I 21 migliori allenamenti di CrossFit: Sei in grado di gestire questi WOD di Elite?

WOD – noto anche come Workout Of the Day – è il termine usato da CrossFit per descrivere, beh, esattamente questo. Alla fine di ogni sessione di CrossFit, troverai una vera e propria sfida di fitness che metterà alla prova tutte le tue abilità e la tua forma fisica.

Mentre alcuni sono ideati dagli allenatori che seguono la lezione o prescritti quotidianamente dal sito web di CrossFit, un gran numero sono vecchi classici che hanno superato la prova del tempo – al punto che le persone conoscono già i set e le ripetizioni senza nemmeno essere avvisate.

Per gli aggiornamenti sui migliori nuovi allenamenti che vengono aggiunti assicurati di seguirci su Instagram.

Come abbiamo scelto?

Alcuni di questi allenamenti sono famosi perché sono una serie di esercizi particolarmente ben congegnati, altri perché hanno un significato più profondo, in particolare quelli noti come hero workout – WOD associati e che commemorano la vita dei militari caduti. L’elenco continua a crescere, con una gamma di allenamenti rivolti a tutti, dai principianti fino agli atleti di livello elitario.

Qui elenchiamo 21 degli allenamenti più popolari che probabilmente troverete dominando i box CrossFit di tutto il mondo. Come tutti gli allenamenti CrossFit, sono progettati per essere scalati. Quindi se non puoi fare qualcosa, non preoccuparti. E se ti stai chiedendo se il CrossFit fa per te, dai un’occhiata al nostro diario CrossFit per principianti.

Un elenco dettagliato degli allenamenti, insieme all’iscrizione per ricevere un WOD quotidiano via e-mail, si trova su CrossFit.com.

• Allenamento: Le migliori scarpe da ginnastica per il CrossFit e gli allenamenti
• Allestitevi: La migliore attrezzatura da palestra per le donne
• Pack smart: Le migliori borse da palestra per uomini e donne

Murph

Se c’è un allenamento di cui ogni CrossFitter ha sentito parlare, è Murph. Un’estenuante serie di esercizi inseriti tra due miglia di corsa che distruggono ogni possibile gruppo muscolare. Murph, che prende il nome dal tenente Michael P Murphy, un Navy SEAL ucciso in Afghanistan nel 2005, è una delle più dure sfide di fitness per tutto il corpo che è probabile trovare – aggiungete a questo il fatto che si fa indossando un gilet di 20 libbre (14 libbre per le donne) e si può capire perché questo allenamento eroe è diventato uno dei più grandi.

L’allenamento:

• 1 miglio di corsa
• 100 pull-ups
• 200 push-ups
• 300 air squat
• 1 miglio di corsa

Tutto con un gilet (20/14 lb)

Fran

Non ci sono molti movimenti che incutono tanta paura nel cuore di un CrossFitter quanto il thruster. È un termine coniato da CrossFit per descrivere l’azione di accovacciarsi in profondità con un bilanciere prima di alzarsi in piedi e premere in alto in un unico movimento fluido.

Inserisci qualche (carico) di pull-up in quell’allenamento e avrai Fran, il primo degli allenamenti ‘benchmark’ che porta il nome di una donna – una convenzione di denominazione che il creatore di CrossFit Greg Glassman si dice abbia ideato secondo lo stesso principio usato per gli uragani.

L’allenamento:

Tre serie, 21-15- e 9 ripetizioni, per il tempo di:

• 95 lb thruster
• Pull-ups

Cindy

Se alcuni degli allenamenti nominati possono essere complessi in termini di molteplici movimenti, alcuni sono in realtà molto semplici. Non giudicate un libro dalla sua copertina però, perché alcuni di quei WOD dall’aspetto più semplice possono rivelarsi i più difficili.

Le trazioni, le flessioni e gli squat di Cindy possono sembrare un gioco da ragazzi sulla carta, ma provate a mantenere un ritmo costante per 20 minuti e odierete ognuno di quei movimenti. Consideratevi fortunati che non ci siano burpees.

L’allenamento:

Completa il maggior numero di round in 20 minuti che puoi di:

• 5 trazioni
• 10 flessioni
• 15 squat

Clovis

Nominato come il secondo tenente dell’esercito americano Clovis T Ray, ucciso in Afghanistan nel 2012, Clovis è fortemente orientato ai corridori. Per quanto riguarda le distanze, 10 miglia è una lunga strada, quindi attaccare 150 burpee pull-up in cima è un’impresa impressionante.

Si possono dividere le miglia in partizioni più piccole se si vuole, ma siamo onesti, se siete contrari a pestare il marciapiede allora questo WOD sta per essere il vostro incubo peggiore. Soprattutto considerando che la maggior parte delle persone avrà bisogno di almeno un’ora e quindici minuti per fare la corsa da sola.

L’allenamento:

Per il tempo:

• Correre 10 miglia
• 150 burpee pull-ups

Partizionare la corsa e i burpee pull-ups come necessario

Nick

Nominato dopo Nicholas P Steinbacher, uno specialista dell’esercito americano morto a Baghdad, Iraq, Nick è un WOD moderatamente tecnico che ha un dolorosamente alto 12 rounds per finire. Gli hang squat cleans non sono l’esercizio più difficile del repertorio CrossFit, ma se li segui con le handstand push-up, le cose cambiano improvvisamente in modo drammatico. Al sesto round – supponendo che tu possa effettivamente fare le HSPU – le tue spalle saranno probabilmente gelatinose. Non aspettatevi di salutare la gente per il resto della giornata.

L’allenamento:

12 serie a tempo di:

• 45 lb dumbbell hang squat clean, 10 ripetizioni
• 6 handstand push-up su manubri

Grace

Se mai aveste bisogno della prova che gli allenamenti più semplici non sono necessariamente i più facili, allora vi diamo Grace. 30 scatti e scatti il più velocemente possibile con un bilanciere pesante. Questo è tutto. Sfortunatamente i cleans and jerks sono uno degli esercizi composti più impegnativi che puoi fare, il che significa che prosciugano la tua energia molto rapidamente. Non appena ti stanchi, è probabile che inizi a perdere anche la forma, il che rende il movimento significativamente più difficile. Enjoy.

L’allenamento:

• 30 clean and jerks a tempo

Uomini: 135 lb

Donne: 95 lb

Karen

Sulla carta, Karen sembra più un inconveniente che un allenamento. Questo perché una manciata di wallball non è un grosso problema. Provate a metterne in fila 150 insieme e diventa tutta un’altra cosa. La chiave per Karen è avere una strategia, perché la parte che ti rallenterà è dover raccogliere la palla ogni volta che hai una pausa veloce. Limita questo il più possibile e il tuo tempo migliorerà enormemente.

L’allenamento:

• 150 colpi di wallball – palla da 20 libbre

Hansen

Un lungo allenamento metabolico che mette a dura prova il core. Andate bassi con il peso perché cinque giri sono una lunga sessione e lo sentirete molto presto. Per chiunque provi che è nuovo ai sit-up GHD, scambiali con i sit-up normali finché non sei pronto, perché il movimento è abbastanza avanzato e non dovrebbe essere fatto in modo errato, specialmente con il numero di ripetizioni coperte nel WOD. Non dire che non ti abbiamo avvertito.

L’allenamento:

5 giri a tempo di:

• 30 kettlebell swings
• 30 burpees
• 30 GHD sit-ups

Chelsea

Nessun kit di allenamento stravagante, nessuna mossa ridicolmente difficile, solo tu e il più semplice degli esercizi fatto per quanto puoi andare. Sembra facile? Fidati, non lo è. Chelsea è un allenamento di riferimento del CrossFit, così puoi misurarti con gli altri – tutto quello che fai è sollevare il tuo peso corporeo. Semplice – sì. Orribilmente doloroso – decisamente.

L’allenamento:

Con l’orologio che scorre, ogni minuto, al minuto:

• 5 trazioni,
• 10 flessioni
• 5 squat

Bert

Nominato dopo il Cpl.S. Marine Cpl. Albert Gettings, morto nel 2009 mentre conduceva operazioni di contro-cecchino a Fallujah, in Iraq, Bert è una lunga ed estenuante serie di esercizi da affrontare. Nessuno dei quali è particolarmente tecnico, ma il numero di ripetizioni abbinate a un sacco di corsa – il tutto racchiuso in un panino da 50 birre – è implacabile.

L’allenamento:

Per il tempo

• 50 burpees
• 400m di corsa
• 100 push-ups
• 400m run
• 150 walking lunges
• 400m run
• 200 squat
• 400m run
• 150 walking lunges
• 400m run
• 100 push-ups
• 400m run
• 50 burpees

Angie

La cosa bella di ‘Angie’ è che tutto è in bei pacchetti ordinati da 100 punti. La cosa non tanto bella di ‘Angie’ è, beh, i pacchetti da 100-rep. È un WOD che può essere fatto ovunque, purché tu abbia una barra a cui appendere, e a parte le trazioni richiede molto poco in termini di abilità tecniche.

È anche necessario fare tutte le 100 ripetizioni di un esercizio prima di passare al successivo – mi dispiace. Cercate un buon tempo? Allora puntate a meno di 20 minuti.

L’allenamento:

Per il tempo

• 100 pull-ups
• 100 push-ups
• 100 sit-ups
• 100 squats

Nancy

Sicuramente, sembra semplice sulla carta ma quando combini una delle distanze brevi più difficili da correre con una delle variazioni di squat più impegnative fisicamente, ti ritrovi con cinque giri di puro dolore. Se ti manca la mobilità per l’overhead troverai questo davvero difficile.

L’allenamento

5 serie a tempo di:

• 400 metri di corsa
• 15 overhead squat

Uomini 95lb

Donne 65lb

Helen

La chiave di Helen è fare bene la corsa. 21 kettlebell swings e 12 pull ups sembrano abbastanza gestibili di per sé, ma se corri troppo forte il prossimo round sarà un vero e proprio massacro. Quando si fanno solo 3 serie, essere in grado di fare le ripetizioni senza sosta è l’obiettivo chiave, si perde molto più tempo se si deve fare una pausa tra una serie e l’altra piuttosto che perdere qualche secondo tattico durante la corsa.

L’allenamento

3 serie a tempo di:

• 400 metri di corsa
• 21 kettlebell swings (1.5/1 pood)
• 12 pull-up

Jackie

Se vuoi un allenamento implacabile con poco spazio per la strategia o la pianificazione, Jackie è il test perfetto per la resistenza e la potenza. Una remata di 1.000 metri è sufficiente a mettere fuori gioco la maggior parte delle persone a tutta velocità, ma se ci aggiungi 50 thruster e 30 pull-up, dopo ti aspetta una fatica notevole. L’unico consiglio: prendi bene la presa sui bilancieri. Non dire che non ti abbiamo avvertito.

L’allenamento

Per il tempo:

• Row 1000m
• 50 thrusters (45 libbre)
• 30 pull-ups

Erin

Sì, ci sono solo due esercizi, e il fatto di usare manubri per le split cleans offre un vantaggio in più quando si tratta di abilità tecnica richiesta per fare il movimento. Ma cinque giri sono una quantità significativa di ripetizioni da fare, soprattutto quando si tratta di pull-up.

La chiave per Erin è il tempismo delle pause in modo efficace. Nel momento in cui si arriva al terzo set si sta andando a lottare, duramente. Usate i primi tentativi per capire quanto velocemente vi affaticherete e ritmate in modo efficace.

L’allenamento

5 serie a tempo:

• 15 dumbbell split cleans
• 21 pull-up

Uomini: manubri da 40lb

Donne: 25lb. manubri

Advanced WODS

Per quando hai spuntato alcune di quelle abilità tecniche come handstand push-ups, Turkish get-ups e double unders.

The Seven

Un allenamento da eroe in omaggio a sette agenti della CIA uccisi da un attentatore suicida nel 2009, il Seven è un WOD interamente basato sul numero omonimo. Per la pura varietà di movimenti, è uno dei più complessi di tutti i WOD nominati. Anche se questo significa anche che, a differenza di alcuni degli altri allenamenti, non sei bloccato sullo stesso movimento per un periodo di tempo prolungato. Qualcosa che può sembrare bello, ma in realtà, si sta eseguendo 343 ripetizioni che includono anche un sacco di transizioni in mezzo. Non c’è scampo con il Seven, per ottenere un buon tempo devi solo continuare ad andare avanti.

L’allenamento:

Sette serie a tempo di:

• 7 handstand push-ups
• 135 lb thruster, 7 reps
• 7 knees to elbows
• 245 lb deadlift, 7 reps
• 7 burpees
• 7 kettlebell swings, 2 pood (72 lb)
• 7 pull-up

Annie

C’è un motivo per cui si vedono spesso i pugili saltare. Non solo dà un allenamento cardio impressionante e aiuta a costruire la forza del core, ma migliora anche l’equilibrio e la coordinazione. Negli allenamenti di CrossFit, la sfida viene massimizzata con l’inclusione del double under – un movimento in cui la corda ruota attorno al corpo due volte. Annie inizia con 50 ripetizioni di double under e aggiunge 50 sit-up; diminuendo le ripetizioni di dieci per ognuno dei cinque round. Fidatevi di noi, un allenamento fatto solo di salti e addominali è molto più difficile di quanto sembri.

L’allenamento:

50-40-30-20 e 10-rep round di:

• Double-unders
• Sit-ups

Arnie

Arnaldo “Arnie” Quinones era un vigile del fuoco della contea di Los Angeles morto in servizio nel 2009. Il suo allenamento da eroe è uno dei pochi a contenere le alzate turche e, di conseguenza, è uno dei WOD tecnicamente più avanzati che si possano affrontare. Utilizza anche un kettlebell 2 pood, che in termini profani è circa 72 lb – quindi probabilmente non il tipo di allenamento progettato per un principiante. 42 Turkish get-up, 150 swing e 42 overhead squat e quelle spalle si faranno sentire.

L’allenamento:

Con un solo kettlebell da 2 pood:

• 21 Turkish get-up, braccio destro
• 50 swing
• 21 overhead squat, braccio sinistro
• 50 swing
• 21 overhead squat, braccio destro
• 50 swing
• 21 Turkish get-up, braccio sinistro

Havana

Va bene, non tutti possono fare i double unders, specialmente non 150, e per essere completamente onesti anche 50 press-up e 15 185lb power cleans sono tutt’altro che facili. Ma non è necessario farlo perfettamente per cominciare. Iniziate con singoli unders e abbassate il peso sui power cleans per cominciare. 25 minuti è un tempo lungo, quindi questo allenamento è tutto basato sul ritmo. Fidatevi di noi, dopo dieci minuti vi sembrerà molto più lungo.

L’allenamento:

Completa il maggior numero possibile di serie in 25 minuti di:

• 150 doppie mani
• 50 flessioni
• 15 power cleans

Uomini: 185lb

Donne: 125lb

JBo

Non capita spesso di vedere il bench pressing in un WOD e ancora meno spesso di voler fare arrampicate su corda in un WOD. Aggiungete gli squat in alto nel mix e state guardando un viaggio abbastanza impegnativo giù in palestra.

I movimenti possono non essere i più tecnici, ma le arrampicate su corda sono tutt’altro che facili, non solo per la schiena e i bicipiti ma anche per la pelle delle vostre povere mani. Se i movimenti non fossero abbastanza, JBo è anche un WOD dannatamente lungo, quindi spingerà la vostra resistenza al limite.

L’allenamento principale è sicuramente per i CrossFitter più avanzati, quindi abbassate significativamente i pesi se non siete sicuri dei movimenti. Per coloro che non hanno imparato a salire la corda da seduti, provate una salita con la corda senza gambe o una salita da sdraiati a in piedi.

L’allenamento:

• 9 squat aerei
• 1 arrampicata su corda senza gambe da seduti
• 12 pressioni su panca

Linda

Linda è affettuosamente conosciuta da quelli che la fanno come ‘The Three Bars of Death’. In primo luogo perché è composto da tre diversi esercizi alla sbarra e in secondo luogo perché è, beh, incredibilmente difficile.

Anche se il formato è relativamente semplice, il fatto che ognuno dei tre esercizi richieda un certo livello di abilità tecnica, così come il peso è incredibilmente impegnativo (seriamente, bisogna essere ad un alto livello per fare alcuni degli esercizi) rendono Linda uno dei WOD più avanzati che si possano fare.

Il WOD è basato su una scala discendente, il che significa che dovete fare 10 ripetizioni di ogni esercizio, poi passare a 9, poi 8 e così via. Considerando il peso a livello standard, si tratta di un sacco di ripetizioni molto difficili.

Tentate solo se sapete cosa state facendo e avete una buona forma nei movimenti. Fidatevi di noi.

L’allenamento:

Per il tempo

• Deadlift al 150% del peso corporeo
• Bench Press al 100% del peso corporeo
• Squat Clean al 75% del peso corporeo