The Core Workout For Men Who Want Defined Abs

Pracuj nad abs przez różne kąty, aby trafić w jak najwięcej włókien mięśniowych, jak to możliwe, i utrzymuj napięcie na swoim rdzeniu przez cały czas trwania każdego zestawu. Tam, powiedzieliśmy to. To jest treningowy „sekret” do zbudowania twardego jak skała sześciopaku (tak długo, jak zwracasz taką samą uwagę na swoją dietę, jak i na trening, oczywiście).

Ten sześcioruchowy trening abs, podzielony na dwa trójruchowe tri-sety, uderzy w górną, dolną i boczną część ciała, a także w głęboko leżące mięśnie rdzenia, aby rozpalić twój środek, tak aby twoje ciało nie miało innego wyboru, jak tylko uczynić te kluczowe mięśnie większymi, silniejszymi i bardziej zdefiniowanymi.

Rób ten trening dwa razy w tygodniu przez miesiąc, zwiększając wagę lub liczbę powtórzeń co tydzień, a wyrzeźbisz chudy, twardy brzuch.

Jak wykonać ten trening

Ta sesja składa się z sześciu ruchów, podzielonych na trzy tri-sety, które są mini-obwodami zawierającymi trzy ćwiczenia. Oznacza to, że będziesz wykonywał ruchy 1A, 1B i 1C w kolejności, trzymając się wyszczególnionych powtórzeń i odpoczywając dopiero po wszystkich powtórzeniach ruchu 1C.

Wykonasz trzy obwody pierwszego tri-setu, który pracuje nad górną częścią ciała, dolną częścią ciała, a następnie nad mięśniami szybkorozciągliwymi obu części ciała, a następnie przejdziesz do drugiego tri-setu, w którym wszystkie trzy ruchy pracują nad całym rdzeniem, powtarzając ten sam schemat z ruchami 2A, 2B i 2C.

Aby mocniej popracować nad abs, zaangażuj je przed pierwszym powtórzeniem każdego zestawu, aby pracowały nad stabilizacją rdzenia od samego początku.

1A Dumbbell crunch reach

Targetuje górny abs

Sety 3 Reps 12 Rest 10sec

Leż płasko na plecach z ugiętymi kolanami, trzymając hantle w obu rękach. Użyj swojego abs, aby chrupać w górę, utrzymując ramiona prosto, aby podnieść wagę tak wysoko, jak możesz. Utrzymaj tę górną pozycję, a następnie powoli opuść tułów z powrotem na początek.

1B Proste podnoszenie nóg

Targetuje dolny abs

Reps 12 Rest 10sec

Leżąc na plecach z rękami przy głowie lub po bokach. Ze stopami razem, podnieś je tak wysoko, jak tylko możesz, utrzymując nogi prosto. Utrzymuj napięcie na dolnym abs, jak powoli opuszczasz je z powrotem do startu.

1C Wspinacz górski

Targetuje rdzeń

Reps 30 Rest 2min

Start w pozycji press-up. Nie pozwalając biodrom zwisać, wyciągnij jedno kolano w górę i przyciągnij je w poprzek w kierunku łokcia. Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz z drugą nogą. To jest jedno powtórzenie. Utrzymuj powtórzenia szybkie, ale kontrolowane.

2A Zmodyfikowany V-sit

Targetuje rdzeń

Sety 3 Reps 12 Rest 10sec

Leżąc z palcami przy skroniach i stopami poza podłogą. Przyciągnij kolana w kierunku klatki piersiowej, chrupiąc tułów, aby łokcie znalazły się za kolanami. Opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej. Nie pozwól, aby twoje pięty dotknęły podłogi.

2B Siedzący hantel Russian twist

Targetuje rdzeń

Reps 12 Rest 10sec

Siądź na podłodze z ugiętymi kolanami i stopami lekko podniesionymi, trzymając hantel przed sobą. Skręć się w jedną stronę, wstrzymaj się, a następnie skręć się w drugą stronę, a następnie wróć na środek. To jest jedno powtórzenie. Staraj się trzymać stopy poza podłogą przez cały czas.

2C Hantle T-raise

Targetuje rdzeń

Repy 6 na każdą stronę Odpoczynek 2min

Zacznij w pozycji press-up z hantlem w każdej ręce. Utrzymując rdzeń ciasno, podnieś jeden ciężar i obróć tułów, aby skierować go prosto w górę. Twoja głowa powinna podążać za ciężarem. Odwróć ruch do początku i zmieniaj ramię podnoszące przy każdym powtórzeniu.