Come combattere il gas/la flatulenza con una dieta a base vegetale? I migliori consigli di Plant Proof
Gas, flatulenza, vento di passaggio, rutto di fondo… ci sono un sacco di nomi per questo! Come possiamo affrontare il gas o il gonfiore in una dieta a base vegetale?
Sei su una dieta a base vegetale o in fase di transizione e hai problemi di gonfiore o gas? O forse ne hai sentito parlare e vuoi essere sicuro che aggiungendo più cibi a base vegetale alla tua dieta non avrai un “problema” simile? Ho capito – un argomento imbarazzante… e può essere terribilmente imbarazzante, ma uno a cui tutti sono interessati e a cui pensano, quindi discutiamone.
Perché qualcuno dovrebbe sperimentare diverse sensazioni digestive quando si passa da una dieta a base di prodotti animali a una dieta a base dia una dieta a base di alimenti integrali?
Quando si passa da una dieta a base animale a una dieta a base vegetale, il più delle volte (per il 99,9% delle persone) si consumano più fibre che in precedenza. Questa è una cosa straordinaria, che offre molti benefici per la salute, ma può richiedere del tempo per adattarsi. La fibra alimentare passa attraverso l’intestino tenue (non digerita) all’intestino crasso dove viene “attaccata” dai batteri e fermenta, si lega al colesterolo, assorbe l’acqua e ammorbidisce le feci. All’interno di una dieta a base vegetale, ci sono diversi tipi di fibre. Alcune sono ben fermentate dai batteri (producono più gas) nell’intestino crasso (questa è chiamata fibra solubile) e alcune che passano con una fermentazione minima (fibra insolubile) da parte dei batteri (producono meno gas). Gli alimenti ad alto contenuto di fibre solubili sono cose come lenticchie, fagioli, avena, piselli e la maggior parte della frutta. Ciò che rende le cose un po’ difficili è il tipo di fibra che causa più gas può variare da individuo a individuo a seconda della composizione dei batteri nel loro sistema digestivo. Tuttavia, ci sono alcuni consigli generali che possono aiutare molte persone. Oltre ai consigli che seguono, ascoltate il vostro corpo e cercate di identificare ogni singola fonte di fibre che pensate sia il colpevole e riducetele nella vostra dieta, per poi ricominciarle lentamente nel corso dei mesi, man mano che il vostro sistema si adatta.
Qual è il ruolo e i benefici della fibra alimentare?
È stato dimostrato che la fibra alimentare aiuta nella stitichezza, riduce il colesterolo, rimuove le tossine, riduce il rischio di diabete di tipo 2 e molto, molto altro. Per informazioni più approfondite e una lista completa di fonti di fibre alimentari a base vegetale, leggete il blog dettagliato di Plant Proof sui benefici delle fibre alimentari.
Ecco i miei consigli migliori per gestire l’assunzione di fibre alimentari e lasciare che il vostro sistema digestivo si adatti a un nuovo modo di mangiare:
- Easy into fibre. Piuttosto che consumare cibi ricchi di fibre ad ogni pasto, inizia con 1-2 pasti al giorno e poi aggiungile lentamente fino al punto in cui ne avrai 30-35 g al giorno, suddivisi in tutti i tuoi pasti giornalieri. Per esempio, piuttosto che passare direttamente dal mangiare carne al mangiare tonnellate di legumi, riso, quinoa, avena, ecc. O il pane bianco con il pane marrone. Poi, dopo qualche settimana, se ben tollerato, aggiungete dei fagioli a un pasto. Lasciate che il vostro corpo si adatti e poi aggiungete un altro cibo ad alto contenuto di fibre a un secondo pasto e così via. Usa la tabella qui sotto per iniziare con 10-15g di fibre al giorno e poi lentamente costruire fino a 30g+ al giorno.
- Prova a tagliare gli alimenti non necessari che possono causare eccessivo gas come bevande gassate, bevande con sorbitolo o caramelle/gomme senza zucchero.
- Quando si aumentano le fibre si DEVE aumentare l’assunzione di acqua o si rischia di diventare costipati. L’acqua è la chiave per una transizione di successo verso una dieta più ricca di fibre. Non dimenticarlo.
- Limitare la quantità di verdure crude e cercare di cuocere al vapore tutte le verdure all’inizio. Lentamente costruire fino a gestire meglio le verdure crude nel tempo come il consumo di alcuni alimenti crudi ha enormi benefici.
- Papaia fresca e ananas (non frutta secca) sembrano aiutare un sacco di persone con la riduzione del gas. Entrambi contengono enzimi importanti per la digestione.
- Assumere tè allo zenzero o mettere lo zenzero fresco nei frullati.
- I cibi fermentati per i probiotici aiutano a migliorare la digestione e possono ridurre il gas. Se mangiate un po’ di soia ogni giorno, provate a puntare sul tempeh invece che sul tofu. Il tempeh è fermentato, quindi sarà meglio digerito dalla maggior parte delle persone.
- Se sei intollerante al glutine, limita gli alimenti con glutine per evitare l’irritazione del sistema digestivo.
- Evitare troppi grassi trasformati (oli). I grassi contenuti nelle noci e nei semi e nell’avocado vanno bene.
- Se stai cucinando con legumi crudi, mettili in ammollo per una notte (8-24 ore) in acqua e poi dopo averli bolliti asciugali subito prima di servirli (il liquido contiene gli zuccheri oligosaccaridi che causano la fermentazione nel tuo intestino crasso…e la produzione di ‘gas’). Il trucco qui è sapere che tipo di acqua usare per certi fagioli:
- Fagioli neri/Fave/Lenticchie – in ammollo in acqua tiepida con un po’ di succo di limone o lime e aceto di sidro di mele
- Piselli spezzati – in acqua con 1 cucchiaino di bicarbonato di sodio
- Fagioli bianchi/fagioli bianchi o fagioli marroni – in ammollo in acqua dolce (acqua priva di minerali quindi leggermente acida) o acqua di rubinetto con un po’ di succo di lime
- Se state mangiando fagioli in scatola scolateli bene, poi sciacquarli e asciugarli prima di cucinarli o mangiarli freddi.
- Muoviti. Fare esercizio, anche se questo significa solo 2 passeggiate di 30 minuti al giorno, aiuterà ad aumentare la velocità con cui i pasti ricchi di fibre si muovono nel tuo corpo e ti manterranno più regolare. Questo, insieme a molta acqua, aiuta a ridurre il gonfiore e la stitichezza quando si inizia a mangiare pasti più ricchi di fibre.
Ricorda, questo è completamente normale. Tutti si adattano. Se c’è un particolare alimento che identifichi come il principale colpevole, rimuovilo e, col tempo, puoi 9 volte su 10 reintrodurlo lentamente.