Tornozelo torcido: Exercícios de reabilitação

Como fazer exercícios de reabilitação para uma entorse de tornozelo

Comece cada exercício lentamente e use o seu nível de dor para o orientar na realização destes exercícios. Alivie o exercício se tiver mais do que uma dor ligeira. Seguem-se alguns exemplos de exercícios típicos de reabilitação (reabilitação).

Cuidado que o momento e o tipo de exercícios de reabilitação recomendados para si podem variar de acordo com as preferências do seu médico ou fisioterapeuta.

Exercícios de amplitude de movimento

Exercícios de amplitude de movimento começam logo após a sua lesão. Tente fazer estes exercícios e depois colocar gelo no seu tornozelo, até 5 vezes por dia. Estes são fáceis de fazer enquanto estiver numa secretária ou a ver TV.

Tente fazer os seguintes exercícios simples de amplitude de movimento :

• Trace o alfabeto com o dedo do pé, o que encoraja o movimento do tornozelo em todas as direcções. Trace o alfabeto 1 a 3 vezes.
• Sente-se numa cadeira com o pé no chão. Mova lentamente o seu joelho de um lado para o outro, mantendo o pé pressionado. Continue durante 2 a 3 minutos.

Toalhetes de caracóis . Enquanto estiver sentado, coloque o pé sobre uma toalha no chão e esfregue a toalha na sua direcção com os dedos dos pés. Depois, também com os dedos dos pés, empurre a toalha para longe de si. Torne este exercício mais desafiante colocando um objecto pesado, tal como uma lata de sopa, na outra extremidade da toalha.

Exercícios de alongamento

Exercícios de arranque para esticar o tendão de Aquiles assim que o conseguir fazer sem dor. O tendão de Aquiles liga os músculos da barriga da perna ao osso na base do calcanhar. Tente esticar a toalha se precisar de se sentar, ou tente esticar a barriga da perna se conseguir ficar de pé.

• Esticar a toalha . Sente-se com a perna direita à sua frente. Coloque uma toalha enrolada debaixo da bola do seu pé, segurando a toalha em ambas as extremidades. Puxe suavemente a toalha na sua direcção, mantendo o seu joelho direito. Mantenha esta posição durante 15 a 30 segundos, e repita 2 a 4 vezes. Nas entorses moderadas a severas do tornozelo, pode ser demasiado doloroso no início puxar os dedos dos pés suficientemente longe para sentir um alongamento na panturrilha. Tenha cuidado, e deixe que a dor seja o seu guia.
• Alongamento da barriga da perna. Fique de pé de frente para uma parede com as mãos sobre a parede aproximadamente ao nível dos olhos. Ponha a perna que deseja esticar cerca de um passo atrás da sua outra perna. Mantendo o calcanhar de costas no chão, dobre o joelho da frente até sentir um estiramento na perna de trás. Segure o estiramento durante 15 a 30 segundos. Repita 2 a 4 vezes. Repita o exercício com o joelho de trás dobrado um pouco, mantendo ainda o calcanhar de costas no chão. Isto irá esticar uma parte diferente dos músculos da barriga da perna.

Exercícios de fortalecimento

Fale com o seu médico ou fisioterapeuta sobre o momento dos exercícios de fortalecimento do tornozelo . Normalmente pode iniciá-los quando é capaz de ficar de pé sem aumento de dor ou inchaço.

Faça 8 a 12 repetições destes exercícios uma ou duas vezes por dia durante 2 a 4 semanas, dependendo da gravidade da sua lesão.

• Comece por sentar-se com o pé no chão e empurrá-lo para fora contra um objecto imóvel, como a parede ou mobiliário pesado. Segure durante cerca de 6 segundos, depois relaxe. Depois de se sentir confortável com isto, tente usar tubos de borracha enrolados à volta do exterior dos pés para resistência. Empurre o pé para o lado contra a tubagem, depois conte até 10 à medida que volta lentamente o pé para o meio.
• Enquanto ainda está sentado, junte os pés no chão. Pressione o seu pé ferido para dentro contra o outro pé. Segure durante cerca de 6 segundos, depois relaxe.
• Nextra, coloque o calcanhar do seu outro pé em cima do pé ferido. Empurre para baixo com o calcanhar superior enquanto tenta empurrar para cima com o seu pé ferido. Segure durante cerca de 6 segundos, depois relaxe.

Balanço e exercícios de controlo

Pode normalmente iniciar exercícios de equilíbrio e controlo quando é capaz de se levantar sem dor. Mas fale com o seu médico ou fisioterapeuta sobre o momento exacto. Além disso, não tente estes exercícios se não os pudesse ter feito facilmente antes da sua lesão. Se pensa que se teria sentido instável ao fazer estes exercícios quando o seu tornozelo estava saudável, corre o risco de cair quando os experimenta com um tornozelo lesionado.

P>Praticar o seu exercício de equilíbrio pelo menos uma vez por dia, repetindo-o cerca de 6 vezes em cada sessão.

1. Calcanhar apenas o pé lesionado enquanto segura os braços para os lados com os olhos abertos. Se se sentir instável, coloque-se numa porta para que possa colocar as mãos na moldura da porta para o ajudar. Equilibre durante o máximo de tempo possível, trabalhando até 60 segundos. Quando conseguir fazer isto durante 60 segundos, tente o exercício número 2.

li>Pés apenas sobre o pé ferido e segure os braços sobre o peito com os olhos abertos. Quando puder fazer isto durante 60 segundos, tente o exercício número 3.

2. Pés apenas no pé ferido, segure os braços para os lados, e feche os olhos. Se se sentir instável, coloque-se numa porta de modo a poder colocar as mãos sobre a moldura da porta para o ajudar. Quando puder fazer isto durante 60 segundos, tente o exercício número 4.

li>Pés apenas no pé ferido, segure os braços no peito, e feche os olhos. Equilibre durante o tempo que puder, trabalhando até 60 segundos.

Exercícios de alongamento devem ser continuados diariamente e especialmente antes e depois das actividades físicas para ajudar a evitar novos ferimentos. Mesmo depois do tornozelo se sentir melhor, continue com exercícios de fortalecimento e exercícios de equilíbrio e controlo várias vezes por semana para manter os seus tornozelos fortes.