6 Signs You’re Not Eating Enough Protein
No matter your dietary preferences, your body needs protein to function. Jest to szczególnie prawdziwe, jeśli jesteś zapalonym sportowcem.
W rzeczywistości zalecane dzienne spożycie (RDA) dla białka wzrasta z około 60 gramów białka dla 150-funtowej osoby dorosłej prowadzącej siedzący tryb życia do około 90 gramów dla 150-funtowej osoby dorosłej prowadzącej aktywny tryb życia.
Białko odgrywa kluczową rolę w budowaniu i utrzymaniu mięśni. Więc, będziesz chciał wypełnić swój talerz przed i po treningu.
Istnieją pewne oznaki, że możesz nie jeść wystarczająco dużo białka.
Jesteś zmęczony po dobrze przespanej nocy.
Jeśli ciągle czujesz się ospały, nawet po solidnej nocy snu, twoje ciało może łaknąć białka. „Ponieważ białko jest powoli trawione, może odgrywać rolę w regulowaniu poziomu glukozy we krwi. Pomaga to zapobiec szybkim przeskokom i krachom, które mogą pozostawić uczucie zmęczenia”, mówi Erin Palinski-Wade, RDN, autor Belly Fat Diet For Dummies. „Dodawanie wystarczającej ilości białka do każdego posiłku i przekąski oraz upewnianie się, że nie ma długich okresów czasu między posiłkami może pomóc Ci poczuć się bardziej energicznie przez cały dzień.”
Jeśli jesteś zmęczony rano, medytacja może pomóc Ci się skupić i obudzić. Sprawdź nasze przykładowe zajęcia z medytacji.
Nie możesz utrzymać ani zbudować mięśni.
Jeśli chronicznie nie jesz wystarczającej ilości białka – przez wiele dni lub tygodni – twoje ciało zwróci się w stronę mięśni. Powoli zacznie je rozkładać jako źródło aminokwasów, wyjaśnia Frances Largeman-Roth, RDN, ekspert ds. żywienia i autorka książki Eating in Color.
Aminokwasy egzogenne są budulcem białka. Pomagają budować beztłuszczową masę mięśniową oraz naprawiać i rozwijać komórki i tkanki. Jeśli więc brakuje Ci aminokwasów, prawdopodobnie doświadczysz utraty masy mięśniowej i siły.
Aby temu zapobiec, Palinski-Wade zaleca spożywanie białka w ilości odpowiadającej RDA. Dla przeciętnego mężczyzny jest to 56 gramów dziennie. Dla przeciętnej kobiety, że jest 46 gramów dziennie. „Dodatkowo, zaplanuj tankowanie w ciągu 30 minut po ćwiczeniach z wysokiej jakości źródłem białka, aby zbudować i naprawić mięśnie”, mówi.
Nasze zajęcia z treningu siłowego mogą pomóc Ci zbudować mięśnie, których szukasz. Sprawdź je w aplikacji Aaptiv już dziś.
Jesteś głodny przez większość czasu.
Badania pokazują, że pokarmy o wysokiej zawartości białka są o wiele bardziej sycące niż pokarmy zawierające duże ilości innych składników odżywczych. „Trawienie białka trwa dłużej niż węglowodanów. Tak więc posiłek bogaty w białko utrzymuje głód na dystans przez wiele godzin w porównaniu do posiłku składającego się głównie z węglowodanów” – wyjaśnia Palinski-Wade.
Jeśli zauważysz, że zawsze jesteś głodny po każdym posiłku lub doświadczasz wzrostu zachcianek, przyjrzyj się swojej diecie. Być może nie jesz wystarczającej ilości białka (To może pomóc dodać więcej do diety).
Postaraj się dodać więcej pokarmów bogatych w białko do swojej diety, zwłaszcza jeśli chodzi o śniadanie. Śniadanie bogate w białko może pomóc utrzymać sytość aż do lunchu.
Tracisz więcej włosów niż normalnie.
Włosy składają się głównie z białka. Tak więc jedzenie zbyt małej ilości białka może spowodować, że organizm przesunie uwagę ze wzrostu włosów na zachowanie białka w każdy możliwy sposób, wyjaśnia Palinski-Wade. „Kiedy tak się dzieje, wzrost włosów zatrzymuje się i może się okazać, że tracisz włosy szybciej”. Następnym razem, gdy zauważysz więcej włosów niż zwykle piętrzących się na szczotce do włosów lub przyczepiających się do ubrań, sprawdź, czy spełniasz swoje dzienne zapotrzebowanie na białko, ponieważ to może być przyczyną.
Wzdymasz się w dziwnych miejscach.
Puchnięcie lub obrzęk skóry, aka obrzęk, jest spowodowane zatrzymaniem nadmiaru płynów w organizmie. Podczas gdy jest to spowodowane przez wiele warunków, jednym z nich jest nie jedzenie wystarczającej ilości białka. „Białka we krwi pomagają utrzymać sól i wodę wewnątrz naczyń krwionośnych, dzięki czemu płyn nie wycieka do otaczających tkanek” – wyjaśnia Largeman-Roth. „Kiedy białko jest zbyt niski, płyn zatrzymany, powodując obrzęk”. Ona zaleca zaplanowanie wizyty u lekarza, aby ustalić przyczynę obrzęku.
Coraz częściej chorujesz.
Jeśli jesteś regularnie pod pogodą, nie uzyskanie wystarczającej ilości białka może być winowajcą. Badania z czasopisma Critical Care Medicine łączą dietę ubogą w białko z redukcją komórek T w organizmie. „Komórki te zwalczają zarazki i wzmacniają układ odpornościowy. Bez nich, jesteś bardziej narażony na złapanie wirusów, takich jak przeziębienia i grypy,” wyjaśnia Palinski-Wade. Zaleca ona, aby upewnić się, że Twoja dieta jest bogata w białko, zwłaszcza w szczycie sezonu przeziębień i grypy.
Wykazano, że ćwiczenia fizyczne wzmacniają nasz układ odpornościowy. Sprawdź nasz quiz fitness, aby dowiedzieć się, które ćwiczenia są najlepsze dla Twojego stylu życia.