Jak zwalczać gazy/wzdęcia na diecie roślinnej? Plant Proof’s Top Tips
Gaz, wzdęcia, oddawanie wiatrów, burczenie w brzuchu… jest na to wiele nazw! Jak poradzić sobie z gazami lub wzdęciami na diecie roślinnej?
Czy jesteś na diecie roślinnej lub przechodzisz na dietę przejściową i masz problemy ze wzdęciami lub gazami? A może słyszałeś o tym i chcesz się upewnić, że dodając więcej pokarmów roślinnych do swojej diety nie będziesz miał podobnego „problemu”? Rozumiem – niezręczny temat…i może być strasznie krępujący, ale taki, który każdego interesuje i o którym każdy myśli, więc podyskutujmy o tym.
Dlaczego m.in. dlaczego ktoś doświadcza różnych odczuć trawiennych podczas przechodzenia z diety opartej głównie na produktach zwierzęcych na dietę roślinną?dietę roślinną opartą na pełnowartościowej żywności?
Kiedy przechodzisz z diety opartej na produktach zwierzęcych na dietę opartą na produktach roślinnych, częściej niż nie (dla 99.9% ludzi) będziesz spożywał więcej błonnika niż poprzednio. Jest to wspaniała rzecz, oferująca wiele korzyści zdrowotnych, ale może zająć trochę czasu, aby się do tego dostosować. Błonnik pokarmowy przechodzi przez jelito cienkie (niestrawiony) do jelita grubego, gdzie jest „atakowany” przez bakterie i fermentuje, wiąże się z cholesterolem, wchłania wodę i zmiękcza stolec. W diecie roślinnej istnieją różne rodzaje błonnika. Niektóre z nich są dobrze fermentowane przez bakterie (wytwarzają więcej gazów) w jelicie grubym (jest to tzw. błonnik rozpuszczalny), a niektóre przechodzą z minimalną fermentacją (błonnik nierozpuszczalny) przez bakterie (wytwarzają mniej gazów). Pokarmy, które są bogate w rozpuszczalny błonnik to soczewica, fasola, owies, groch i większość owoców. To, co sprawia, że sprawy są nieco trudne, to rodzaj błonnika, który powoduje więcej gazów, może się różnić u poszczególnych osób w zależności od składu bakterii w ich układzie pokarmowym. Istnieją jednak pewne ogólne wskazówki, które mogą pomóc wielu osobom. Poza poniższymi wskazówkami, słuchaj swojego ciała i spróbuj zidentyfikować pojedyncze źródło błonnika, które Twoim zdaniem jest winowajcą i zredukuj je w swojej diecie, a następnie powoli odbuduj je w ciągu kilku miesięcy, gdy Twój system się dostosuje.
Jaka jest rola i korzyści z błonnika pokarmowego?
Wykazano, że błonnik pokarmowy pomaga w zaparciach, obniża cholesterol, usuwa toksyny, zmniejsza ryzyko cukrzycy typu 2 i wiele, wiele więcej. Aby uzyskać bardziej dogłębne informacje i wyczerpującą listę źródeł błonnika pokarmowego pochodzenia roślinnego, przeczytaj szczegółowy blog Plant Proof na temat korzyści płynących z błonnika pokarmowego.
Oto moje najlepsze wskazówki dotyczące zarządzania spożyciem błonnika pokarmowego i pozwalające twojemu układowi trawiennemu zadomowić się w nowym sposobie odżywiania:
- Wprowadź błonnik. Zamiast spożywać produkty o wysokiej zawartości błonnika przy każdym posiłku, zacznij od 1-2 posiłków dziennie, a następnie powoli dodawaj go do punktu, w którym będziesz spożywać 30-35g dziennie, podzielone między wszystkie posiłki. Na przykład, zamiast przechodzić od razu od jedzenia mięsa do jedzenia ton roślin strączkowych, ryżu, quinoa, owsa, itp. Albo biały chleb na brązowy. Następnie po kilku tygodniach, jeśli będziesz dobrze tolerował, dodaj trochę fasoli do jednego posiłku. Pozwól swojemu ciału dostosować się, a następnie dodaj inny pokarm o wysokiej zawartości błonnika do drugiego posiłku i tak dalej. Użyj poniższej tabeli, aby zacząć od 10-15g błonnika dziennie, a następnie powoli zwiększaj jego ilość do 30g+ dziennie.
- Postaraj się wyciąć niepotrzebne pokarmy, które mogą powodować nadmierne gazy, takie jak gazowane napoje gazowane, napoje z sorbitolem lub bezcukrowe słodycze/gumy.
- Gdy zwiększasz ilość błonnika MUSISZ zwiększyć spożycie wody lub ryzykujesz zaparcia. Woda jest kluczem do udanego przejścia na dietę o wyższej zawartości błonnika. Nie zapominaj o tym.
- Ograniczyć ilość surowych warzyw i spróbować gotować wszystkie warzywa na parze na początku. Powoli rozwijaj się, aby z czasem lepiej radzić sobie z surowymi warzywami, ponieważ spożywanie niektórych pokarmów na surowo przynosi ogromne korzyści.
- Świeża papaja i ananas (nie suszone owoce) wydają się pomagać wielu ludziom w redukcji gazu. Oba zawierają ważne enzymy dla trawienia.
- Pij herbatę imbirową lub dodaj świeży imbir do swojego smoothie.
- Fermentowana żywność dla probiotyków pomoże poprawić trawienie i może zmniejszyć gaz. Jeśli masz trochę soi każdego dnia, spróbuj i celuj w tempeh zamiast tofu. Tempeh jest fermentowany, więc będzie lepiej trawiony przez większość ludzi.
- Jeśli nie tolerujesz glutenu, ogranicz pokarmy z glutenem, aby uniknąć podrażnienia układu trawiennego.
- Unikaj zbyt wielu przetworzonych tłuszczów (olejów). Tłuszcze w orzechach, nasionach i awokado są w porządku.
- Jeśli gotujesz z surowymi roślinami strączkowymi, namocz je na noc (8-24 godzin) w wodzie, a następnie po ugotowaniu osusz je przed podaniem (płyn zawiera cukry oligosacharydowe, które powodują fermentację w jelicie grubym… i produkcję „gazu”). Sztuką jest wiedzieć, jakiego rodzaju wody użyć do niektórych ziaren:
- Czarna fasola/Fava Beans/Lentils – namocz w ciepłej wodzie z sokiem z cytryny lub limonki i octem jabłkowym
- Groch włoski – w wodzie z 1 łyżką sody oczyszczonej
- Biała/Kidney lub brązowa fasola – namocz w miękkiej wodzie (woda wolna od minerałów, więc lekko kwaśna) lub wodzie z kranu z odrobiną soku z limonki
- Jeśli jesz fasolę z puszki, dokładnie ją odsącz, a następnie opłucz i wysusz przed ugotowaniem lub zjedzeniem na zimno.
- Ruszaj się. Ćwiczenia fizyczne, nawet jeśli oznacza to tylko 2 x 30 min spaceru dziennie, pomogą zwiększyć prędkość, z jaką posiłki wysokobłonnikowe przemieszczają się w organizmie i sprawią, że będziesz bardziej regularny. To, wraz z dużą ilością wody, pomaga zredukować wzdęcia i zaparcia, kiedy zaczynasz jeść posiłki o wyższej zawartości błonnika.
Pamiętaj, że jest to całkowicie normalne. Każdy człowiek się dostosowuje. Jeśli istnieje konkretna żywność, którą identyfikujesz jako głównego winowajcę, po prostu usuń ją i z czasem, możesz 9 razy na 10 powoli wprowadzać ją z powrotem.