Comment combattre les gaz/flatulences avec un régime à base de plantes ? Les meilleurs conseils de Plant Proof

Gaz, flatulence, vent contraire, rot de fond… les noms ne manquent pas ! Comment gérer les gaz ou les ballonnements dans le cadre d’un régime à base de plantes ?

Vous suivez un régime à base de plantes ou êtes en transition et avez des problèmes de ballonnements ou de gaz ? Ou peut-être en avez-vous entendu parler et voulez-vous vous assurer qu’en ajoutant plus d’aliments à base de plantes à votre alimentation, vous n’aurez pas un  » problème  » similaire ? Je comprends – un sujet gênant… et qui peut être terriblement embarrassant, mais un sujet qui intéresse et auquel tout le monde pense, alors discutons-en.

Pourquoi quelqu’un éprouverait-il des sensations digestives différentes lors de la transition d’un régime principalement composé de produits animaux vers un régime alimentaire complet à base de plantes ?à un régime alimentaire complet à base de plantes ?

Lorsque vous passez d’un régime à base de produits animaux à un régime à base de plantes, le plus souvent (pour 99,9% des personnes) vous consommerez plus de fibres qu’auparavant. C’est une chose formidable, qui offre de nombreux avantages pour la santé, mais il faut parfois un certain temps pour s’y adapter. Les fibres alimentaires traversent l’intestin grêle (sans être digérées) jusqu’au gros intestin où elles sont « attaquées » par les bactéries et fermentent, se lient au cholestérol, absorbent l’eau et ramollissent les selles. Dans un régime à base de plantes, il existe différents types de fibres. Certaines sont bien fermentées par les bactéries (produisent plus de gaz) dans le gros intestin (on parle alors de fibres solubles) et d’autres passent à travers avec une fermentation minimale (fibres insolubles) par les bactéries (produisent moins de gaz). Les aliments riches en fibres solubles sont les lentilles, les haricots, l’avoine, les pois et la plupart des fruits. Ce qui rend les choses un peu plus difficiles, c’est que le type de fibres qui provoque le plus de gaz peut varier d’une personne à l’autre, en fonction de la composition bactérienne de son système digestif. Cependant, il existe des conseils généraux qui peuvent aider beaucoup de gens. En plus des conseils ci-dessous, écoutez votre corps et essayez d’identifier toute source unique de fibres que vous pensez être le coupable et réduisez-la dans votre alimentation, puis réintroduisez-la lentement au fil des mois à mesure que votre système s’adapte.

Quel est le rôle et les avantages des fibres alimentaires?

Il a été démontré que les fibres alimentaires aident à lutter contre la constipation, réduisent le cholestérol, éliminent les toxines, réduisent le risque de diabète de type 2 et bien plus encore. Pour des informations plus approfondies et une liste complète de sources de fibres alimentaires d’origine végétale, lisez le blog détaillé de Plant Proof sur les bienfaits des fibres alimentaires.

Voici mes meilleurs conseils pour gérer votre consommation de fibres alimentaires et laisser votre système digestif s’installer dans une nouvelle façon de manger :

1. Assimulez les fibres. Plutôt que de consommer des aliments riches en fibres à chaque repas, commencez par un ou deux repas par jour, puis ajoutez-les lentement jusqu’à obtenir 30 à 35 g par jour, répartis sur tous vos repas quotidiens. Par exemple, plutôt que de passer directement de la viande à des tonnes de légumineuses, de riz, de quinoa, d’avoine, etc., commencez par remplacer le riz blanc par du riz brun. Commencez par remplacer le riz blanc par du pain brun, ou le pain blanc par du pain brun. Ensuite, après quelques semaines, si vous le tolérez bien, ajoutez des haricots à un repas. Laissez votre corps s’adapter, puis ajoutez un autre aliment riche en fibres à un deuxième repas, et ainsi de suite. Utilisez le tableau ci-dessous pour commencer avec 10-15g de fibres par jour, puis augmentez lentement jusqu’à 30g et plus par jour.
2. Essayez de supprimer les aliments inutiles qui peuvent provoquer des gaz excessifs comme les boissons gazeuses, les boissons avec du sorbitol ou les bonbons/gommes sans sucre.
3. Lorsque vous augmentez les fibres, vous DEVEZ augmenter votre consommation d’eau ou vous risquez d’être constipé. L’eau est la clé d’une transition réussie vers un régime plus riche en fibres. Ne l’oubliez pas.
4. Limitez la quantité de légumes crus et essayez de cuire tous vos légumes à la vapeur au début. Construisez lentement une meilleure manipulation des légumes crus au fil du temps, car consommer certains aliments crus a d’énormes avantages.
5. La papaye et l’ananas frais (pas les fruits secs) semblent aider beaucoup de gens à réduire les gaz. Ils contiennent tous deux des enzymes importantes pour la digestion.
6. Prenez du thé au gingembre ou mettez du gingembre frais dans vos smoothies.
7. Les aliments fermentés pour les probiotiques aideront à améliorer votre digestion et peuvent réduire les gaz. Si vous consommez un peu de soja chaque jour, essayez et visez le tempeh au lieu du tofu. Le tempeh est fermenté donc sera mieux digéré par la plupart des gens.
8. Si vous êtes intolérant au gluten, limitez les aliments contenant du gluten pour éviter l’irritation du système digestif.
9. Évitez trop de graisses transformées (huiles). Les graisses contenues dans les noix et les graines et l’avocat conviennent parfaitement.
10. Si vous cuisinez avec des légumineuses crues, faites-les tremper toute une nuit (8-24 heures) dans de l’eau puis, après les avoir fait bouillir, séchez-les tout de suite avant de les servir (le liquide contient les sucres oligosaccharides qui provoquent la fermentation dans votre gros intestin… et la production de  » gaz « ). L’astuce ici est de savoir quel type d’eau utiliser pour certains haricots :
    • Haricots noirs/fèves/Lentilles – tremper dans de l’eau chaude avec un peu de jus de citron ou de citron vert et de vinaigre de cidre de pomme
    • Pois cassés – dans de l’eau avec une cuillère à café de bicarbonate de soude
    • Haricots blancs/reins. ou haricots bruns – faire tremper dans de l’eau douce (eau sans minéraux donc légèrement acide) ou de l’eau du robinet avec un peu de jus de citron vert

Si vous consommez des haricots en conserve, égouttez-les soigneusement, puis rincez-les et séchez-les avant de les cuire ou de les manger froids.

11. Move. Faire de l’exercice, même si cela ne représente que 2 marches de 30 min par jour, contribuera à augmenter la vitesse à laquelle les repas riches en fibres passent dans votre corps et à vous garder plus régulier. Ceci, ainsi que beaucoup d’eau, aide à réduire les ballonnements et la constipation lorsque vous commencez à manger des repas plus riches en fibres.

Rappellez-vous, c’est tout à fait normal. Tout le monde s’adapte. S’il y a un aliment particulier que vous identifiez comme le principal coupable, il suffit de le supprimer et au fil du temps, vous pouvez 9 fois sur 10 le réintroduire lentement.

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