クロスフィットのベストワークアウト21選。 あなたはこれらのエリートWODに対応できますか？

WOD（Workout Of the Day）とは、CrossFitで使われている言葉で、まさにそれを表しています。

クラスを受け持つトレーナーが考案したものや、クロスフィットのウェブサイトで日々規定されているものもありますが、多くは時の試練に耐えてきた伝統的なもので、言われなくてもセットやレップスを知っている人もいるほどです。

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どうやって選んだの？

これらのワークアウトの中には、特によく考案された一連のエクササイズとして有名なものもあれば、深い意味を持つものもあります。

ここでは、世界中のクロスフィット・ボックスで行われている、最も人気のあるワークアウトを21個紹介します。

ここでは、世界中のクロスフィット・ボックスで人気のあるワークアウトを21個紹介します。 他のクロスフィット・ワークアウトと同様に、これらのワークアウトはスケールに合わせて設計されていますので、できないものがあっても心配ありません。

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Murph

クロスフィッターなら誰でも聞いたことがあるワークアウトといえば、Murphです。 クロスフィッターなら誰もが耳にしたことのあるワークアウトといえば「Murph」です。2マイルのロングランの間に挟まれた過酷なエクササイズは、ありとあらゆる筋肉群を破壊します。 2005年にアフガニスタンで戦死した海軍特殊部隊のマイケル・P・マーフィー中尉にちなんで名付けられた「マーフ」は、全身を使ったフィットネスの中でも最も過酷なもののひとつで、さらに20ポンドのベスト（女性は14ポンド）を着て行うという点でも、このヒーローワークアウトが大作のひとつとして語り継がれる理由がわかります。

ワークアウトの内容です。

• 1マイルのランニング
• 100回の懸垂
• 200回の腕立て伏せ
• 1．ups
• 300 air squats
• 1 mile run

すべてウェイトベスト（20/14 lb）付き

Fran

スラスターほどクロスフィッターの心に恐怖を与える動作は多くありません。

そのワークアウトに懸垂を数回(負荷)加えれば、女性の名を冠した「ベンチマーク」ワークアウトの第1弾であるフランが誕生します。

ワークアウト：

21-15-9レップスの3ラウンドで、以下のタイムを競います：

• 95 lb thruster
• Pull-up

Cindy

名前の付いたワークアウトの中には、複数の動きを伴う複雑なものもあるかもしれませんが、実際には非常にシンプルなものもあります。

シンディの懸垂、腕立て、スクワットは、一見簡単そうに見えますが、20分間一定のペースで続けようとすると、それらの動作の一つ一つが嫌になってきます。 バーピーが入っていないだけマシだと思ってください。

ワークアウト：

20分間でできるだけ多くのラウンドをこなしてください。

• 懸垂5回
• 腕立て10回
• スクワット15回

Clovis

2012年にアフガニスタンで戦死した米国陸軍少尉Clovis T Ray氏にちなんで名付けられたClovisは、ランナーにとって非常に重要なトレーニングです。

必要に応じてマイルを細かく分割することもできますが、正直なところ、舗装道路を歩くのが苦手な人にとっては、このWODは最悪の悪夢となるでしょう。 特に、ランだけでも1時間15分は必要になるでしょう。

ワークアウトの内容：

時間は以下の通りです。

• ラン10マイル
• バーピー懸垂150回

必要に応じてランとバーピー懸垂を分けて行う

ニック

イラクのバグダッドで亡くなった米陸軍専門家、ニコラスPスタインバッハー氏にちなんで名付けられたニックは、12ラウンドという苦しいほどの高さの中で行われる中程度のテクニカルなWODです。 ダンベルハングスクワットクリーンは、クロスフィットのレパートリーの中で最も過酷なエクササイズではありませんが、それにハンドスタンドプッシュアップが加わることで、状況は大きく変わります。 6回目のラウンドでは、実際にHSPUができると仮定すると、肩が痛くなっているはずです。 その日のうちに人に向かって手を振ることはできないでしょう。

ワークアウト：

時間内に12ラウンド：

• 45ポンド ダンベル ハング スクワット クリーン 10回
• ダンベルでのハンドスタンド プッシュアップ 6回

Grace

最もシンプルなワークアウトが必ずしも最も簡単ではないという証拠を必要としていたなら、Graceをお届けします。 重いバーベルを使って、できる限り速く30回のクリーン＆ジャークを行う。 それだけだ。 残念ながら、クリーン＆ジャークは最も負荷の高い複合エクササイズの1つであり、エネルギーの消耗が激しいのです。 疲れるとすぐにフォームを崩してしまうので、動作が非常に難しくなります。

ワークアウトの様子。

• 30 clean and jerks for time

男性: 135 lb

女性: 95 lb

Karen

一見すると、Karenはワークアウトというよりも不便なもののように聞こえます。 というのも、ウォールボールは一握りの量でも大したことはないからです。 それが150個にもなると、まったく別の問題になってきます。 カレンにとって重要なのは、戦略を立てることです。なぜなら、ちょっとした休憩のたびにボールを拾わなければならないのは、あなたのペースを落とすことになるからです。

ワークアウトの様子。

• 150ウォールボールショット – 20ポンドボール

Hansen

コアに大きな負担をかける長いメタボリックワークアウトです。 5ラウンドは長いセッションなので、重量は低めに設定し、早い段階で実感できるようにします。 GHD腹筋に初めて挑戦する人は、準備ができるまで通常の腹筋と交換してください。この動きはかなり高度で、特にWODで扱うレップ数では間違ったやり方をしてはいけません。 特にWODで扱うレップ数が多いので、間違ってやってはいけません。警告しなかったとは言わせません。

ワークアウト：

5ラウンドのタイムを競います。

• ケトルベル・スイング30回
• バーピー30回
• GHD腹筋30回

Chelsea

派手なワークアウト・キットも、とんでもなく難しい動きもなく、ただあなたと、最もシンプルなエクササイズを、できる限り長く続けるだけです。 簡単だと思いますか？ 信じてください、それは違います。 チェルシーはクロスフィットのベンチマークワークアウトで、自分を他の人と比較することができます。 簡単ですね。

The workout:

毎分、1分ごとに時計を動かしながら、

• 懸垂5回
• 腕立て10回
• スクワット5回

Bert

米国海兵隊のアルバート・ゲッチュ中尉にちなんで名付けられました。2009年にイラクのファルージャで対狙撃作戦を行っていた際に亡くなった米海兵隊のアルバート・ゲティングス少佐にちなんで名付けられたバートは、長くて過酷な一連のエクササイズをこなすことになります。

その内容は、特に技術的なものではありませんが、膨大な数のレップスとたくさんのランニングが、50杯分のサンドイッチに詰め込まれており、容赦ありません。

The workout:

For time

• 50回のバーピー
• 400mのラン
• 100回の腕立て伏せliups
• 400m走
• 150 walking lunges
• 400m走
• 200 squats
• 400m走
• 150 walking lunges
• 400m走
• 100 push-ups
• 400m run
• 50 burpees

Angie

「Angie」の良いところは、すべてがきれいに100レベにまとまっていることです。 Angie」のあまり良くない点は、まあ、100レップのパッケージです。

また、次のエクササイズに移る前に、エクササイズを100回すべて行う必要があります。

また、次のエクササイズに移る前に100回すべてを行う必要があります。

また、次のエクササイズに移る前に、100回すべてを行う必要があります。

The workout:

時間的には

• 懸垂100回
• 腕立て100回
• 腹筋100回
• スクワット100回

ナンシー

確かに、紙面上では簡単そうに見えますが、最も過酷な短距離走と、最も肉体的負担の大きいスクワットのバリエーションを組み合わせると、5ラウンドの純粋な苦痛を味わうことになってしまいます。 オーバーヘッドの可動性が不足していると、このトレーニングは非常に難しいものになるでしょう。

ワークアウト

5ラウンドのタイムを競う：

• 400メートル走
• 15オーバーヘッド・スクワット

男性95ポンド

女性65ポンド

ヘレン

ヘレンの鍵となるのは、ランを正しく行うことです。 21回のケトルベル・スイングと12回の懸垂は、単独ではなんとかなりそうですが、あまりにもハードに走ってしまうと、次のラウンドが絶対にキツくなってしまいます。 3ラウンドしか行わない場合は、加重されたレップスをノンストップで行うことが重要な焦点となります。レップスとレップスの間に休憩が必要となれば、ランで数秒を失うよりも、より多くの時間を失うことになります。

ワークアウト

3ラウンドのタイムを競う：

• 400メートル走
• ケトルベル・スイング21回（1.5/1 pood)
• 懸垂12回

ジャッキー

戦略や計画を立てる余地のない、容赦のないワークアウトをしたいのであれば、ジャッキーは全力の持久力とパワーを試すのに最適です。 1,000メートルのローイングは、ほとんどの人が全力で取り組むのに十分ですが、50回のスラスターと30回の懸垂を加えれば、その後は大きな疲労感に襲われます。 唯一のコツは、バーベルを使ったスラスターのグリップをしっかり握ること。 注意しなかったとは言わせません。

ワークアウトの内容

時間について。

• Row 1000m
• 50 thrusters (45ポンド)
• 30 pull-up

Erin

確かに、エクササイズは2つだけですし、スプリットクリーンにダンベルを使用していることは、動作に必要な技術に関して追加のメリットがあります。

エリンの鍵となるのは、効果的な休憩のタイミングです。

エリンのポイントは、休憩のタイミングをうまく取ることです。

The workout

5ラウンドのタイムを競う

• ダンベルスプリットクリーン15回
• 懸垂21回

男性：40lb.のダンベル

女性：25lb.

Advanced WODS

逆立ち腕立て伏せ、ターキッシュ・ゲットアップ、ダブルアンダーなどの技術的なスキルをいくつか習得したときのためのものです。

The Seven

2009年に自爆テロで死亡した7人のCIA職員に敬意を表したヒーロー・ワークアウトであるThe Sevenは、完全にその名を冠した数字に基づいたWODです。 動きの種類が非常に多いため、名前の付いたWODの中でも最も複雑なものの1つです。 しかし、他のワークアウトとは異なり、同じ動きを長時間続けることはありません。 とはいえ、実際には343回ものレップスをこなし、その間には多くのトランジッションがあります。 セブンには逃げ場がないので、良いタイムを出すためには、ひたすら続けるしかないのです。

ワークアウト：

7つのラウンドのタイムを競う。

• ハンドスタンド・プッシュアップ（7回）
• 135ポンド・スルースター（7回）
• ニーズ・トゥ・エルボー（7回）
• 245ポンド・デッドリフト（7回）
• バーピー（7回）
• ケトルベル・スイング（7回）。
• 懸垂を7回

Annie

ボクサーがスキップをよくするのには理由があります。 驚くほどタフな有酸素運動になり、体幹を鍛えるのに役立つだけでなく、バランスとコーディネーションを向上させることができます。

つまり、より高く跳び、効果的にタイミングを調整しなければならないということです。

つまり、より高く跳び、効果的にタイミングを合わせる必要があるのです。 信じてください、スキップと腹筋だけで構成されたワークアウトは、思ったよりもずっと大変なのです。

ワークアウトの内容：

50-40-30-20と10レップのラウンドです。

• ダブルアンダー
• 腹筋

Arnie

Arnaldo “Arnie” Quinonesは、2009年に殉職したロサンゼルス郡の消防士です。 彼のヒーローワークアウトは、トルコ式懸垂を含む数少ないワークアウトの1つであり、その結果、最も技術的に高度なWODの1つとなりました。 また、このワークアウトでは2ポンドのケトルベルを使用していますが、これは平たく言えば約72ポンドなので、おそらく初心者向けのワークアウトではありません。 42回のターキッシュ・ゲットアップ、150回のスイング、42回のオーバーヘッド・スクワットで、肩が痛くなりそうです。

ワークアウト：

2ポンドのケトルベル1個を使用します。

• 21回のターキッシュ・ゲットアップ（右腕）
• 50回のスイング
• 21回のオーバーヘッド・スクワット（左腕）
• 50回のスイング
• 21回のオーバーヘッド・スクワット（右腕）
• 50回のスイング
• 21回のターキッシュ・ゲットアップ（左腕）。

Havana

確かに、誰もがダブルアンダーをできるわけではありませんし、特に150回もできるわけではありません。また、正直なところ、50回の腕立て伏せや15回の185lbのパワークリーンも簡単ではありません。 しかし、最初から完璧にこなす必要はありません。 まずはシングルアンダーから始めて、パワークリーンの重量を下げてみてください。 25分は長いので、このワークアウトはペース配分が重要です。 信じてください。10分もすれば、もっと長く感じられるはずです。

ワークアウト：

25分間でできるだけ多くのラウンドをこなす：

• 150回のダブルアンダー
• 50回の腕立て伏せ
• 15回のパワークリーン

男性。 185ポンド

女性：125ポンド

JBo

WODでベンチプレスを見かけることはあまりなく、ロープクライムをしたいと思うことはさらに少ないでしょう。

動きは最も技術的なものではないかもしれませんが、ロープクライミングは背中や上腕二頭筋だけでなく、手の皮膚にも負担がかかるため、簡単ではありません。

メインのワークアウトはクロスフィッターの中でも上級者向けなので、動きに自信がない人はウェイトを大幅に下げてください。

このワークアウトはクロスフィッターの中でも上級者向けです。

ワークアウト：

• オーバーヘッド・スクワット9回
• 座った状態からのレッグレス・ロープ・クライミング1回
• ベンチ・プレス12回

リンダ

リンダは、やっている人たちの間では「死の3バー」として親しまれています。

形式は比較的シンプルですが、3つのエクササイズにはそれぞれ一定レベルの技術力が要求され、重量も非常に厳しいため（真剣に、いくつかのエクササイズを行うには高いレベルでなければなりません）、リンダは最も高度なWODの1つとなっています。

このWODは降順ラダー方式で、各エクササイズを10回行い、次に9回、8回…と行う必要があります。

このWODは、各エクササイズを10回、9回、8回と行うラダー方式です。

The workout:

For time

• Deadlift at 150% bodyweight
• Bench Press at 100% bodyweight
• Squat Clean at 75% bodyweight

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