Hoe winderigheid tegen te gaan met een plantaardig dieet? Plant Proof’s Top Tips
Gas, winderigheid, windjes laten, oprispingen… er zijn genoeg namen voor! Hoe gaan we om met gas of een opgeblazen gevoel bij een plantaardig dieet?
Ben je bezig met een plantaardig dieet of een overgang en heb je problemen met een opgeblazen gevoel of gas? Of heb je hier misschien over gehoord en wil je er zeker van zijn dat je door meer plantaardig voedsel aan je dieet toe te voegen niet een soortgelijk ‘probleem’ krijgt? Ik snap het – een lastig onderwerp… en kan vreselijk gênant zijn, maar wel een onderwerp waar iedereen in geïnteresseerd is en over nadenkt, dus laten we het erover hebben.
Waarom zou iemand andere spijsverteringsgevoelens hebben bij de overgang van een dieet met voornamelijk dierlijke producten naar een plantaardiggebaseerd, compleet voedzaam dieet?
Wanneer je overstapt van een dierlijk dieet naar een plantaardig dieet, zul je vaker wel dan niet (voor 99,9% van de mensen) meer vezels binnenkrijgen dan voorheen. Dit is geweldig en biedt veel voordelen voor de gezondheid, maar het kan enige tijd duren om eraan te wennen. Voedingsvezels gaan via de dunne darm (onverteerd) naar de dikke darm waar ze worden ‘aangevallen’ door bacteriën en gisten, zich binden aan cholesterol, water absorberen en de ontlasting zachter maken. Binnen een plantaardig dieet zijn er verschillende soorten vezels. Sommige worden goed gefermenteerd door bacteriën (produceren meer gas) in de dikke darm (dit wordt oplosbare vezel genoemd) en sommige die passeren met minimale fermentatie (onoplosbare vezel) door bacteriën (produceren minder gas). Voedingsmiddelen met veel oplosbare vezels zijn bijvoorbeeld linzen, bonen, haver, erwten en de meeste fruitsoorten. Wat het een beetje moeilijk maakt, is dat het type vezel dat meer gas veroorzaakt van individu tot individu kan verschillen, afhankelijk van de samenstelling van de bacteriën in hun spijsverteringsstelsel. Er zijn echter enkele algemene tips die veel mensen kunnen helpen. In aanvulling op de onderstaande tips, luister naar je lichaam en probeer een enkele bron van vezels te identificeren waarvan je denkt dat het de boosdoener is en verminder het in je dieet en bouw het dan langzaam weer op in de loop van maanden terwijl je systeem zich aanpast.
Wat is de rol en het nut van voedingsvezels?
Voedingsvezels helpen bij constipatie, verlagen het cholesterolgehalte, verwijderen giftige stoffen, verminderen het risico op diabetes type 2 en nog veel meer. Voor meer diepgaande informatie en een uitgebreide lijst van plantaardige voedingsvezelbronnen, lees de uitgebreide blog van Plant Proof over de voordelen van voedingsvezels.
Hier volgen mijn top tips om je inname van voedingsvezels te beheren en je spijsverteringsstelsel te laten wennen aan een nieuwe manier van eten:
- Verminder je met vezels. In plaats van bij elke maaltijd vezelrijk voedsel te eten, begin je met 1-2 maaltijden per dag en voeg je het langzaam toe tot het punt waarop je 30-35 gram per dag binnenkrijgt, verdeeld over al je dagelijkse maaltijden. Bijvoorbeeld, in plaats van direct van het eten van vlees naar het eten van tonnen peulvruchten, rijst, quinoa, haver, enz. te gaan, begin met het ruilen van witte rijst voor bruine. Of wit brood voor bruin brood. Voeg dan na een paar weken, als je het goed verdraagt, wat bonen toe aan een maaltijd. Laat je lichaam zich aanpassen en voeg dan een ander vezelrijk voedingsmiddel toe aan een tweede maaltijd, enzovoort. Gebruik de onderstaande tabel om te beginnen met 10-15g vezels per dag en bouw dan langzaam op naar 30g+ per dag.
- Probeer onnodige voedingsmiddelen te schrappen die overmatige winderigheid kunnen veroorzaken, zoals koolzuurhoudende dranken, dranken met sorbitol of suikervrij snoep/gom.
- Wanneer je de hoeveelheid vezels verhoogt MOET je je waterinname verhogen, anders loop je het risico op constipatie. Water is de sleutel tot een succesvolle overgang naar een vezelrijker dieet. Vergeet dit niet.
- Limiteer de hoeveelheid rauwe groenten en probeer in het begin al je groenten te stomen. Bouw langzaam op naar het beter omgaan met rauwe groenten in de loop van de tijd, omdat het consumeren van sommige voedingsmiddelen rauw enorme voordelen heeft.
- Vers Papaya en ananas (niet gedroogd fruit) lijken veel mensen te helpen bij het verminderen van gas. Ze bevatten allebei belangrijke enzymen voor de spijsvertering.
- Heb gemberthee of doe verse gember in je smoothies.
- Gefermenteerde voedingsmiddelen voor probiotica helpen je spijsvertering te verbeteren en kunnen gas verminderen. Als je elke dag een beetje soja eet, probeer dan tempeh te nemen in plaats van tofu. Tempeh is gefermenteerd en wordt dus door de meeste mensen beter verteerd.
- Als je glutenintolerant bent, beperk dan voedingsmiddelen met gluten om irritatie van het spijsverteringsstelsel te voorkomen.
- Vermijd te veel bewerkte vetten (oliën). Vetten in noten en zaden en avocado zijn prima.
- Als je kookt met rauwe peulvruchten, laat ze dan een nacht (8-24 uur) weken in water en droog ze dan na het koken direct af voor het serveren (het vocht bevat de oligosaccharide suikers die fermentatie veroorzaken in je dikke darm…en de productie van ‘gas’). De truc hier is te weten welk soort water je voor bepaalde bonen moet gebruiken:
- Zwarte bonen/ lavabonen/ linzen – weken in warm water met wat citroen- of limoensap en appelciderazijn
- Gesplitste erwten – in water met een 1 tl zuiveringszout
- Witte/nierbonen of bruine bonen – weken in zacht water (water vrij van mineralen dus licht zuur) of kraanwater met een beetje limoensap
- Als je bonen uit blik eet, laat ze dan goed uitlekken, spoel ze dan af en droog ze voordat je ze opkookt of koud eet.
- Move. Lichaamsbeweging, al is het maar 2 keer 30 minuten per dag, zorgt ervoor dat vezelrijke maaltijden sneller door je lichaam gaan en houdt je regelmatiger. Dit helpt, samen met veel water, een opgeblazen gevoel en constipatie te verminderen wanneer je vezelrijkere maaltijden gaat eten.
Bedenk wel dat dit volkomen normaal is. Iedereen past zich aan. Als er een bepaald voedingsmiddel is dat je als de grootste boosdoener aanwijst, verwijder het dan gewoon en na verloop van tijd kun je het 9 van de 10 keer langzaam weer introduceren.