The Core Workout For Men Who Want Defined Abs
腹筋をさまざまな角度から鍛えることで、できるだけ多くの筋線維を刺激し、1セットごとに体幹にテンションをかけていきましょう。 それがトレーニングの「秘訣」です。
この6動作の腹筋トレーニングは、2つの3動作トライセットに分かれており、上腹部、下腹部、脇腹部、そして体幹の深層筋に打撃を与え、中腹部に火を入れることで、体がこれらの重要な筋肉をより大きく、より強く、よりはっきりとさせることができるようにします。
このワークアウトを週に2回、1ヶ月間行い、週ごとに重量やレップ数を増やしていくことで、引き締まった硬い腹筋を作ることができます。
このセッションは6つの動きで構成されており、3つのトライセット（3つのエクササイズを含むミニサーキット）に分かれています。
腹筋上部、腹筋下部、そして両方の速筋を鍛える最初のトライセットを3周した後、体幹全体を鍛える2つ目のトライセットに移り、2A、2B、2Cと同じパターンを繰り返します。
腹筋を鍛えるためには、各セットの最初のレップの前に腹筋を鍛え、最初から体幹を安定させるようにします。
1A ダンベルクランチリーチ
腹筋上部を狙う
Sets 3 Reps 12 Rest 10sec
膝を曲げて仰向けに寝て、両手にダンベルを持ちます。 両手にダンベルを持ち、腹筋を使って体を起こし、腕をまっすぐ伸ばしてダンベルをできるだけ高く上げます。
1B Straight-leg raise
Targets lower abscuts
Reps 12 Rest 10sec
仰向けに寝て、両手を頭か脇に添えます。 両足をそろえて、足をまっすぐにしたまま、できるだけ高く上げます。
1C マウンテンクライマー
体幹を鍛える
Reps 30 Rest 2min
まず、プレスアップの姿勢をとります。 腰を落とさずに、片方の膝を立てて、肘の方に持っていきます。 スタート地点に戻り、もう片方の足で繰り返します。 これが1レップです。
2A Modified V-sit
体幹を鍛える
Sets 3 Reps 12 Rest 10sec
こめかみに指を添え、足を床から離して寝る。 膝を胸に引き寄せ、肘が膝を越えるように胴体を起こすようにします。 スタート地点に戻ります。
2B シーテッド・ダンベル・ロシアン・ツイスト
体幹を鍛える
Reps 12 Rest 10sec
膝を曲げて足を少し上げて床に座り、ダンベルを前に持ちます。 片側にひねってポーズをとり、反対側にひねって真ん中に戻します。 これが1レップです。
2C Dumbbell T-raise
Targets Core
Reps 6 each side Rest 2min
両手にダンベルを持って、プレスアップの姿勢でスタート。 体幹をしっかりと保ちながら、1つの重りを持ち上げ、胴体を回転させてまっすぐ上に向けます。 頭は重りに合わせる。 逆にスタートして、持ち上げる腕を交互に動かしていく。