La vérité sur les pommes de terre : Entravent-elles la perte de poids ?
Pitié pour la pauvre pomme de terre. Les patates ont acquis une mauvaise réputation auprès de certains membres de la communauté de la santé.
Ceux qui adhèrent au régime paléo pauvre en glucides et riche en protéines recommandent de les éviter complètement – et peut-être pour une bonne raison. Une consommation élevée de pommes de terre peut contribuer à la prise de poids et à un risque accru de diabète et de maladies cardiaques, selon une recherche de l’Université de Harvard. Pourtant, de nombreux nutritionnistes et diététiciens affirment que les pommes de terre peuvent faire partie d’un régime équilibré. Certains groupes de la communauté de la santé sont même activement favorables à la pomme de terre : les végétaliens à forte teneur en glucides, par exemple, encouragent à manger des pommes de terre en abondance, tandis que des recherches du Journal de l’Association médicale canadienne suggèrent que vous pouvez perdre du poids avec un régime à forte teneur en pommes de terre.
Alors, que se passe-t-il ? Voici une partie de la vérité sur les féculents.
Défaut de nutriments ou bombe à calories ?
Voici la mauvaise nouvelle : Les pommes de terre sont un choix alimentaire à forte densité énergétique, explique la diététicienne Cara Harbstreet, propriétaire de Street Smart Nutrition. Cela signifie qu’elles contiennent souvent plus de calories que d’autres sources de glucides, comme les légumes non amidonnés ou les céréales complètes. Ils sont également riches en glucides et se situent à un niveau élevé de l’indice glycémique, ce qui peut entraîner un pic de la glycémie et de l’insuline, puis une chute pendant la digestion. Cette oscillation extrême de la glycémie peut vous rendre léthargique ou vous donner faim peu de temps après avoir mangé, ce qui peut alors vous pousser à trop manger.
Malgré cela, il existe de nombreuses raisons – outre le facteur « miam » – de consommer des pommes de terre dans le cadre d’une alimentation équilibrée. La peau est une bonne source de fibres, selon Harbstreet, et les pommes de terre regorgent de nombreux autres nutriments vitaux.
« Une pomme de terre moyenne avec la peau fournit seulement 110 calories, pas de graisse ni de sodium et plus de potassium qu’une banane », déclare Jackie Newgent, diététicienne et auteur de The All-Natural Diabetes Cookbook.
LIRE PLUS > 5 GRAISSES À AJOUTER À VOTRE DIET
Les pommes de terre peuvent également être un moyen facile pour les athlètes de faire le plein d’énergie après un entraînement rigoureux, ajoute Harbstreet : « Elles peuvent servir d’excellent outil de récupération pour reconstituer les réserves de glycogène avant de s’entraîner à nouveau. »
Malgré ce punch nutritionnel, c’est l’éventail des méthodes de préparation qui ajoute une couche de malsain potentiel aux pommes de terre. Il n’est pas choquant que nous perdions ce côté sain lorsque nous écrasons les pommes de terre de façon décadente ou que nous les faisons frire, mais Newgent dit que nous avons également tendance à trop nous régaler lorsque nous les préparons de cette façon.
« Le défi avec les pommes de terre est qu’elles sont souvent frites et mangées dans des contextes sociaux qui distraient de la pleine conscience », ajoute Harbstreet. « Cela peut contribuer à leur association avec la prise de poids. »
ANALYSE DE LA RECHERCHE
En apparence, la recherche autour des pommes de terre ne semble pas prometteuse. Une étude de l’Université Harvard a révélé que les régimes riches en pommes de terre peuvent augmenter le risque de diabète et de maladies cardiaques, tandis qu’une étude de huit ans de l’American Journal of Clinical Nutrition a conclu que les personnes qui consommaient des pommes de terre frites deux à trois fois par semaine avaient un risque de mortalité accru. En plus de ces problèmes de santé, la consommation de pommes de terre a également été liée à l’obésité et à l’hypertension, selon d’autres études.
Mais pas si vite. Avant de condamner entièrement les pommes de terre, il est utile d’avoir une compréhension plus large de la recherche en nutrition.
« La nature de la recherche en nutrition fait qu’il est difficile de dire définitivement qu’un aliment ou un groupe d’aliments est responsable d’un risque accru ou de la prévalence d’une maladie », explique Mme Harbstreet. Elle ajoute que l’association ou la corrélation ne sont pas nécessairement synonymes de causalité lorsqu’il s’agit de pommes de terre et de problèmes de santé.
En fait, de nombreuses études ne montrent que des associations positives modestes entre la consommation de pommes de terre et un risque accru de problèmes de santé. Si ces chiffres peuvent être statistiquement significatifs, ils ne sont pas toujours pertinents d’un point de vue pratique, précise Mme Harbstreet.
LE VERDICT
Tant que vous faites preuve d’intelligence en ce qui concerne la taille des portions et les méthodes de préparation, il est tout à fait possible de manger des pommes de terre dans le cadre d’une alimentation équilibrée.
« Consommer des pommes de terre avec modération avec d’autres aliments ne présente pas, à mon avis, un grand risque pour la plupart des personnes qui mènent par ailleurs un mode de vie actif et consomment un régime alimentaire adéquat sur le plan nutritionnel », déclare Harbstreet.
L’exception, dit-elle, pourrait être une population diabétique.
« Les personnes atteintes de diabète de type 1 et de type 2 peuvent pour mieux contrôler leur glycémie en évitant les légumes féculents ou en limitant leur consommation d’aliments denses en glucides », explique-t-elle.
Newgent est d’accord : « Je trouve que c’est un meilleur conseil à long terme d’aider quelqu’un à trouver des moyens sains, préparés et correctement portionnés d’inclure des favoris comme les pommes de terre dans un plan d’alimentation global riche en nutriments plutôt que de dire à quelqu’un d’éviter un aliment végétal sain qu’il apprécie. »
3 CONSEILS POUR MANGER DES POMMES DE TERRE DANS UN PLAN DE PERTE DE POIDS
1. LIMITEZ VOTRE CONSOMMATION DE POMMES DE TERRE FRIDES
Optez pour des pommes de terre cuites au four, rôties ou bouillies au lieu des variétés frites. Vous pouvez également faire des changements de cuisine de base pour augmenter le facteur santé de vos pommes de terre, dit Newgent. Par exemple, écrasez les pommes de terre avec du lait d’amande ordinaire non sucré au lieu du lait de vache – en plus d’avoir moins de glucides, cela peut factoriser jusqu’à 30 calories par portion et ne contient pas de graisses saturées.
2. SOYEZ SAGES SUR LA TAILLE DES PORTIONS
Vous n’avez pas besoin de supprimer vos aliments préférés lorsque vous essayez de perdre du poids. Mais soyez attentif à la quantité que vous mangez pour ne pas faire d’excès. Pour une assiette saine et nutritive, essayez de combiner un légume féculent comme la pomme de terre avec une protéine, une portion de légumes non féculents et une source de graisse saine.
3. ESSAYEZ D’AUTRES VARIÉTÉS DE POMMES DE TERRE
Pour mélanger les choses, Harbstreet recommande d’expérimenter avec des pommes de terre jaunes, rouges, violettes et bleues dans votre cuisine. Par rapport aux pommes de terre blanches, ces patates colorées ont une concentration plus élevée de caroténoïdes et de flavonoïdes, des pigments végétaux qui peuvent agir comme antioxydants et agents anti-inflammatoires dans le corps pour aider à lutter contre les maladies cardiovasculaires.