Os 21 melhores treinos CrossFit: Consegue lidar com estes Elite WODs?
WOD – também conhecido como Treino do Dia – é o termo usado pela CrossFit para descrever, bem, exactamente isso. No final de cada sessão CrossFit, encontrará um desafio de fitness completo que colocará à prova todas as suas capacidades e aptidão.
Enquanto alguns são concebidos pelos treinadores que tomam a aula ou prescritos através do website CrossFit diariamente, um grande número são clássicos antigos que resistiram ao teste do tempo – ao ponto de as pessoas já conhecerem os conjuntos e os representantes sem sequer serem avisadas.
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Como escolhemos?
alguns desses treinos são famosos porque são uma série de exercícios particularmente bem concebidos, outros porque têm um significado mais profundo, em particular, aqueles conhecidos como treinos de heróis – WODs associados e comemorando as vidas dos militares caídos. A lista continua a crescer, com uma série de exercícios dirigidos a todos, desde principiantes até atletas de nível de elite.
Aqui listamos 21 dos exercícios mais populares que provavelmente irá encontrar dominando as caixas CrossFit em todo o mundo. Como em todos os treinos CrossFit, são concebidos para serem escalados. Por isso, se não conseguir fazer algo, não se preocupe. E se estiver a pensar se o CrossFit é para si, consulte o nosso diário CrossFit para principiantes.
Uma lista detalhada de treinos, juntamente com uma inscrição para receber uma WOD diária via e-mail, pode ser encontrada em CrossFit.com.
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Murph
Se há um treino de que cada CrossFitter já ouviu falar, é Murph. Um conjunto cansativo de exercícios ensanduichados entre corridas de duas milhas de comprimento que destruirão todos os grupos musculares possíveis. Murph, com o nome do tenente Michael P Murphy, um SEAL da Marinha morto no Afeganistão em 2005, é um dos mais duros desafios de fitness de corpo inteiro que é provável encontrar – acrescente-se a isso o facto de ser feito com um colete de 20lb (14lb para mulheres) e pode ver porque é que este treino de herói se tornou um dos grandes.
O treino:
- 1 milhas de corrida
- 100 flexões
- 200 flexões–ups
- 300 agachamentos aéreos
- 1 milha corrida
tudo com colete de peso (20/14 lb)
Fran
Não há muitos movimentos que atinjam tanto medo no coração de um CrossFitter como o propulsor. É um termo cunhado por CrossFit para descrever a acção de agachamento profundo com uma barra antes de ficar de pé e em cima a pressioná-la num movimento fluido.
Dispõe alguns (cargas) de puxões nesse treino e tens Fran, o primeiro dos treinos ‘de referência’ com o nome de uma mulher – uma convenção de nomes que o criador de CrossFit, Greg Glassman, teria elaborado com base no mesmo princípio utilizado para os furacões.
O treino:
Três treinos, 21-15- e 9 repetições, para o tempo de:
- 95 lb thruster
- Pull-ups
Cindy
Onde alguns dos treinos nomeados podem ser complexos em termos de movimentos múltiplos, alguns são na realidade muito simples. Mas não julgue um livro pela sua capa, uma vez que algumas dessas MADEIRAS de aspecto mais simples podem revelar-se as mais duras.
Os pull-ups, flexões, e agachamentos da Cindy podem parecer uma canja no papel, mas tente manter um ritmo consistente durante 20 minutos e vai odiar cada um desses movimentos. Pense apenas que tem sorte por não haver lá burpes.
O treino:
Complete o máximo de rondas em 20 minutos que conseguir:
- 5 flexões
- 10 flexões
- 15 agachamentos
Clovis
Nomeado depois do Segundo Tenente Clovis T Ray do Exército dos EUA que foi morto no Afeganistão em 2012, Clovis é muito pesado em relação aos corredores lá fora. À medida que as distâncias são percorridas, 10 milhas é um longo caminho, por isso, colar 150 búfalos no topo é uma proeza impressionante.
P>Pode dividir as milhas em partições mais pequenas, se quiser, mas sejamos honestos, se for avesso a bater no pavimento então esta MADEIRA vai ser o seu pior pesadelo. Especialmente tendo em conta que a maioria das pessoas precisará de pelo menos uma hora e quinze minutos para fazer a corrida sozinha.
O treino:
Por tempo:
- Executar 10 milhas
- 150 pull-ups de burpee
Particionar a corrida e os pull-ups de burpee conforme necessário
Nick
Nome de Nicholas P Steinbacher, um Especialista do Exército dos EUA que morreu em Bagdad, Iraque, Nick é um WOD moderadamente técnico que tem 12 rounds dolorosamente altos para terminar. A limpeza Dumbell hang squat não é o exercício mais duro do repertório CrossFit, mas segue-os com flexões de mão e de repente as coisas mudam bastante dramaticamente. Na sexta ronda – assumindo que se pode realmente fazer HSPUs – é provável que os seus ombros estejam gelatinosos. Não espere estar a acenar muito às pessoas durante o resto do dia.
O treino:
12 rondas para o tempo de:
- 45 lb dumbbell pendurar agachamento limpo, 10 repetições
- 6 flexões de mão em halteres
Grace
Se alguma vez precisou de provas de que os treinos mais simples não são necessariamente os mais fáceis, então damos-lhe Graça. 30 limpezas e sacudidelas o mais rápido que puder com uma barra pesada. É isso mesmo. Infelizmente, as limpezas e os parvalhões são um dos exercícios compostos mais exigentes que se pode fazer, o que significa que drenam a sua energia muito rapidamente. Assim que se cansar, é provável que comece também a perder essa forma, o que torna o movimento significativamente mais difícil. Desfrute.
O exercício:
- 30 limpos e imbecis pelo tempo
Homens: 135 lb
Mulheres: 95 lb
Karen
Em papel, Karen soa mais a um inconveniente do que a um exercício. Isso é porque um punhado de wallballs não é muito importante. Tente juntar 150 delas e isso torna-se um assunto completamente diferente. A chave para Karen é ter uma estratégia porque a parte que o vai atrasar é ter de apanhar a bola cada vez que se tem uma pausa rápida. Limite isso tanto quanto possível e o seu tempo irá melhorar maciçamente.
O treino:
- 150 shots de wallball – bola de 20 lb/ul>
- 30 baloiços de chaleira
- 30 burpees
- 30 GHD sit-ups
- 5 flexões,
- 10 flexões
- 5 agachamentos
- 50 burpees
- 400m run
- 100 push-ups
- 400m run
- 50 burpees
- 100 flexões
- 100 flexões
- 100 flexões
- 100 agachamentos
- 400 metros de corrida
- 15 agachamentos aéreos
- 400 metros de corrida
- 21 oscilações da campainha (1.5/1 pood)
- 12 puxões
- Li>Row 1000m
- 50 propulsores (45 libras)
- 30 pull-ups
- 15 dumbbell split cleans
- 21 pull-ups
- 7 flexões do suporte de mão
- 135 lb thruster, 7 repetições
- 7 joelhos aos cotovelos
- 245 lb deadlift, 7 repetições
- 7 burpees
- 7 baloiços da chaleira, 2 pood (72 lb)
- 7 pull-ups
- Double-unders
- Sit-ups
- 21 agachamentos turcos, braço direito
- 50 baloiços
- 21 agachamentos suspensos, braço esquerdo
- 50 baloiços
- 21 agachamentos suspensos, braço direito
- 50 baloiços
- 21 agachamentos turcos, braço esquerdo
- 150 double-unders
- 50 push-ups
- 15 power cleans
- 9 agachamentos aéreos
- 1 corda sem pernas a subir de sentado
- 12 prensas de banco
- Elevar 150% do peso corporal
- Prensa-bancada a 100% do peso corporal
- Squat Clean a 75% do peso corporal
Hansen
Um longo treino metabólico que coloca uma enorme tensão sobre o núcleo. Vá baixo com o peso, pois cinco rounds é uma longa sessão e vai sentir esta muito cedo. Para qualquer pessoa que tente quem é novo no GHD sit-ups, troque-os por sit-ups normais até estar pronto, uma vez que o movimento está bastante avançado e não deve ser feito incorrectamente, especialmente com o número de repetições cobertas na WOD. Não diga que não o avisámos.
O treino:
5 voltas por tempo de:
Chelsea
Sem kit de treino extravagante, sem movimentos ridiculamente difíceis, apenas você e o mais simples dos exercícios feitos durante o máximo de tempo possível. Parece fácil? Confie em nós, não é. Chelsea é um treino de referência CrossFit para que possa medir-se contra outros – tudo o que está a fazer é levantar o seu próprio peso corporal. Simples – sim. Horrivelmente doloroso – definitivamente.
O treino:
Com o relógio a funcionar, a cada minuto, no minuto:
Bert
Nomeado depois de U.S. Marine Cpl. Albert Gettings, que morreu em 2009 enquanto conduzia operações de contra-sniper em Fallujah, Iraque, Bert é uma longa e cansativa série de exercícios para lidar. Nenhum dos quais é particularmente técnico, mas o número absoluto de representantes geminados com muitas corridas – todos embalados numa sanduíche de 50-burpes – é implacável.
O treino:
Por algum tempo
li>400m runli>150 andamentosli>400m run>200 agachamentosli>400m runli>150 andamentosli>400m runli>100 push-ups
Angie
O que é bom em ‘Angie’ é que tudo está em pacotes de 100-rep. O que não é tão agradável em ‘Angie’ é, bem, pacotes de 100 repetições. É uma WOD que pode ser feita em qualquer lugar, desde que se tenha uma barra para pendurar, e para além dos pull-ups, requer muito pouco em termos de capacidades técnicas.
É preciso também fazer todas as 100 repetições de um exercício antes de passar para o próximo – desculpe. Está à procura de um bom momento? Depois aponte para menos de 20 minutos.
O exercício:
p>Para o tempo
Nancy
Claro, parece simples no papel mas quando se combina uma das distâncias curtas mais difíceis de correr com uma das variações de agachamento mais exigentes fisicamente, acaba-se com cinco balas de pura dor. Se lhe faltar mobilidade para as despesas gerais, vai achar esta realmente difícil.
O treino
5 rondas para o tempo de:
Homens 95lb
Mulheres 65lb
Helen
A chave para Helen é conseguir a corrida correcta. 21 baloiços de campainha e 12 puxadas parecem ser bastante manejáveis isoladamente, mas se correr demasiado, a próxima ronda vai ser um assassino absoluto. Quando só se fazem 3 rondas, sendo capaz de bater as repetições ponderadas sem parar é o foco principal, perderá muito mais tempo se tiver de quebrar entre as repetições em vez de perder alguns segundos tácticos na corrida.
O treino
3 voltas para o tempo de:
Jackie
Se quiser um treino incansável com o mínimo de espaço para estratégia ou planeamento, Jackie é o teste perfeito de resistência e potência. Uma fila de 1.000 metros é suficiente para eliminar a maior parte das pessoas com a pele cheia, mas atira 50 propulsores e 30 flexões e depois está a ver um grande cansaço. A única dica: Agarre-se bem aos propulsores de barra. Não diga que não o avisámos.
O treino
Por algum tempo:
Erin
Yes, há apenas dois exercícios, e o facto de estar a usar halteres para a limpeza de split oferece um benefício adicional quando se trata de técnica a habilidade necessária para fazer o movimento. Mas cinco rondas é uma quantidade significativa de repetições a fazer, especialmente quando se trata de puxões.
A chave para Erin é cronometrar as suas pausas de forma eficaz. Ao ponto de chegar ao terceiro conjunto, vai estar a debater-se, com dificuldade. Use as primeiras tentativas para calcular a rapidez com que se vai cansar e ritmá-lo eficazmente.
O treino
5 voltas para o tempo:
Men: 40lb. dumbbells
Mulheres: 25lb. dumbbells
Advanced WODS
For when you’ve ticked off a few of those technical skills like handstand push-ups, Turkish get-ups and double unders.
The Seven
A hero workout in tribute to seven CIA officers killed by a suicide bomber in 2009, the Seven is a WOD entirely based on the eponymous number. Pela pura variedade de movimentos, é um dos mais complexos de todos os chamados WODs. Embora isso também signifique que, ao contrário de alguns dos outros treinos, não se está preso ao mesmo movimento durante um período de tempo prolongado. Algo que pode soar bem, mas na realidade, está a realizar 343 repetições que também incluem muitas transições intermédias. Não há fuga possível com os Sete, para ter um bom tempo basta continuar.
O treino:
P>Sete transições para o tempo de:
Annie
Há uma razão para ver boxers a saltar muito. Não só dá um treino cardio-resistente e ajuda a construir uma força central, mas também melhora o equilíbrio e a coordenação. Nos treinos CrossFit, o desafio é maximizado com a inclusão do duplo under – um movimento em que a corda gira duas vezes à volta do corpo.
Isso significa que tem de saltar mais alto e ajustar o seu timing de forma eficaz. Annie começa com 50 duplos sob as repetições e adiciona 50 “sit-ups”; baixando as repetições em dez para cada uma das cinco voltas. Confie em nós, um treino feito apenas de saltar e sentar é muito mais difícil do que parece.
O treino:
50-40-30-20 e 10 repetições de rondas:
Arnie
Arnaldo “Arnie” Quinones foi um bombeiro do Condado de Los Angeles que morreu no cumprimento do seu dever em 2009. O seu treino de herói é um dos poucos a conter as subidas turcas, e como resultado, é uma das mais avançadas WODs tecnicamente que se pode enfrentar. Também usa uma campânula de 2 chaleiras, que em termos leigos é de cerca de 72 libras – por isso provavelmente não é o tipo de treino concebido para um principiante. 42 levantamentos turcos, 150 baloiços, e 42 agachamentos aéreos e esses ombros vão estar a senti-lo.
O treino:
Com uma única campânula de 2 chaleiras de cocó:
Havana
Alright, para que nem todos possam fazer o dobro unders, especialmente 150 deles, e para ser completamente honesto, 50 press-ups e 15 185lb de limpeza de energia estão longe de ser fáceis também. Mas não tem de o fazer na perfeição para começar. Comece com uma única parte inferior e baixe o peso da limpeza de energia para começar. 25 minutos é muito tempo, pelo que este treino tem tudo a ver com o ritmo. Confie em nós, dez minutos dentro e vai parecer muito mais longo.
O treino:
Completar o maior número de rondas possível em 25 minutos de:
Men: 185lb
Mulheres: 125lb
JBo
Não é frequente ver-se uma bancada a pressionar numa MAO e é ainda menos frequente que se queira fazer subidas de corda numa só. Adicione agachamentos aéreos na mistura e está a olhar para uma viagem bastante desafiante até ao ginásio.
Os movimentos podem não ser os mais técnicos, mas as subidas de corda estão longe de ser fáceis, não só para as costas e bíceps, mas também para a pele das suas pobres mãos. Se os movimentos não forem suficientes, JBo é também uma WOD muito longa, por isso empurrará a sua resistência ao limite.
O treino principal é definitivamente para o CrossFitter mais avançado, por isso baixe significativamente os pesos se não estiver confiante com os movimentos. Para aqueles que não dominaram as subidas por corda desde que estão sentados, tente uma subida por corda sem pernas ou uma subida de mentira para estar de pé.
O treino:
Linda
Linda é carinhosamente conhecida por aqueles que a fazem como ‘As Três Barras da Morte’. Primeiro porque é feito de três diferentes exercícios de barra e, segundo, porque é, bem, incrivelmente difícil.
P>Embora o formato seja relativamente simples, o facto de cada um dos três exercícios exigir um certo nível de habilidade técnica, bem como o peso ser incrivelmente exigente (a sério, é preciso estar num nível elevado para fazer alguns dos exercícios) fazem de Linda uma se for a MADEIRA mais avançada que se pode fazer.
A MAE é baseada em escada descendente, o que significa que precisa de fazer 10 repetições de cada exercício, depois passar para 9, depois 8 e assim por diante. Considerando o peso ao nível do padrão, são muitas repetições muito complicadas.
Tente apenas se souber o que está a fazer e se tiver boa forma nos movimentos. Confie em nós.
O treino:
Por algum tempo