Los 21 mejores entrenamientos de CrossFit: ¿Podrás con estos WODs de élite?
WOD -también conocido como Workout Of the Day- es el término utilizado por CrossFit para describir, bueno, exactamente eso. Al final de cada sesión de CrossFit, encontrarás un desafío de fitness completo que pondrá a prueba toda tu habilidad y forma física.
Aunque algunos son diseñados por los entrenadores que toman la clase o prescritos a través de la web de CrossFit a diario, un gran número son viejos clásicos que han resistido el paso del tiempo – hasta el punto de que la gente ya conoce las series y repeticiones sin siquiera decírselo.
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¿Cómo hemos elegido?
Algunos de esos entrenamientos son famosos porque son una serie de ejercicios particularmente bien concebidos, otros porque tienen un significado más profundo, en particular, los conocidos como entrenamientos de héroes: WODs asociados y que conmemoran la vida de militares caídos. La lista sigue creciendo, con una gama de entrenamientos dirigidos a todos, desde los principiantes hasta los atletas de nivel de élite.
Aquí enumeramos 21 de los entrenamientos más populares que probablemente encontrarás dominando los boxes de CrossFit de todo el mundo. Como todos los entrenamientos de CrossFit, están diseñados para ser escalados. Así que si no puedes hacer algo, no te preocupes. Y si te preguntas si el CrossFit es para ti, echa un vistazo a nuestro diario de CrossFit para principiantes.
Una lista detallada de entrenamientos, junto con una inscripción para recibir un WOD diario por correo electrónico, se puede encontrar en CrossFit.com.
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- Correr 1 milla
- 100 pull-ups
- 200 push-ups
- 300 sentadillas al aire
- Correr 1 milla
- Trampolín de 95 lb
- Levantamientos
- 5 dominadas
- 10 flexiones
- 15 sentadillas
- Correr 16 kilómetros
- 150 dominadas
- Las sentadillas con mancuernas de 45 libras, 10 repeticiones
- 6 flexiones de brazos con mancuernas
- 30 clean and jerks por tiempo
- 150 tiros de balón de pared – balón de 20 libras
- 30 swings con kettlebell
- 30 burpees
- 30 sentadillas GHD
- 5 dominadas,
- 10 flexiones
- 5 sentadillas
- 50 burpees
- 400m de carrera
- 100 flexionesups
- 400m de carrera
- 150 walking lunges
- 400m de carrera
- 200 sentadillas
- 400m de carrera
- 150 walking lunges
- 400m de carrera
- 100 push-ups
- 400m de carrera
- 50 burpees
- 100 dominadas
- 100 flexiones
- 100 sentadillas
- 100 sentadillas
- Carrera de 400 metros
- 15 sentadillas overhead
- 400 metros de carrera
- 21 swings con kettlebell (1.5/1 pood)
- 12 pull-ups
- Rema 1000m
- 50 thrusters (45 libras)
- 30 pull-ups
- 15 split cleans con mancuernas
- 21 pull-ups
- 7 flexiones de manos
- 135 lb thruster, 7 reps
- 7 rodillas a codos
- 245 lb deadlift, 7 reps
- 7 burpees
- 7 kettlebell swings, 2 pood (72 lb)
- 7 pull-ups
- Saltos dobles
- Sentadillas
- 21 flexiones turcas, brazo derecho
- 50 swings
- 21 sentadillas por encima de la cabeza, brazo izquierdo
- 50 swings
- 21 sentadillas por encima de la cabeza, brazo derecho
- 50 swings
- 21 flexiones turcas, brazo izquierdo
- 150 flexiones dobles
- 50 flexiones
- 15 power cleans
- 9 sentadillas por encima de la cabeza
- 1 subida a la cuerda sin piernas desde el asiento
- 12 presses de banca
- Levantamiento de cabeza al 150% del peso corporal
- Presión de banca al 100% del peso corporal
- Limpieza de sentadilla al 75% del peso corporal
Murph
Si hay un entrenamiento del que todo CrossFitter ha oído hablar, es Murph. Un agotador conjunto de ejercicios intercalados entre carreras de tres kilómetros que destruirán todos los grupos musculares posibles. Murph, que lleva el nombre del teniente Michael P Murphy, un SEAL de la Armada muerto en Afganistán en 2005, es uno de los retos de fitness de cuerpo entero más duros que se pueden encontrar; si a eso le añadimos que se hace con un chaleco de 20 libras (14 libras para las mujeres), se puede ver por qué este entrenamiento de héroes ha pasado a ser uno de los grandes.
El entrenamiento:
Todo con un chaleco de pesas (20/14 lb)
Fran
No hay muchos movimientos que metan tanto miedo en el corazón de un CrossFitter como el thruster. Es un término acuñado por CrossFit para describir la acción de hacer sentadillas profundas con una barra antes de ponerse de pie y presionar por encima de la cabeza en un movimiento fluido.
Incorpora unas cuantas (cargas) de pull-ups a ese entrenamiento y tienes a Fran, el primero de los entrenamientos «de referencia» que lleva el nombre de una mujer, una convención de nomenclatura que se dice que el creador de CrossFit, Greg Glassman, ideó siguiendo el mismo principio utilizado para los huracanes.
El entrenamiento:
Tres rondas, 21-15- y 9 repeticiones, por tiempo de:
Cindy
Aunque algunos de los entrenamientos con nombre pueden ser complejos en cuanto a múltiples movimientos, algunos son en realidad muy simples. Sin embargo, no juzgues un libro por su portada, ya que algunos de esos WODs que parecen más sencillos pueden resultar ser los más difíciles.
Las dominadas, flexiones y sentadillas de Cindy pueden parecer pan comido sobre el papel, pero intenta mantener un ritmo constante durante 20 minutos y odiarás cada uno de esos movimientos. Piensa que tienes suerte de que no haya burpees ahí.
El entrenamiento:
Completa tantas rondas en 20 minutos como puedas de:
Clovis
Nombrado en honor al subteniente del ejército estadounidense Clovis T Ray, que fue asesinado en Afganistán en 2012, Clovis está muy orientado a los corredores que hay. En lo que respecta a las distancias, 10 millas es un largo camino, por lo que pegar 150 burpee pull-ups en la parte superior es una hazaña impresionante.
Puedes dividir las millas en particiones más pequeñas si quieres, pero seamos honestos, si eres reacio a golpear el pavimento entonces este WOD va a ser tu peor pesadilla. Sobre todo teniendo en cuenta que la mayoría de la gente necesitará al menos una hora y quince minutos para hacer la carrera sola.
El entrenamiento:
Por tiempo:
Participar en la carrera y en las dominadas según sea necesario
Nick
Nombrado en honor a Nicholas P Steinbacher, un especialista del ejército estadounidense que murió en Bagdad, Irak, Nick es un WOD moderadamente técnico que tiene unas dolorosas 12 rondas para terminar. Las sentadillas colgantes con mancuernas no son el ejercicio más duro del repertorio de CrossFit, pero si las acompañas de flexiones de brazos, las cosas cambian de repente de forma drástica. Para la sexta ronda – suponiendo que realmente puedas hacer HSPUs – tus hombros probablemente serán de gelatina. No esperes saludar mucho a la gente durante el resto del día.
El entrenamiento:
12 rondas por tiempo de:
Grace
Si alguna vez necesitabas pruebas de que los entrenamientos más sencillos no son necesariamente los más fáciles, entonces te damos a Grace. 30 limpiezas y sacudidas tan rápido como puedas con una pesada barra. Eso es todo. Desgraciadamente, las llaves y los tirones son uno de los ejercicios compuestos más exigentes que puedes hacer, lo que significa que agotan tu energía muy rápidamente. Tan pronto como te canses es probable que empieces a perder esa forma también, lo que hace que el movimiento sea significativamente más difícil. Disfruta.
El entrenamiento:
Hombres: 135 lb
Mujeres: 95 lb
Karen
Sobre el papel, Karen parece más un inconveniente que un entrenamiento. Eso es porque un puñado de bolas de pared no es demasiado grande. Intenta encadenar 150 de ellas y eso se convierte en un asunto totalmente diferente. La clave de Karen es tener una estrategia, porque lo que más te va a frenar es tener que recoger la pelota cada vez que tengas una pausa rápida. Limita eso tanto como sea posible y tu tiempo mejorará masivamente.
El entrenamiento:
Hansen
Un largo entrenamiento metabólico que pone una tensión masiva en el núcleo. Ve a la baja con el peso ya que cinco rondas es una sesión larga y vas a sentir esto muy pronto. Para cualquiera que sea nuevo en las sentadillas GHD, cámbialas por sentadillas normales hasta que estés preparado, ya que el movimiento es bastante avanzado y no debería hacerse de forma incorrecta, especialmente con el número de repeticiones cubierto en el WOD. No digas que no te hemos avisado.
El entrenamiento:
5 rondas por tiempo de:
Chelsea
Sin kit de entrenamiento extravagante, sin movimientos ridículamente difíciles, sólo tú y los ejercicios más sencillos realizados durante todo el tiempo que puedas. ¿Suena fácil? Confía en nosotros, no lo es. Chelsea es un entrenamiento de referencia de CrossFit para que puedas medirte con otros – todo lo que estás haciendo es levantar tu propio peso corporal. Simple – sí. Horriblemente doloroso – definitivamente.
El entrenamiento:
Con el reloj en marcha, cada minuto, al minuto:
Bert
Nombrado en honor al U.U. S. Marine Cpl. Albert Gettings que murió en 2009 mientras realizaba operaciones de francotirador en Fallujah, Irak, Bert es una larga y agotadora serie de ejercicios a los que enfrentarse. Ninguno de ellos es especialmente técnico, pero la gran cantidad de repeticiones hermanadas con mucha carrera -todo ello metido en un bocadillo de 50 birras- es implacable.
El entrenamiento:
Por tiempo
Angie
Lo bueno de ‘Angie ‘ es que todo está en bonitos y ordenados paquetes de 100 repeticiones. Lo no tan bueno de ‘Angie’ es, bueno, los paquetes de 100 repeticiones. Es un WOD que se puede hacer en cualquier lugar, siempre y cuando tengas una barra para colgarte, y aparte de las dominadas requiere muy poco en términos de habilidades técnicas.
También tienes que hacer las 100 repeticiones de un ejercicio antes de pasar al siguiente – lo siento. ¿Buscas un buen tiempo? Entonces apunta a menos de 20 minutos.
El entrenamiento:
Por tiempo
Nancy
Seguro, parece sencillo sobre el papel pero cuando combinas una de las distancias cortas más duras para correr con una de las variantes de sentadillas más exigentes físicamente, acabas con cinco rondas de puro dolor. Si te falta movilidad para el overhead vas a encontrar este realmente duro.
El entrenamiento
5 rondas por tiempo de:
Hombres 95lb
Mujeres 65lb
Helen
La clave de Helen es hacer bien la carrera. 21 swings con kettlebell y 12 pull ups suena bastante manejable de forma aislada, pero si corres demasiado fuerte esa siguiente ronda va a ser un absoluto asesino. Cuando sólo estás haciendo 3 rondas, ser capaz de hacer las repeticiones con peso sin parar es el enfoque clave, perderás mucho más tiempo si tienes que romper entre las repeticiones en lugar de perder unos segundos tácticos en la carrera.
El entrenamiento
3 rondas por tiempo de:
Jackie
Si quieres un entrenamiento implacable con mínimo espacio para la estrategia o la planificación, Jackie es la prueba perfecta de resistencia y potencia total. Un remo de 1.000 metros es suficiente para acabar con la mayoría de la gente a pleno rendimiento, pero añade 50 thrusters y 30 pull-ups y te espera una gran fatiga después. El único consejo: Agarra bien los thrusters con barra. No digas que no te hemos avisado.
El entrenamiento
Por tiempo:
Erin
Sí, sólo hay dos ejercicios, y el hecho de que estés usando mancuernas para los split cleans ofrece un beneficio adicional cuando se trata de la habilidad técnica necesaria para hacer el movimiento. Pero cinco rondas es una cantidad significativa de repeticiones para hacer, especialmente cuando se trata de pull-ups.
La clave de Erin es la sincronización de sus descansos con eficacia. Para cuando llegues a la tercera serie vas a estar luchando, mucho. Utiliza los primeros intentos para calcular lo rápido que te vas a fatigar y marca el ritmo de forma efectiva.
El entrenamiento
5 rondas por tiempo:
Hombres: mancuernas de 40lb
Mujeres: mancuernas de 25lb.
Ejercicios avanzados
Para cuando hayas conseguido algunas de esas habilidades técnicas como las flexiones de manos, las flexiones turcas y los dobles unders.
Los Siete
Un entrenamiento de héroes en homenaje a los siete oficiales de la CIA asesinados por un terrorista suicida en 2009, los Siete es un WOD totalmente basado en el número homónimo. Por la gran variedad de movimientos, es uno de los más complejos de todos los WODs con nombre. Aunque eso también significa que, a diferencia de otros entrenamientos, no te quedas estancado en el mismo movimiento durante un periodo de tiempo prolongado. Algo que puede sonar bien, pero en realidad, estás llevando a cabo 343 repeticiones que también incluyen un montón de transiciones entre ellas. No hay escapatoria con el Seven, para conseguir un buen tiempo sólo hay que seguir adelante.
El entrenamiento:
Siete rondas por tiempo de:
Annie
Hay una razón por la que ves a los boxeadores saltando mucho. No sólo da un entrenamiento cardiovascular impresionantemente duro y ayuda a construir la fuerza del núcleo, sino que también mejora el equilibrio y la coordinación. En los entrenamientos de CrossFit, el desafío es máximo con la inclusión del doble under – un movimiento en el que la cuerda gira alrededor del cuerpo dos veces.
Eso significa que tienes que saltar más alto y ajustar tu tiempo de manera efectiva. Annie comienza con 50 repeticiones de doble under y añade 50 sentadillas; reduciendo las repeticiones en diez para cada una de las cinco rondas. Confía en nosotros, un entrenamiento hecho puramente de saltos y abdominales es mucho más difícil de lo que parece.
El entrenamiento:
50-40-30-20 y rondas de 10 repeticiones de:
Arnie
Arnaldo «Arnie» Quinones fue un bombero del Condado de Los Ángeles que murió en acto de servicio en 2009. Su entrenamiento de héroe es uno de los pocos que contiene levantamientos turcos, y como resultado, es uno de los WODs más avanzados técnicamente que puedes abordar. También utiliza una kettlebell de 2 poods, que en términos simples es de unas 72 libras – por lo que probablemente no es el tipo de entrenamiento diseñado para un principiante. 42 levantamientos turcos, 150 columpios y 42 sentadillas por encima de la cabeza y esos hombros lo van a sentir.
El entrenamiento:
Con una sola kettlebell de 2 pood:
Havana
De acuerdo, no todo el mundo puede hacer doble unders, especialmente no 150 de ellos, y para ser completamente honesto 50 press-ups y 15 185lb power cleans están lejos de ser fáciles también. Pero no tienes que hacerlo perfectamente para empezar. Empieza por hacer las dominadas simples y baja el peso de las dominadas para empezar. 25 minutos es mucho tiempo, así que este entrenamiento es todo sobre el ritmo. Confía en nosotros, a los diez minutos te parecerá mucho más tiempo.
El entrenamiento:
Completa el mayor número de rondas posibles en 25 minutos de:
Hombres: 185lb
Mujeres: 125lb
JBo
No es frecuente ver press de banca en un WOD y es aún menos frecuente querer hacer subidas de cuerda en uno. Añade sentadillas por encima de la cabeza a la mezcla y estás buscando un viaje bastante desafiante al gimnasio.
Los movimientos pueden no ser los más técnicos, pero las subidas a la cuerda están lejos de ser fáciles, no sólo para la espalda y los bíceps, sino también para la piel de tus pobres manos. Por si los movimientos no fueran suficientes, el JBo también es un WOD infernalmente largo, así que llevará tu resistencia al límite.
El entrenamiento principal es definitivamente para los CrossFitter más avanzados, así que baja los pesos significativamente si no tienes confianza con los movimientos. Para aquellos que no han dominado las subidas a la cuerda desde el asiento, intente una subida a la cuerda sin piernas o una subida desde el suelo hasta la posición de pie.
El entrenamiento:
Linda
Linda es conocida cariñosamente por los que la realizan como ‘Las tres barras de la muerte’. En primer lugar porque se compone de tres ejercicios de barra diferentes y en segundo lugar porque es, bueno, increíblemente difícil.
Aunque el formato es relativamente sencillo, el hecho de que cada uno de los tres ejercicios exija un cierto nivel de habilidad técnica, así como que el peso sea increíblemente exigente (en serio, hay que tener un nivel alto para hacer algunos de los ejercicios) hacen de Linda uno de los WODs más avanzados que puedes hacer.
El WOD está basado en una escalera descendente, lo que significa que tienes que hacer 10 repeticiones de cada ejercicio, luego pasar a 9, luego 8 y así sucesivamente. Teniendo en cuenta el peso en el nivel estándar, son muchas repeticiones muy complicadas.
Sólo inténtalo si sabes lo que estás haciendo y tienes buena forma en los movimientos. Confía en nosotros.
El entrenamiento:
Por tiempo
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