7 Beneficios de un caldo de huesos en ayunas: Fortalecer el intestino, la piel y más

A estas alturas puede que esté familiarizado con el caldo de huesos y con todo lo que este alimento tradicional y consagrado tiene que ofrecer: colágeno, aminoácidos y numerosos oligoelementos, sólo para empezar. Tal vez usted está buscando ahora para llevar las cosas al siguiente nivel y tratar de un caldo de hueso rápido, pero no está muy seguro de cómo ir con seguridad sobre esto. Como aprenderás, el caldo de huesos es uno de los alimentos más densos en nutrientes y curativos para el sistema digestivo y, por lo tanto, una gran manera de iniciar una forma más saludable de comer o ayudar a resolver los síntomas relacionados con la mala digestión y otros problemas de salud.

Aunque se ha consumido en todo el mundo de una forma u otra durante miles de años, el caldo de huesos está hecho de partes de animales que en los tiempos modernos normalmente se desechan. Entre ellas se encuentran los huesos y el tuétano, la piel y las patas, los tendones y los ligamentos, todos los cuales no son comestibles por sí mismos, pero constituyen una adición llena de nutrientes al caldo de cocción lenta. El caldo de huesos se hierve lentamente durante varios días -normalmente con verduras, un ácido y hierbas frescas, además de las partes del animal- permitiendo que todos los ingredientes liberen sus nutrientes almacenados.

Los beneficios de consumir caldo de huesos incluyen:

Inmunidad más fuerte contra enfermedades comunes o alergias
Reducción de los síntomas relacionados con trastornos digestivos como el síndrome del intestino permeable, el SII o la EII
Digestión generalmente mejorada con menos casos de hinchazón, diarrea, gases, reflujo ácido y estreñimiento
Articulaciones más sanas, ligamentos y tendones
una piel de aspecto más joven gracias al colágeno
huesos más fuertes
un mayor consumo de minerales importantes como el calcio, el fósforo, el magnesio, el potasio y otros

¿Qué es un ayuno de caldo de huesos?

Un ayuno de caldo de huesos significa que consumes caldo de huesos varias veces al día pero no mucho otro alimento sólido. Los ayunos no son para todo el mundo, y a veces ciertos tipos pueden suponer riesgos ya que implican consumir pocos nutrientes debido a la gran reducción de la ingesta de calorías. Sin embargo, si eres un buen candidato, consumir caldo de huesos es ideal para un ayuno porque está repleto de macronutrientes y micronutrientes importantes, incluyendo aminoácidos (que forman las proteínas) como la glicina, la arginina y la prolina; vitaminas y minerales; colágeno; electrolitos; e incluso antioxidantes como la glucosamina. (1)

A la mayoría de las personas les va mejor hacer un ayuno de entre tres y cuatro días, durante el cual consumen varios litros de caldo de huesos al día y eliminan muchos alimentos problemáticos. Una de las cosas que hace que un ayuno de caldo de huesos se distinga de otros tipos de ayuno es que es una forma ideal de obtener más colágeno, un tipo de proteína necesaria para crear tejido sano que se encuentra en todo el cuerpo. El colágeno se encuentra dentro del revestimiento del tracto digestivo, dentro de los huesos en la médula ósea, en la piel y en los tejidos que forman las articulaciones, los tendones, los ligamentos y los cartílagos. (2) Dentro del colágeno se encuentran otros nutrientes especiales, incluyendo aminoácidos como la prolina y la glicina, además de la gelatina – todos ellos con amplios beneficios.

Beneficios del ayuno de caldo de huesos

Antes de sumergirnos en las ventajas de consumir caldo de huesos, hablemos primero de los muchos beneficios del ayuno. El ayuno, cuando se hace bien y por las personas adecuadas, se ha demostrado que promueve una mejor salud por:

Mejorar la pérdida de peso y ayudar al mantenimiento del mismo (3)
Reducir los niveles de insulina en ayunas y normalizar la actividad del azúcar en sangre
Disminuir el colesterol
Promover la secreción de la hormona del crecimiento humano, que es importante para quemar grasa
Tener efectos positivos sobre la masa corporal y los marcadores de salud en atletas profesionales
Reducir el riesgo de enfermedades como la diabetes, cáncer y complicaciones cardíacas
normalizando el apetito mediante el control de las hormonas del hambre como la grelina
disminuyendo los niveles de triglicéridos
incluso ralentizando el proceso de envejecimiento y aumentando la esperanza de vida de alguien (4)

Ahora pasemos a ver cómo puede beneficiarte específicamente un ayuno de caldo de huesos:

1. Mejora las funciones digestivas

El caldo de huesos es una de las mejores fuentes naturales de colágeno, un tipo de proteína que es necesaria para formar el tejido que compone el revestimiento del tracto gastrointestinal. El colágeno protege y alivia el revestimiento del tracto digestivo y puede ayudar a curar el síndrome del intestino permeable, los síntomas del SII, la enfermedad de Crohn, la colitis ulcerosa y el reflujo ácido. Se ha demostrado que los pacientes con EII producen menos colágeno en su sistema digestivo. (5) El aumento de su ingesta es capaz de ayudar a fortalecer y normalizar las membranas mucosas del revestimiento gastrointestinal, cerrando las pequeñas uniones y evitando que las partículas de alimentos indigeridos y las sustancias químicas se filtren fuera del intestino al torrente sanguíneo.

Cuando el colágeno se descompone, se forma la gelatina, que es conocida por ayudar a las personas que lidian con alergias alimentarias y sensibilidades a los alimentos, como la leche de vaca y el gluten. La gelatina de los caldos de huesos contiene aminoácidos «condicionales» llamados arginina, glicina, glutamina y prolina, que tienen ciertos efectos antienvejecimiento. (6) La gelatina y estos aminoácidos que se encuentran en el colágeno promueven el equilibrio y el crecimiento de los probióticos, ayudan a descomponer las proteínas, disminuyen el síndrome del intestino permeable y los síntomas de los trastornos autoinmunes, y mucho más.

2. Hace que tu piel brille

El colágeno ayuda a formar los tejidos que se encuentran en la piel y que le dan fuerza, suavidad, elasticidad y apariencia juvenil. De hecho, los estudios han descubierto que una mayor ingesta de colágeno se asocia con mejoras en las funciones de barrera de la piel, una mayor hidratación y reducciones en los signos de envejecimiento de la piel, incluyendo arrugas, líneas finas y flacidez. (7)

Y aunque es probable que no note ninguna mejora en unos pocos días, también se sabe que un mayor consumo de colágeno disminuye la apariencia de la celulitis. La celulitis se desarrolla debido a la falta de tejido conectivo, que está hecho de colágeno.

3. Suministra minerales importantes

Algunos ayunos no proporcionan algunos de los oligoelementos más importantes que necesitamos para la energía continua, la inmunidad, la digestión y más. Debido a que el caldo de huesos está hecho de huesos y partes de animales que son fuentes concentradas de numerosos minerales, proporciona nutrientes esenciales, minerales y electrolitos, incluyendo calcio, fósforo, magnesio, sodio, potasio, sulfato y fluoruro. Esto puede ayudar a prevenir un desequilibrio de electrolitos, la deshidratación que puede producirse durante un ayuno, la fatiga, la niebla cerebral, el mal humor y los espasmos o la debilidad muscular.

4. Ayuda a prevenir el desgaste muscular

Es posible que durante un ayuno se acabe perdiendo algo de peso, lo que realmente puede deberse a la pérdida de músculo (y por tanto de fuerza). Por suerte, durante un ayuno de caldo de huesos, sigues obteniendo aminoácidos, como la glicina y la prolina, que ayudan a prevenir la descomposición del valioso tejido proteico que se encuentra en los músculos. De hecho, un ayuno de caldo de huesos podría incluso ayudarte con la recuperación muscular, reducir el dolor de las articulaciones (ya que se sabe que el colágeno combate los síntomas de la artritis) e incluso relajar los músculos tensos de forma natural. (8)

La glicina es un aminoácido importante para la construcción de la fuerza muscular, la introducción de nutrientes en las células para su uso como energía, el control de los niveles de azúcar en la sangre e incluso la síntesis de la hormona del crecimiento humano. Debido a que la glicina desempeña un papel en el proceso de gluconeogénesis, que tiene lugar en el hígado, puede proporcionar a las células una fuente de energía incluso cuando se consumen pocas calorías o carbohidratos. Esto, a su vez, puede ayudar a prevenir la sarcopenia, el desgaste muscular a medida que envejecemos.

5. Ayuda a desintoxicar el hígado y el sistema digestivo

Consumir caldo de huesos es una forma eficaz de aumentar tu suministro del antioxidante glutatión, uno de los agentes desintoxicantes más potentes del cuerpo. La glicina es un precursor necesario para la producción de glutatión, que ayuda al hígado a eliminar el exceso de sustancias químicas, las hormonas almacenadas y otros residuos. (9) Otros minerales, ácidos y electrolitos también pueden impulsar los procesos de desintoxicación, incluyendo el ácido acético (que se encuentra en el vinagre de sidra de manzana, que a menudo se añade a las recetas de caldo de huesos), el magnesio y el sulfato.

6. Potencia la inmunidad

Los ayunos de caldo de huesos pueden aumentar las bacterias beneficiosas que viven en el intestino, que están altamente correlacionadas con una inmunidad más fuerte (por no hablar de muchos otros aspectos de la salud, como el equilibrio hormonal y la regulación del peso). Las bacterias buenas en el intestino (a menudo llamadas probióticos) pueden realmente activar ciertos genes que ayudan a regular la inflamación y reducir numerosos tipos de síntomas no deseados. Consumir caldo de huesos junto con alimentos fermentados es una de las formas más antiguas que se conocen para mejorar la salud en general.

7. Puede mejorar el sueño, la memoria & Cognición

Los aminoácidos que se encuentran en el caldo de huesos actúan como neurotransmisores inhibidores para la producción de sustancias químicas y hormonas que nos ayudan a dormir, pensar con claridad, mantenerse motivado, recordar información y tomar decisiones. Se ha comprobado que una mayor ingesta de glicina, por ejemplo, ayuda a las personas que no pueden dormir a descansar mejor, a disminuir los síntomas de ansiedad, a mejorar el rendimiento mental e incluso a mejorar la memoria.

El caldo de huesos también es una gran forma de obtener electrolitos importantes, como el potasio, el magnesio y el sodio. Estos ayudan a mantener la energía y son importantes para las funciones musculares, nerviosas, digestivas y cognitivas. El magnesio, por ejemplo, es conocido por ayudar a disminuir los dolores de cabeza, la inquietud, los espasmos musculares durante el sueño, los dolores musculares y las molestias digestivas.

¿Quiénes son los mejores candidatos para un ayuno de caldo de huesos?

¿Cómo saber si un ayuno de caldo de huesos es adecuado para ti? Las personas que más pueden beneficiarse del ayuno con caldo de huesos son:

aquellos con trastornos digestivos (como el síndrome de intestino permeable, la enfermedad inflamatoria intestinal o SII)
cualquier persona que luche con alergias y sensibilidades alimentarias
personas propensas a síntomas digestivos frecuentes, como el estómago hinchado, los gases y el estreñimiento
cualquier persona con signos de baja función inmune, incluyendo el enfermarse frecuentemente, o tener asma y sistemas respiratorios recurrentes
aquellos que lidian con síntomas de desórdenes autoinmunes, fatiga, pereza y problemas para dormir bien
personas que reaccionan negativamente a los medicamentos
aquellos con dolores articulares o artritis
cualquier persona que busque ganar más energía, mejorar el aspecto de su piel y sentirse más despejado

Muchas personas que han tenido éxito con otros tipos de ayuno o protocolos, incluyendo la dieta GAPS o la dieta específica de carbohidratos, probablemente también se beneficiarán de probar un ayuno de caldo de huesos. Estos son sólo dos ejemplos de protocolos de eliminación de la dieta que ofrecen serios beneficios para las personas que luchan con sistemas digestivos e inmunes comprometidos. El caldo de huesos es una adición popular a una dieta de curación porque es muy fácil de metabolizar, libre de ingredientes alérgenos comunes y una rica fuente de nutrientes que son fáciles de perder cuando se eliminan ciertos alimentos.

Protocolos como la dieta FODMAP o la dieta SCD funcionan eliminando la mayoría de los carbohidratos problemáticos y las alergias alimentarias comunes, mientras que incluyen tipos específicos de carbohidratos que son fáciles de digerir y metabolizar para la mayoría, junto con un montón de verduras densas en nutrientes, grasas saludables, proteínas limpias, hierbas frescas y caldos/caldos. (10) Un ayuno de caldo de huesos puede ser en realidad una gran manera de iniciar otro tipo de dieta que ayuda a controlar los síntomas de la enfermedad inflamatoria intestinal, como los causados por la enfermedad de Crohn, colitis ulcerosa, síndrome del intestino irritable y los síntomas de SIBO.

El caldo de huesos se puede incluir en básicamente cualquier programa dietético de curación como una forma efectiva de ayudar a sanar el sistema digestivo, reducir la fermentación en el intestino, disminuir la acumulación de gas y prevenir la permeabilidad intestinal y la inflamación. De hecho, durante la dieta GAPS se recomienda beber una taza de caldo de huesos con cada comida, y la fase de introducción (normalmente la parte más limitada) consiste en comer principalmente caldo de huesos casero (hasta un cuarto de galón entero al día) con verduras sin almidón, carnes, pescado y alimentos fermentados caseros.

Cómo hacer un ayuno de caldo de huesos, además de diferentes tipos de ayuno

Los ayunos de caldo de huesos son sencillos de seguir, baratos y personalizables para adaptarse a tus necesidades y objetivos. No requieren comprar un montón de suplementos caros, ir por períodos muy largos sin comer «normalmente», o mucho riesgo e inversión. Aquí hay varias maneras en las que puede probar un ayuno de caldo de huesos de forma segura:

Planifique un ayuno por un período de tres a cuatro días. Esta cantidad de tiempo es la mejor para ayudar a eliminar las bacterias dañinas en el intestino, reparar el tracto gastrointestinal y repoblar el intestino con probióticos. Más tiempo que esto puede ser tolerable para algunos, pero también aumenta el riesgo de más problemas, fatiga y deficiencias en ciertos grupos de personas. Si planeas hacer ayuno intermitente, una duración más larga de hasta 90 días podría ser beneficiosa.
Cada día deberías consumir idealmente entre tres y cuatro cuartos de caldo de huesos. Hacer el caldo usted mismo es la mejor manera de asegurarse de que es de alta calidad y no le cuesta demasiado.
Es ideal eliminar todos los alimentos problemáticos e inflamatorios durante un ayuno de caldo de huesos, incluyendo los granos, los aperitivos envasados/procesados, el azúcar añadido, los alimentos FODMAP/carbohidratos complejos, las bebidas azucaradas, los productos lácteos y los aceites vegetales refinados. Puedes incluir tantas grasas saludables, proteínas limpias, frutas y verduras como elijas.
Planifica hacer tu caldo una o dos veces en un lote grande y refrigera/congela pequeñas porciones para mantenerlas frescas durante todo el ayuno. Bebe el caldo a lo largo del día como quieras, añadiendo ingredientes como sal, pimienta, vinagre y condimentos para darle más sabor. Puedes recalentar el caldo enfriado o congelado en la estufa, batiéndolo y quitando la grasa/aceite de la superficie si lo deseas (aunque este es denso en nutrientes y debe guardarse para cocinar más tarde).
Durante el ayuno también puede practicar el «ayuno intermitente», pasando sin ningún alimento durante 12-15 horas del día (normalmente durante la noche y la mañana), aunque esto no es necesario para todo el mundo.

Si se pregunta cuánto caldo de huesos debe beber, unas 12 onzas es la ración adecuada. Debes consumir esta porción de 12 onzas unas cinco veces al día: 7 de la mañana, 10 de la mañana, 1 de la tarde, 4 de la tarde y 7 de la tarde, por ejemplo.

Tipos de ayuno de caldo de huesos:

Puede optar por utilizar una combinación de diferentes caldos (caldo de pollo, ternera y pescado, por ejemplo) o quedarse exclusivamente con el caldo de ternera si tiene un sistema muy sensible, ya que parece ser el más tolerado.
Pruebe un ayuno de caldo de huesos como parte del protocolo de la Dieta GAPS, eliminando los alimentos problemáticos para probar su respuesta. O incluya el caldo de huesos en una dieta FODMAP o SCD si sabe que ciertos carbohidratos hacen que sus síntomas empeoren.
También es una buena idea consumir probióticos/alimentos fermentados durante el ayuno y después para aumentar la ingesta de bacterias saludables.
Incluso si no está buscando hacer un ayuno formal pero todavía quiere aprovechar los beneficios del caldo de huesos, puede comenzar consumiendo ocho onzas de caldo una o dos veces al día como una sopa, una bebida simple o dentro de otras recetas.

¿Qué pasa con el mantenimiento después de un ayuno de caldo de huesos?

Una vez que haya completado un ayuno de caldo de huesos, estará en mejor forma para comenzar una forma de alimentación más saludable que elimine ciertos alimentos que podría haber notado que le causaban malestar. Además, estarás en camino de reconstruir un sistema digestivo e inmunológico más fuerte. Una vez terminados los tres o cuatro días de ayuno, lo mejor es consumir al menos una o dos tazas de caldo al día y también mantener los alimentos fermentados/suplementos probióticos en tu dieta para prolongar los resultados.

En cierto modo, un ayuno de caldo de huesos puede actuar como una dieta de eliminación, ayudando a señalar qué alimentos podrían desencadenar síntomas como la hinchazón, la baja energía o la diarrea. Por ejemplo, debido a que los ayunos de caldo de huesos eliminan los alimentos FODMAP (como ciertos granos y frutas) y los alérgenos comunes como el gluten y los productos lácteos, podría experimentar mejoras en su energía, tener menos niebla cerebral y experimentar una mejor digestión – todo lo cual le permite saber que es una buena idea mantener estos alimentos fuera de su dieta para siempre. Por supuesto, no es sostenible ayunar con caldo de huesos durante largos períodos de tiempo, pero puedes seguir un ayuno de caldo de huesos varias veces al año si te resulta útil para poner en marcha tu sistema digestivo y resolver cualquier síntoma no deseado.

Precauciones sobre el ayuno

Aunque el ayuno tiene muchas ventajas, ciertas personas no son buenas candidatas para un ayuno de caldo de huesos (o cualquier otro ayuno para el caso). Las personas que deben evitar hacer un ayuno de caldo de huesos incluyen:

cualquier persona con hipoglucemia
mujeres embarazadas o en periodo deamamantando
cualquier persona con bajo peso o que se esté recuperando de una enfermedad grave que implique desnutrición (como un trastorno alimentario o un trastorno digestivo)
cualquier persona con diabetes (sin hablar primero con un médico al menos)
las personas que dependen de la toma de medicamentos a diario también deben obtener la autorización de sus médicos, ya que algunos medicamentos requieren comer alimentos sólidos

Recuerda que el ayuno es diferente para cada persona, y no hay una forma concreta de hacerlo. Trata de usar el sentido común, y sigue estos consejos para estar seguro:

Come si te sientes débil o muy hambriento.
Trata de dormir y descansar lo suficiente.
No te esfuerces demasiado ni hagas ejercicio vigoroso (es un buen momento para tomarlo con calma).
¡Simplemente escucha a tu cuerpo!

Los consejos para el ayuno de caldo de huesos

Un ayuno de caldo de huesos significa que consumes caldo de huesos varias veces al día pero no mucho otro alimento sólido. La mayoría de la gente hace mejor el ayuno durante un período de entre tres y cuatro días, durante este tiempo consumiendo varios cuartos de caldo de huesos al día y eliminando muchos alimentos problemáticos. Una de las cosas que hace que un ayuno de caldo de huesos se distinga de otros tipos de ayuno es que es una forma ideal de obtener más colágeno, un tipo de proteína necesaria para crear tejidos sanos que se encuentran en todo el cuerpo.

Al igual que hay muchos beneficios del ayuno en general, hay un montón de beneficios de un ayuno de caldo de huesos, incluyendo la mejora de la digestión, haciendo que su piel brille, el suministro de minerales importantes, la prevención del desgaste muscular, la desintoxicación del hígado y el sistema digestivo, el aumento de la inmunidad, y la mejora del sueño, la memoria y la cognición.

¿Cómo saber si un ayuno de caldo de huesos es adecuado para usted? Las personas que más pueden beneficiarse del ayuno con caldo de huesos son:

aquellos con trastornos digestivos (como el síndrome del intestino permeable, la enfermedad inflamatoria intestinal o el SII)
cualquier persona que luche contra las alergias y sensibilidades alimentarias
personas propensas a padecer síntomas digestivos frecuentes, como estómago hinchado, gases y estreñimiento
cualquier persona con signos de baja función inmunológica, incluyendo enfermar con frecuencia, o tener asma y problemas respiratorios
aquellas personas con síntomas de trastornos autoinmunes, fatiga, pereza y problemas para dormir bien
aquellas personas que reaccionan negativamente a los medicamentos
aquellas personas con dolores articulares o artritis
aquellas personas que buscan ganar más energía, mejorar el aspecto de su piel y sentirse más despejado

Las personas que deberían evitar un ayuno de caldo de huesos incluyen:

cualquier persona con hipoglucemia
mujeres embarazadas o en periodo deamamantando
cualquier persona con bajo peso o que se esté recuperando de una enfermedad grave que implique desnutrición (como un trastorno alimentario o digestivo)
cualquier persona con diabetes (sin hablar primero con un médico al menos)
las personas que dependen de la toma de medicamentos a diario también deben obtener la autorización de sus médicos, ya que algunos medicamentos requieren la ingesta de alimentos sólidos

Por supuesto, recuerde escuchar a su cuerpo, y si un ayuno de caldo de huesos es un buen ajuste, es seguro hacer un par de veces al año. Sólo asegúrese de no ayunar durante más de tres o cuatro días.