Como combater o gás/flatulência numa dieta baseada em plantas? Dicas para uma dieta à base de plantas
Gás, flatulência, vento de passagem, arroto no fundo… há muitos nomes para isso! Como podemos lidar com gás ou inchaço numa dieta à base de plantas?
Está a fazer dieta à base de plantas ou transição e a ter problemas com inchaço ou gás? Ou talvez já tenha ouvido falar disto e queira certificar-se de que, acrescentando mais alimentos à base de plantas à sua dieta, não tem um ‘problema’ semelhante? Já percebi – um tópico incómodo… e pode ser terrivelmente embaraçoso, mas que todos estão interessados e a pensar nisso, por isso vamos discuti-lo.
Porquê alguém experimentaria sensações/sentimentos digestivos diferentes ao passar de uma dieta que é principalmente de produtos animais para uma planta…dieta alimentar integral baseada?
Quando se passa de uma dieta baseada em animais para uma dieta baseada em plantas, na maioria das vezes (para 99,9% das pessoas) estará a consumir mais fibra do que anteriormente. Isto é uma coisa tremenda, oferecendo muitos benefícios para a saúde, mas pode levar algum tempo a adaptar-se a isso. A fibra dietética passa através do intestino delgado (não digerido) para o intestino grosso onde é “atacada” por bactérias e fermentos, liga-se ao colesterol, absorve água e amacia as fezes. Dentro de uma dieta à base de plantas, existem diferentes tipos de fibras. Algumas são bem fermentadas por bactérias (produzem mais gás) no intestino grosso (a isto chama-se fibra solúvel) e outras que passam com o mínimo de fermentação (fibra insolúvel) por bactérias (produzem menos gás). Os alimentos ricos em fibra solúvel são coisas como lentilhas, feijões, aveia, ervilhas e a maioria das frutas. O que torna as coisas um pouco difíceis é o tipo de fibra que causa mais gás pode variar de indivíduo para indivíduo, dependendo da composição das suas bactérias no seu sistema digestivo. No entanto, existem algumas dicas gerais que podem ajudar muitas pessoas. Para além das dicas abaixo, ouça o seu corpo e tente identificar qualquer fonte única de fibra que considere ser a culpada e reduza na sua dieta e depois, lentamente, construa-a ao longo de meses à medida que o seu sistema se adapta.
Qual é o papel e benefícios da fibra alimentar?
Fibra dietética tem demonstrado ajudar na obstipação, reduzir o colesterol, remover toxinas, reduzir o risco de diabetes tipo 2 e muito, muito mais. Para informações mais aprofundadas e uma lista abrangente de fontes de fibras alimentares à base de plantas, leia o blog detalhado Plant Proof sobre os benefícios das Fibras Dietéticas.
Aqui estão as minhas melhores dicas para gerir a sua ingestão de fibras alimentares e deixar o seu sistema digestivo instalar-se numa nova forma de comer:
- Facilidade na fibra. Em vez de ter alimentos ricos em fibra a cada refeição, comece com 1-2 refeições por dia e depois adicione lentamente ao ponto de obter 30-35g por dia, que é dividido por todas as suas refeições diárias. Por exemplo, em vez de passar directamente de comer carne para comer toneladas de leguminosas, arroz, quinoa, aveia, etc., comece por trocar o arroz branco por castanho. Ou pão branco por pão castanho. Depois, após algumas semanas, se bem tolerado, junte alguns feijões a uma refeição. Deixe o seu corpo ajustar-se e depois adicione outro alimento de alta fibra a uma segunda refeição e assim por diante. Use a tabela abaixo para começar com 10-15g de fibra por dia e depois aumente lentamente até 30g+ por dia.
- Se for intolerante ao glúten, limite os alimentos com glúten para evitar irritação do sistema digestivo.
- Evite demasiadas gorduras processadas (óleos). As gorduras em frutos secos e sementes e abacate são finas.
- Se estiver a cozinhar com leguminosas cruas, mergulhe-as durante a noite (8-24 horas) em água e depois de as ferver, seque-as imediatamente antes de servir (o líquido contém os açúcares oligossacarídeos que provocam a fermentação no intestino grosso…e a produção de ‘gás’). O truque aqui é saber que tipo de água utilizar para certos feijões:
- Feijão Preto/Fava Beans/Lentilhas – mergulhar em água quente com sumo de limão ou lima e vinagre de cidra de maçã
- Ervilhas partidas – em água com 1 colher de chá de bicarbonato de sódio
- Branco/Kidney ou feijão castanho – mergulhar em água mole (água sem minerais tão ligeiramente ácida) ou água da torneira com um pouco de sumo de lima
- Se estiver a comer feijão enlatado drene-os completamente, depois enxaguar e secar antes de cozinhar ou comer frio.
- Move. O exercício, mesmo que isso signifique apenas 2 x 30 minutos de caminhada por dia, ajudará a aumentar a velocidade com que as refeições de alta fibra se movem pelo seu corpo e a mantê-lo mais regular. Isto, juntamente com muita água, ajuda a reduzir o inchaço e a obstipação quando se começa a comer refeições de fibras mais altas.
li>Tente e corte alimentos desnecessários que podem causar excesso de gás como bebidas gaseificadas com gás, bebidas com sorbitol ou doces/gomas sem açúcar.li>Quando aumenta a fibra DEVE aumentar a sua ingestão de água ou arrisca-se a ficar constipado. A água é a chave para uma transição bem sucedida para uma dieta de fibras mais elevada. Não se esqueça disto.li>Limite a quantidade de vegetais crus e tente vaporizar todos os seus vegetais no início. Lentamente, acumule para melhor manusear vegetais crus ao longo do tempo, uma vez que consumir alguns alimentos crus tem benefícios tremendos.li>Fresh Papaya and Pineapple (não frutos secos) parece ajudar muitas pessoas com a redução de gás. Ambos contêm enzimas importantes para a digestão.li>Leve chá de gengibre ou ponha gengibre fresco nos seus smoothies.li>Alimentos fermentados para probióticos ajudarão a melhorar a sua digestão e podem reduzir o gás. Se estiver a tomar um pouco de soja todos os dias, tente apontar para o tempeh em vez do tofu. O tempeh é fermentado, pelo que será melhor digerido pela maioria das pessoas.
Remmbrar, isto é completamente normal. Todos se ajustam. Se houver um determinado alimento que identifique como o principal culpado, basta removê-lo e, com o tempo, pode 9 em 10 vezes introduzi-lo lentamente em.