Esguince de tobillo: ejercicios de rehabilitación

Cómo hacer ejercicios de rehabilitación para un esguince de tobillo

Comience cada ejercicio lentamente y utilice su nivel de dolor para guiarse al hacer estos ejercicios. Disminuya el ejercicio si tiene más que un dolor leve. A continuación hay algunos ejemplos de ejercicios típicos de rehabilitación.

Tenga en cuenta que el tiempo y el tipo de ejercicios de rehabilitación recomendados para usted pueden variar según las preferencias de su médico o fisioterapeuta.

Ejercicios de amplitud de movimiento

Los ejercicios de amplitud de movimiento comienzan justo después de su lesión. Trate de hacer estos ejercicios y luego poner hielo en su tobillo, hasta 5 veces al día. Son fáciles de hacer mientras está en un escritorio o viendo la televisión.

Intente los siguientes ejercicios sencillos de amplitud de movimiento :

• Traza el alfabeto con el dedo del pie, lo que fomenta el movimiento del tobillo en todas las direcciones. Trace el alfabeto de 1 a 3 veces.
• Siéntese en una silla con el pie apoyado en el suelo. Mueva lentamente la rodilla de lado a lado mientras mantiene el pie presionado en el suelo. Continúe durante 2 o 3 minutos.

Rizos de toalla . Mientras está sentado, coloque el pie sobre una toalla en el suelo y apriete la toalla hacia usted con los dedos del pie. Luego, también usando los dedos de los pies, empuja la toalla lejos de ti. Haz que este ejercicio sea más desafiante colocando un objeto con peso, como una lata de sopa, en el otro extremo de la toalla.

Ejercicios de estiramiento

Comienza a hacer ejercicios para estirar el tendón de Aquiles tan pronto como puedas hacerlo sin dolor. El tendón de Aquiles conecta los músculos de la pantorrilla en la parte posterior de la parte inferior de la pierna con el hueso en la base del talón. Prueba el estiramiento con toalla si necesitas sentarte, o prueba el estiramiento de la pantorrilla si puedes estar de pie.

• Estiramiento con toalla . Siéntate con la pierna recta delante de ti. Coloca una toalla enrollada debajo de la bola del pie, sosteniendo la toalla en ambos extremos. Tire suavemente de la toalla hacia usted mientras mantiene la rodilla recta. Mantén esta posición de 15 a 30 segundos y repite la operación de 2 a 4 veces. En los esguinces de tobillo de moderados a graves, puede resultar demasiado doloroso al principio tirar de los dedos del pie lo suficiente como para sentir un estiramiento en la pantorrilla. Tenga precaución y deje que el dolor sea su guía.
• Estiramiento de la pantorrilla . Póngase de pie frente a una pared con las manos en la pared a la altura de los ojos. Coloca la pierna que quieres estirar más o menos un paso por detrás de tu otra pierna. Manteniendo el talón trasero en el suelo, doble la rodilla delantera hasta que sienta un estiramiento en la pierna trasera. Mantén el estiramiento de 15 a 30 segundos. Repite el ejercicio de 2 a 4 veces. Repita el ejercicio con la rodilla trasera un poco doblada, manteniendo el talón trasero en el suelo. Esto estirará una parte diferente de los músculos de la pantorrilla.

Ejercicios de fortalecimiento

Hable con su médico o fisioterapeuta sobre el momento de realizar ejercicios de fortalecimiento para el tobillo . Normalmente puede empezarlos cuando sea capaz de ponerse de pie sin que aumente el dolor o la hinchazón.

Haga de 8 a 12 repeticiones de estos ejercicios una o dos veces al día durante 2 a 4 semanas, dependiendo de la gravedad de su lesión.

• Comience sentándose con el pie apoyado en el suelo y empujándolo hacia fuera contra un objeto inamovible como la pared o un mueble pesado. Mantenga durante unos 6 segundos y luego relájese. Una vez que se sienta cómodo con esto, intente usar un tubo de goma enrollado alrededor de la parte exterior de sus pies para obtener resistencia. Empuje el pie hacia un lado contra el tubo, y luego cuente hasta 10 mientras lleva lentamente el pie de vuelta al centro.
• Mientras sigue sentado, ponga los pies juntos en el suelo. Presione su pie lesionado hacia adentro contra su otro pie. Mantenga la presión durante unos 6 segundos y luego relájese.
• A continuación, coloque el talón del otro pie sobre el lesionado. Empuje hacia abajo con el talón superior mientras intenta empujar hacia arriba con su pie lesionado. Mantenga la posición durante unos 6 segundos y luego relaje.

Ejercicios de equilibrio y control

Puede empezar los ejercicios de equilibrio y control normalmente cuando sea capaz de mantenerse de pie sin dolor. Pero hable con su médico o fisioterapeuta sobre el momento exacto. Además, no intente estos ejercicios si no podía hacerlos con facilidad antes de su lesión. Si cree que se habría sentido inseguro haciendo estos ejercicios cuando su tobillo estaba sano, corre el riesgo de caerse cuando los intente con un tobillo lesionado.

Practique su ejercicio de equilibrio al menos una vez al día, repitiéndolo unas 6 veces en cada sesión.

1. Póngase de pie sólo sobre su pie lesionado mientras mantiene los brazos extendidos a los lados con los ojos abiertos. Si te sientes inseguro, colócate en el umbral de una puerta para que puedas poner las manos en el marco de la misma para ayudarte. Mantén el equilibrio durante todo el tiempo que puedas, hasta llegar a los 60 segundos. Cuando pueda hacer esto durante 60 segundos, pruebe el ejercicio número 2.
2. Póngase de pie sólo sobre el pie lesionado y mantenga los brazos sobre el pecho con los ojos abiertos. Cuando pueda hacer esto durante 60 segundos, intente el ejercicio número 3.
3. Póngase de pie sólo sobre el pie lesionado, mantenga los brazos a los lados y cierre los ojos. Si se siente inseguro, póngase de pie en el umbral de una puerta para poder poner las manos en el marco de la puerta para ayudarse. Cuando pueda hacer esto durante 60 segundos, pruebe el ejercicio número 4.
4. Póngase de pie sólo sobre el pie lesionado, mantenga los brazos sobre el pecho y cierre los ojos. Mantenga el equilibrio durante todo el tiempo que pueda, trabajando hasta 60 segundos.

Los ejercicios de estiramiento deben continuarse a diario y especialmente antes y después de las actividades físicas para ayudar a prevenir una nueva lesión. Incluso después de que su tobillo se sienta mejor, continúe con los ejercicios de fortalecimiento y los ejercicios de equilibrio y control varias veces a la semana para mantener sus tobillos fuertes.