Sprained Ankle: Rehabilitation Exercises

How to do the rehabilitation exercises for an ankle Sprain>

各エクササイズをゆっくりと始め、痛みのレベルを参考にしながらエクササイズを行います。軽い痛み以上のものがある場合は、運動をやめてください。

典型的なリハビリテーション運動の例を以下に示します。

推奨されるリハビリテーション運動の時期や種類は、医師や理学療法士の好みによって異なることを覚えておいてください。

関節可動域訓練は、負傷直後から始めます。これらのエクササイズを行った後、足首に氷を当て、1日5回を限度に行ってください。

以下の簡単な可動域訓練を試してみてください：

タオルカール。座ったまま、床に敷いたタオルの上に足を置き、つま先でタオルを自分の方に引っ張ります。続いて、つま先を使ってタオルを遠ざける。

ストレッチ エクササイズ

アキレス腱を伸ばすエクササイズは、痛みがなくできるようになったらすぐに始めましょう。アキレス腱は、下腿後部のふくらはぎの筋肉と、かかとの付け根にある骨をつないでいます。

タオルストレッチ。足を前にまっすぐ伸ばして座ります。巻いたタオルを足の甲の下に置き、タオルの両端を持ちます。膝を伸ばしたまま、タオルをゆっくりと手前に引きます。この姿勢を15～30秒保ち、これを2～4回繰り返す。中等度から重度の足首の捻挫では、最初は痛みが強すぎて足先を十分に引き寄せられず、ふくらはぎに伸びを感じることがあります。痛みに注意しながら行いましょう。
ふくらはぎのストレッチ。壁に向かって立ち、両手を目の高さくらいの壁につけます。伸ばしたい方の足をもう一方の足の一歩後ろに置く。後ろのかかとを床につけたまま、後ろの足に伸びを感じるまで前のひざを曲げる。伸ばした状態を15～30秒キープする。これを2～4回繰り返します。後ろの膝を少し曲げて、後ろのかかとを床につけたまま、この運動を繰り返します。

足首を鍛える運動のタイミングについては、医師や理学療法士に相談してください。

怪我の程度にもよりますが、1日1～2回、8～12回のエクササイズを2～4週間続けてください。

まず、床に足をつけて座り、壁や重い家具などの動かないものに対して足を外側に押し出します。約6秒間キープした後、力を抜きます。慣れてきたら、足の外側にゴムチューブを巻いて抵抗にしてみましょう。
座ったまま両足を揃えて床に置きます。怪我をした足をもう片方の足の内側に押し付けます。
次に、もう片方の足のかかとを負傷した足の上に置きます。怪我をした足で押し上げようとしながら、上の方のかかとで押し下げます。

通常、バランスとコントロールのエクササイズは、痛みなく立つことができるようになってから始めることができます。しかし、正確なタイミングについては、医師や理学療法士に相談してください。また、怪我をする前に簡単にできなかったエクササイズは試さないようにしましょう。

少なくとも1日1回はバランスエクササイズを実践し、1回のセッションで約6回繰り返します。

目を開けて両手を横に広げながら、負傷した足だけで立ちます。ふらつきを感じる場合は、ドアの枠に手をかけられるように、ドアの中に立ちます。 60秒を目標に、できる限り長くバランスをとります。 60秒できるようになったら、2番のエクササイズを試してみましょう。
怪我をしている方の足だけで立ち、目を開けて両腕を胸に当てます。これが60秒できるようになったら、エクササイズ番号3を試してみてください。
怪我をした足だけで立ち、両腕を横に広げて目を閉じてください。不安定に感じる場合は、ドアの枠に手をかけられるように、ドアの中に立ちます。 60秒できるようになったら、4番のエクササイズを試してみましょう。
怪我をしている方の足だけで立ち、両腕を胸に当てて目を閉じます。

ストレッチは日常的に行い、特に運動の前後に行うことで再負傷を防ぐことができます。足首の調子が良くなった後も、週に数回、強化運動やバランス・コントロール運動を続けて、足首の強さを維持してください。