The Core Workout For Men Who Want Defined Abs
Werk met je buikspieren vanuit verschillende hoeken om zoveel mogelijk spiervezels te raken, en houd spanning op je core gedurende elke set. Zo, we hebben het gezegd. Dat is het “trainingsgeheim” voor het bouwen van een keiharde sixpack (zolang je dezelfde zorg en aandacht aan je dieet besteedt als aan je training, natuurlijk).
Deze zes-bewegingen buikspiertraining, verdeeld in twee drie-bewegingen tri-sets, zal je boven-, onder- en zijspieren raken, evenals de diepliggende spieren van je core, om je middendeel op te stoken, zodat je lichaam geen andere keuze heeft dan deze cruciale spieren groter, sterker en meer gedefinieerd te maken.
Doe deze workout twee keer per week gedurende een maand, waarbij je elke week het gewicht of de herhalingen verhoogt, en je zult magere harde buikspieren krijgen.
Hoe doe je de workout
Deze sessie bestaat uit zes bewegingen, verdeeld in drie tri-sets, dat zijn mini-circuits met drie oefeningen. Dat betekent dat je de bewegingen 1A, 1B en 1C in volgorde doet, waarbij je je aan de reps houdt en pas rust na alle reps van de beweging 1C.
Je doet drie circuits van de eerste tri-set, die je bovenspieren werkt, onderspieren, dan de fast-twitch spieren van beide, ga dan verder met de tweede tri-set, waar alle drie de bewegingen je hele core trainen, en herhaal hetzelfde patroon met de bewegingen 2A, 2B en 2C.
Om je buikspieren harder te laten werken, moet je ze voor de eerste rep van elke set gebruiken, zodat ze je core vanaf het begin stabiliseren.
1A Dumbbell crunch reach
Doel de bovenste buikspieren
Sets 3 Reps 12 Rust 10sec
Lig plat op je rug met gebogen knieën en houd een dumbbell in beide handen. Gebruik je buikspieren om je op te drukken, hou je armen recht en til het gewicht zo hoog mogelijk op. Houd deze bovenste positie vast en laat dan uw bovenlichaam langzaam weer zakken naar het begin.
1B Straight-leg raise
Targets lower abs
Reps 12 Rest 10sec
Lig op uw rug met uw handen naast uw hoofd of uw zij. Breng uw voeten zo hoog mogelijk naar elkaar toe, terwijl u uw benen recht houdt. Houd de spanning op uw onderbuikspieren terwijl u ze langzaam terug laat zakken naar het begin.
1C Mountain climber
Targets core
Reps 30 Rest 2min
Start in een press-up positie. Zonder je heupen te laten zakken, trek je één knie op en breng je die naar je elleboog. Ga terug naar het begin en herhaal met uw andere been. Dat is één rep. Houd de reps snel maar gecontroleerd.
2A Gemodificeerde V-sit
Grijpt op de kern
Sets 3 Reps 12 Rust 10sec
Lig met uw vingers bij uw slapen en uw voeten van de vloer. Trek uw knieën naar uw borst terwijl u uw bovenlichaam omhoog trekt zodat uw ellebogen voorbij uw knieën komen. Zak terug naar het begin. Laat uw hielen de vloer niet raken.
2B Zittende dumbbell Russische twist
Targets core
Reps 12 Rust 10sec
Zit op de vloer met uw knieën gebogen en uw voeten iets opgetrokken, en houd een dumbbell voor u. Draai naar één kant, pauzeer, en draai dan terug naar de andere kant en keer terug naar het midden. Dat is één rep. Probeer uw voeten steeds van de grond te houden.
2C Dumbbell T-raise
Targets core
Reps 6 per kant Rust 2min
Start in een press-up positie met een dumbbell in elke hand. Houd je core strak, til één gewicht op en draai je torso om het recht omhoog te richten. Je hoofd moet het gewicht volgen. Keer de beweging om naar het begin, en wissel uw hefarm af met elke rep.