¿Tiene problemas para dormir? Aumentar la vitamina D puede ayudar.
¿Sabías que la vitamina D, también conocida como la «vitamina del sol», también juega un papel importante en tu noche? Si tus niveles de vitamina D están en el extremo inferior, podría estar afectando a tu sueño. Pero no te preocupes. A continuación, repasaremos la evidencia que hay detrás del efecto que tiene la vitamina D en el sueño y le daremos algunas sugerencias para que tenga su mejor noche de descanso.
La ciencia de la vitamina D y el sueño
Varios estudios han mostrado una asociación entre los niveles de vitamina D y diferentes medidas del sueño. Los niveles bajos de vitamina D en sangre se asocian con una disminución del tiempo de sueño, una menor eficiencia del sueño y un aumento de la somnolencia diurna Para entender estos términos, repasemos algunas definiciones:
- El tiempo de sueño es simplemente la cantidad de tiempo que duerme
- La eficiencia del sueño es una medida del sueño basada en el tiempo que tarda en dormirse y en cuántas veces se despierta a lo largo de la noche
- La somnolencia diurna es una medida subjetiva de lo somnolienta/cansada que se sintió una persona a lo largo del día
- Peces grasos como el salmón, el atún y la caballa
- Lácteos fortificados y alternativas a los lácteos
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- Beydoun MA, Gamaldo AA, Canas JA, Beydoun HA, Shah MT, McNeely JM, Zonderman AB. «Biomarcadores nutricionales séricos y sus asociaciones con el sueño entre los adultos estadounidenses en encuestas nacionales recientes». PLoS One. 9.8(2014).
- Massa J, Stone KL, Wei EK, Harrison SL, Barrett-Connor E, Lane NE, Paudel M, Redline S, Ancoli-Israel S, Orwoll E, Schernhammer E. «Vitamin D and actigraphic sleep outcomes in older community-dwelling men: the MrOS sleep study». Sleep. 38.2(2015): 251-257.
- Hansen AL, Dahl L, Olson G, Thornton D, Graff IE, Froyland L, Thayer JF, Pallesen S. «Fish consumption, sleep, daily functioning, and heart rate variability». J Clin Sleep Med. 15.10(2014): 567-575).
- Huang W, Shah S, Long Q, Crankshaw AK, Tangpricha V. «Mejora del dolor, el sueño y la calidad de vida en pacientes con dolor crónico con suplementos de vitamina D». Clin J Pain. 29.4(2013): 341-347.
- Musiol IM, Stumpf WE, Bidmon HJ, Heiss C, Mayerhofer A, Bartke A. «Unión nuclear de la vitamina D a las neuronas del área septal, subestriada y amigdalina en el cerebro del hámster siberiano (Phodopus sungorus)». Neurociencia. 48.4(1992): 841-848.
- Gominak SC, Stumpf WE. «La epidemia mundial de trastornos del sueño está relacionada con la deficiencia de vitamina D». Med Hypotheses. 79.2(2012): 132-135.
En resumen, estos estudios concluyeron que si tu vitamina D es baja puedes dormir menos, e incluso cuando duermes, puede ser un sueño menos eficiente y menos reparador. ¿Traducción? Tendrás sueño al día siguiente.
Además, otro estudio demostró que mejorar los niveles de vitamina D tomando un suplemento mejoraba el sueño. Esto es importante porque una cosa es decir que la vitamina D baja se asocia con medidas de sueño indeseables, pero otra es demostrar que aumentar la vitamina D realmente mejora el sueño. Se necesita un ensayo aleatorio y controlado para demostrar una relación directa entre la vitamina D y el sueño. En este estudio de ensayo aleatorio y controlado realizado por Huang y otros, los pacientes recibieron suplementos en función de su estado de vitamina D. En general, su estado de vitamina D mejoró desde una media de 18,57 ng/mL hasta 26 ng/mL tras la intervención, y su tiempo de sueño aumentó en unos 45 minutos.
En varios estudios se observó incluso una relación dependiente de la dosis entre los niveles de vitamina D y el sueño. Esto se suma a la evidencia de que existe una relación directa y lineal entre la vitamina D y las medidas de sueño. Esto también significa que mejorar su vitamina D en cualquier cantidad mejorará su sueño. Mientras que alcanzar su zona óptima dará como resultado el mejor sueño, el hecho de mejorar su vitamina D aunque sea un poco podría mejorar su sueño en la misma medida.
Cómo funciona
Sin entrar en demasiados detalles técnicos, los investigadores han descubierto que hay receptores de vitamina D en ciertas áreas del cerebro que controlan el sueño. Su hipótesis es que su nivel de vitamina D afecta al sueño al unirse a estos receptores.5,6 Si tienes niveles más bajos de vitamina D, teóricamente tendrías menos vitamina D unida en el cerebro, y estas áreas cerebrales podrían funcionar un poco diferente que si tuvieras mucha vitamina D unida.
Zonas óptimas de vitamina D
La zona óptima de vitamina D de InsideTracker va de 40 a 100 ng/mL. Mientras su nivel de vitamina D esté entre estos números, ¡su sueño está tan optimizado como puede estarlo en lo que respecta a la vitamina D! Sin embargo, una nota importante es que muchos otros factores también afectan al sueño. Aquí nos centramos en la vitamina D específicamente, pero el buen sueño es una combinación de muchas cosas tanto internas como externas a su cuerpo/biomarcadores, y nunca afirmaríamos que optimizar su nivel de vitamina D va a arreglar todos sus problemas de sueño de la noche a la mañana. Sin embargo, si su vitamina D está por debajo del nivel óptimo y quiere mejorar su sueño, aumentar la vitamina D podría ser un gran primer paso.
Fuentes de vitamina D
La fuente más fuerte de vitamina D proviene del sol. Cuando el sol golpea su piel, los rayos UVB reaccionan con una molécula en su piel y sintetizan la vitamina D. Estas reacciones pueden ser inconsistentes, sin embargo, y factores como la pigmentación de la piel, el uso de protector solar y la fuerza del sol afectan a la cantidad de vitamina D que usted produce.
Si le resulta difícil obtener vitamina D del sol, también puede obtenerla de los alimentos. Las fuentes dietéticas de vitamina D incluyen:
Puedes encontrar muchas más opciones de fuentes alimentarias de vitamina D utilizando la página de nutrición de InsideTracker.
Los suplementos de vitamina D son otra gran opción que puede darte ese impulso extra. De hecho, los suplementos de vitamina D son los más utilizados entre nuestros usuarios de InsideTracker. Echa un vistazo a un blog reciente que escribimos sobre cómo elegir un suplemento de forma segura.
Debido a que la vitamina D juega un gran papel en el cuerpo, pero puede ser difícil de conseguir, ¡analizar tu nivel de vitamina D es muy importante! Las pruebas eliminan las conjeturas sobre su salud para que pueda tomar el control y ver exactamente cómo sus cambios dietéticos afectan a sus biomarcadores. Analice su vitamina D con nosotros y reciba un conjunto de recomendaciones personalizadas sobre cómo optimizar sus niveles.