Entorse de la cheville : exercices de rééducation

Comment faire des exercices de rééducation pour une entorse de la cheville

Débutez chaque exercice lentement et utilisez votre niveau de douleur pour vous guider dans la réalisation de ces exercices. Diminuez l’exercice si vous ressentez une douleur plus que légère. Voici quelques exemples d’exercices de rééducation (réadaptation) typiques.

N’oubliez pas que le moment et le type d’exercices de rééducation qui vous sont recommandés peuvent varier en fonction des préférences de votre médecin ou de votre kinésithérapeute.

Exercices d’amplitude de mouvement

Les exercices d’amplitude de mouvement commencent juste après votre blessure. Essayez de faire ces exercices puis de mettre de la glace sur votre cheville, jusqu’à 5 fois par jour. Ils sont faciles à faire pendant que vous êtes à un bureau ou que vous regardez la télévision.

Essayez les exercices d’amplitude de mouvement simples suivants :

• Tracer l’alphabet avec votre orteil, ce qui encourage le mouvement de la cheville dans toutes les directions. Tracez l’alphabet 1 à 3 fois.
• S’asseoir sur une chaise avec le pied à plat sur le sol. Déplacez lentement votre genou d’un côté à l’autre tout en gardant votre pied appuyé à plat. Continuez pendant 2 à 3 minutes.

Des boucles de serviette . En position assise, placez votre pied sur une serviette sur le sol et froissez la serviette vers vous avec vos orteils. Puis, en utilisant également vos orteils, poussez la serviette loin de vous. Rendez cet exercice plus difficile en plaçant un objet lesté, comme une boîte de soupe, à l’autre extrémité de la serviette.

Exercices d’étirement

Commencez les exercices pour étirer votre tendon d’Achille dès que vous pouvez le faire sans douleur. Le tendon d’Achille relie les muscles du mollet à l’arrière de la jambe inférieure à l’os situé à la base du talon. Essayez l’étirement avec une serviette si vous devez vous asseoir, ou essayez l’étirement du mollet si vous pouvez rester debout.

• Extraction avec une serviette . Asseyez-vous avec votre jambe tendue devant vous. Placez une serviette roulée sous la plante de votre pied, en tenant la serviette aux deux extrémités. Tirez doucement la serviette vers vous tout en gardant votre genou droit. Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes, et répétez 2 à 4 fois. En cas d’entorse modérée à grave de la cheville, il peut être trop douloureux au début de tirer vos orteils suffisamment loin pour sentir un étirement dans votre mollet. Faites preuve de prudence et laissez la douleur vous guider.
• Extension du mollet . Tenez-vous debout face à un mur, les mains posées sur le mur à peu près à hauteur des yeux. Mettez la jambe que vous voulez étirer à environ un pas derrière votre autre jambe. En gardant le talon arrière sur le sol, pliez votre genou avant jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans la jambe arrière. Maintenez l’étirement pendant 15 à 30 secondes. Répétez l’exercice 2 à 4 fois. Répétez l’exercice en pliant un peu le genou arrière, tout en gardant le talon arrière sur le sol. Cela permettra d’étirer une partie différente des muscles du mollet.

Exercices de renforcement

Discutez avec votre médecin ou votre kinésithérapeute du moment opportun pour effectuer des exercices de renforcement de la cheville . Généralement, vous pouvez les commencer lorsque vous êtes capable de vous tenir debout sans augmentation de la douleur ou de l’enflure.

Faites 8 à 12 répétitions de ces exercices une ou deux fois par jour pendant 2 à 4 semaines, selon la gravité de votre blessure.

• Commencez par vous asseoir avec votre pied à plat sur le sol et poussez-le vers l’extérieur contre un objet inamovible comme le mur ou un meuble lourd. Maintenez cette position pendant environ 6 secondes, puis détendez-vous. Lorsque vous vous sentez à l’aise, essayez d’utiliser un tube en caoutchouc enroulé autour de l’extérieur de vos pieds pour créer une résistance. Poussez votre pied sur le côté contre le tube, puis comptez jusqu’à 10 en ramenant lentement votre pied au milieu.
• Tout en restant assis, mettez vos pieds ensemble à plat sur le sol. Pressez votre pied blessé vers l’intérieur contre votre autre pied. Maintenez cette pression pendant environ 6 secondes, puis détendez-vous.
• Puis, placez le talon de votre autre pied sur le dessus de celui qui est blessé. Poussez vers le bas avec le talon supérieur tout en essayant de pousser vers le haut avec votre pied blessé. Maintenez cette position pendant environ 6 secondes, puis détendez-vous.

Exercices d’équilibre et de contrôle

Vous pouvez généralement commencer les exercices d’équilibre et de contrôle lorsque vous êtes capable de vous tenir debout sans douleur. Mais parlez à votre médecin ou à votre kinésithérapeute du moment exact. De plus, n’essayez pas ces exercices si vous n’auriez pas pu les faire facilement avant votre blessure. Si vous pensez que vous vous seriez senti instable en faisant ces exercices lorsque votre cheville était en bonne santé, vous risquez de tomber lorsque vous les essayez avec une cheville blessée.

Pratiquez votre exercice d’équilibre au moins une fois par jour, en le répétant environ 6 fois à chaque séance.

1. Tenez-vous debout sur votre seul pied blessé tout en tenant vos bras vers les côtés avec les yeux ouverts. Si vous vous sentez instable, tenez-vous dans l’embrasure d’une porte afin de pouvoir poser vos mains sur le cadre de la porte pour vous aider. Tenez-vous en équilibre aussi longtemps que vous le pouvez, jusqu’à 60 secondes. Lorsque vous pouvez le faire pendant 60 secondes, essayez l’exercice numéro 2.
2. Sur votre pied blessé uniquement et tenez vos bras en travers de votre poitrine avec vos yeux ouverts. Lorsque vous pouvez le faire pendant 60 secondes, essayez l’exercice numéro 3.
3. Sur votre pied blessé uniquement, tenez vos bras sur les côtés et fermez les yeux. Si vous vous sentez instable, tenez-vous dans l’embrasure d’une porte afin de pouvoir poser vos mains sur le cadre de la porte pour vous aider. Lorsque vous pouvez le faire pendant 60 secondes, essayez l’exercice numéro 4.
4. Sur votre pied blessé uniquement, tenez vos bras en travers de votre poitrine et fermez les yeux. Tenez-vous en équilibre aussi longtemps que vous le pouvez, en travaillant jusqu’à 60 secondes.

Les exercices d’étirement doivent être poursuivis quotidiennement et surtout avant et après les activités physiques pour aider à prévenir une nouvelle blessure. Même une fois que votre cheville se sent mieux, continuez à faire des exercices de renforcement et des exercices d’équilibre et de contrôle plusieurs fois par semaine pour garder vos chevilles fortes.

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