L’entraînement de base pour les hommes qui veulent des abdominaux définis
Travaillez vos abdominaux sous différents angles pour toucher autant de fibres musculaires que possible, et maintenez la tension sur votre noyau tout au long de chaque série. Voilà, nous l’avons dit. C’est le « secret » de l’entraînement pour obtenir un pack de six durs comme le roc (tant que vous accordez le même soin et la même attention à votre alimentation qu’à votre entraînement, bien sûr).
Cette séance d’abdominaux en six mouvements, divisée en deux tri-sets de trois mouvements, touchera vos abdominaux supérieurs, inférieurs et latéraux, ainsi que les muscles profonds de votre tronc, pour enflammer votre section médiane afin que votre corps n’ait d’autre choix que de rendre ces muscles cruciaux plus gros, plus forts et plus définis.
Faites cet entraînement deux fois par semaine pendant un mois, en augmentant le poids ou les répétitions chaque semaine, et vous sculpterez des abdominaux maigres et durs.
Comment faire l’entraînement
Cette séance est composée de six mouvements, répartis en trois tri-sets, qui sont des mini-circuits contenant trois exercices. Cela signifie que vous ferez les mouvements 1A, 1B et 1C dans l’ordre, en respectant les répétitions détaillées et en ne vous reposant qu’après toutes les répétitions du mouvement 1C.
Vous ferez trois circuits du premier tri-set, qui fait travailler vos abdominaux supérieurs, vos abdominaux inférieurs, puis les muscles à contraction rapide des deux, puis vous passerez au deuxième tri-set, où les trois mouvements font travailler tout votre tronc, en répétant le même schéma avec les mouvements 2A, 2B et 2C.
Pour faire travailler davantage vos abdominaux, engagez-les avant le premier rep de chaque série afin qu’ils travaillent à stabiliser votre noyau dès le départ.
1A Crunch reach avec haltères
Cible les abdominaux supérieurs
Sets 3 Reps 12 Rest 10sec
Allongez-vous sur le dos, genoux pliés, en tenant un haltère dans les deux mains. Utilisez vos abdominaux pour vous redresser, en gardant les bras tendus pour lever le poids aussi haut que possible. Maintenez cette position haute, puis redescendez lentement votre torse jusqu’au départ.
1B Levée de jambe droite
Cible les abdominaux inférieurs
Reps 12 Rest 10sec
Couché sur le dos, les mains près de la tête ou sur les côtés. Les pieds joints, levez-les aussi haut que possible, tout en gardant les jambes droites. Maintenez la tension sur vos abdominaux inférieurs pendant que vous les redescendez lentement au départ.
1C Mountain climber
Cible le tronc
Rep 30 Rest 2min
Démarrez en position de press-up. Sans laisser vos hanches s’affaisser, tirez un genou vers le haut et amenez-le en travers vers votre coude. Revenez au point de départ, puis répétez l’exercice avec l’autre jambe. C’est une répétition. Gardez les répétitions rapides mais contrôlées.
2A V-sit modifié
Cible le tronc
Sets 3 Reps 12 Rest 10sec
Allongez-vous avec les doigts près des tempes et les pieds décollés du sol. Ramenez vos genoux vers votre poitrine tout en redressant votre torse de façon à ce que vos coudes dépassent vos genoux. Revenez au point de départ. Ne laissez pas vos talons toucher le sol.
2B Torsion russe assise avec haltères
Cible le tronc
Reps 12 Rest 10sec
Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds légèrement surélevés, en tenant un haltère devant vous. Faites une torsion vers un côté, faites une pause, puis faites une torsion vers l’autre côté, puis revenez au milieu. C’est une répétition. Essayez de garder vos pieds hors du sol tout au long de l’exercice.
2C Dumbbell T-raise
Cible le tronc
Rep 6 de chaque côté Repos 2min
Démarrez en position de press-up avec un haltère dans chaque main. En gardant le tronc serré, soulevez un poids et faites pivoter votre torse pour le diriger vers le haut. Votre tête doit suivre le poids. Inversez le mouvement jusqu’au début, et alternez votre bras de levage à chaque rep.
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