Caviglia slogata: Esercizi di riabilitazione
Come fare esercizi di riabilitazione per una distorsione alla caviglia
Iniziare ogni esercizio lentamente e usare il tuo livello di dolore per guidarti nell’esecuzione di questi esercizi. Riduci l’esercizio se hai più di un leggero dolore. Di seguito ci sono alcuni esempi di esercizi tipici di riabilitazione (rehab).
Tieni presente che i tempi e il tipo di esercizi di riabilitazione raccomandati per te possono variare a seconda delle preferenze del tuo medico o fisioterapista.
Esercizi di movimento
Gli esercizi di movimento iniziano subito dopo l’infortunio. Prova a fare questi esercizi e poi metti del ghiaccio sulla caviglia, fino a 5 volte al giorno. Sono facili da fare mentre sei alla scrivania o guardi la TV.
Prova i seguenti semplici esercizi di range-of-motion :
- Traccia l’alfabeto con l’alluce, che incoraggia il movimento della caviglia in tutte le direzioni. Traccia l’alfabeto da 1 a 3 volte.
- Sediti su una sedia con il piede piatto sul pavimento. Muovere lentamente il ginocchio da un lato all’altro mantenendo il piede schiacciato. Continuare per 2 o 3 minuti.
Curvi di asciugamano. Mentre sei seduto, metti il piede su un asciugamano sul pavimento e stringi l’asciugamano verso di te con le dita dei piedi. Poi, sempre usando le dita dei piedi, spingi l’asciugamano lontano da te. Rendi questo esercizio più impegnativo mettendo un oggetto pesante, come una lattina di zuppa, all’altra estremità dell’asciugamano.
Esercizi di stretching
Inizia gli esercizi per allungare il tuo tendine di Achille non appena puoi farlo senza dolore. Il tendine d’Achille collega i muscoli del polpaccio sulla parte posteriore della gamba all’osso alla base del tallone. Prova il tratto con l’asciugamano se hai bisogno di sederti, o prova il tratto del polpaccio se puoi stare in piedi.
- Tratto con l’asciugamano. Siediti con la gamba dritta davanti a te. Mettete un asciugamano arrotolato sotto la palla del piede, tenendo l’asciugamano alle due estremità. Tirate delicatamente l’asciugamano verso di voi mantenendo il ginocchio dritto. Tieni questa posizione per 15-30 secondi e ripeti da 2 a 4 volte. Nelle distorsioni della caviglia da moderate a gravi, può essere troppo doloroso all’inizio tirare le dita dei piedi abbastanza lontano da sentire un tratto nel polpaccio. Usa cautela, e lascia che il dolore sia la tua guida.
- Stiramento del polpaccio. Stare di fronte a un muro con le mani sul muro all’altezza degli occhi. Mettere la gamba che si desidera allungare circa un passo dietro l’altra gamba. Mantenendo il tallone posteriore sul pavimento, piegare il ginocchio anteriore fino a quando si sente un tratto nella gamba posteriore. Mantenere l’allungamento per 15-30 secondi. Ripetere da 2 a 4 volte. Ripetere l’esercizio con il ginocchio posteriore piegato un po’, sempre mantenendo il tallone posteriore sul pavimento. Questo allungherà una parte diversa dei muscoli del polpaccio.
Esercizi di rafforzamento
Parlate con il vostro medico o fisioterapista circa i tempi degli esercizi di rafforzamento per la caviglia. In genere si può iniziare quando si è in grado di stare in piedi senza aumentare il dolore o il gonfiore.
Fate da 8 a 12 ripetizioni di questi esercizi una o due volte al giorno per 2 o 4 settimane, a seconda della gravità del vostro infortunio.
- Iniziare sedendosi con il piede piatto sul pavimento e spingendolo verso l’esterno contro un oggetto immobile come il muro o un mobile pesante. Tieni premuto per circa 6 secondi, poi rilassati. Dopo che vi sentite a vostro agio con questo, provate ad usare dei tubi di gomma avvolti intorno alla parte esterna dei vostri piedi per fare resistenza. Spingi il tuo piede di lato contro il tubo, poi conta fino a 10 mentre riporti lentamente il piede al centro.
- Mentre sei ancora seduto, unisci i piedi sul pavimento. Premere il piede ferito verso l’interno contro l’altro piede. Tieni premuto per circa 6 secondi, poi rilassati.
- Poi, metti il tallone dell’altro piede sopra quello ferito. Spingete verso il basso con il tallone superiore mentre cercate di spingere verso l’alto con il piede ferito. Tieni premuto per circa 6 secondi, poi rilassati.
Esercizi di equilibrio e controllo
Di solito puoi iniziare gli esercizi di equilibrio e controllo quando sei in grado di stare in piedi senza dolore. Ma parlate con il vostro medico o fisioterapista del momento esatto. Inoltre, non provare questi esercizi se non avresti potuto farli facilmente prima del tuo infortunio. Se pensi che ti saresti sentito instabile facendo questi esercizi quando la tua caviglia era sana, sei a rischio di cadere quando li provi con una caviglia infortunata.
Pratica il tuo esercizio di equilibrio almeno una volta al giorno, ripetendolo circa 6 volte in ogni sessione.
- Stai in piedi solo sul tuo piede infortunato mentre tieni le braccia aperte sui lati con gli occhi aperti. Se ti senti instabile, mettiti in piedi su una porta in modo da poter mettere le mani sul telaio della porta per aiutarti. Rimani in equilibrio il più a lungo possibile, lavorando fino a 60 secondi. Quando riesci a farlo per 60 secondi, prova l’esercizio numero 2.
- Stai in piedi solo sul tuo piede ferito e tieni le braccia sul petto con gli occhi aperti. Quando riesci a fare questo per 60 secondi, prova l’esercizio numero 3.
- Stai in piedi solo sul piede infortunato, tieni le braccia ai lati e chiudi gli occhi. Se ti senti instabile, mettiti in piedi su una porta in modo da poter mettere le mani sul telaio della porta per aiutarti. Quando puoi fare questo per 60 secondi, prova l’esercizio numero 4.
- Stai in piedi solo sul tuo piede ferito, tieni le braccia sul petto e chiudi gli occhi. Rimanere in equilibrio il più a lungo possibile, lavorando fino a 60 secondi.
Gli esercizi di stretching dovrebbero essere continuati su base giornaliera e soprattutto prima e dopo le attività fisiche per aiutare a prevenire una nuova lesione. Anche dopo che la caviglia si sente meglio, continuare con esercizi di rafforzamento e di equilibrio e controllo più volte a settimana per mantenere le caviglie forti.