De 21 beste CrossFit workouts: Kun jij deze Elite WOD’s aan?

WOD – ook bekend als Workout Of The Day – is de term die CrossFit gebruikt om, nou ja, precies dat te beschrijven. Aan het einde van elke CrossFit-sessie vindt u een complete fitnessuitdaging die al uw vaardigheden en conditie op de proef stelt.

Sommige zijn ontworpen door de trainers die de les volgen of worden dagelijks voorgeschreven via de CrossFit-website, maar een groot aantal zijn oude klassiekers die de tand des tijds hebben doorstaan – zozeer zelfs dat mensen de sets en reps al kennen zonder dat het hen wordt verteld.

Voor updates over de beste nieuwe workouts die worden toegevoegd, moet je ons op Instagram volgen.

Hoe hebben we gekozen?

Sommige van deze workouts zijn beroemd omdat ze een bijzonder goed doordachte reeks oefeningen zijn, andere omdat ze een diepere betekenis hebben, met name de workouts die bekend staan als hero workouts – WOD’s die verband houden met het leven van gesneuvelde militairen en dit herdenken. De lijst blijft groeien, met een scala aan workouts gericht op iedereen, van beginners tot topatleten.

Hieronder zetten we 21 van de meest populaire workouts op een rij die je waarschijnlijk in CrossFit boxen over de hele wereld zult vinden. Zoals alle CrossFit workouts, zijn ze ontworpen om te worden geschaald. Dus als je iets niet kunt doen, maak je geen zorgen. En als je je afvraagt of CrossFit iets voor jou is, bekijk dan ons beginners CrossFit dagboek.

Een gedetailleerde lijst met workouts, samen met een inschrijving om een dagelijkse WOD per e-mail te ontvangen, kun je vinden op CrossFit.com.

• Kleed je aan: Beste sportschoenen voor CrossFit en workouts
• Kleed jezelf uit: Beste sportuitrusting voor vrouwen
• Slim inpakken: Beste sporttassen voor mannen en vrouwen

Murph

Als er één workout is waar iedere CrossFitter van gehoord heeft, dan is het Murph. Een afmattende reeks oefeningen tussen twee mijl lange runs die elke mogelijke spiergroep vernietigen. Murph, genoemd naar Lt Michael P Murphy, een Navy SEAL die in 2005 sneuvelde in Afghanistan, is een van de zwaarste full body fitness uitdagingen die je kunt vinden – voeg daarbij het feit dat je een 20lb vest draagt (14lb voor vrouwen) en je kunt zien waarom deze hero workout is doorgedrongen tot een van de groten.

De workout:

• 1 mijl hardlopen
• 100 pull-ups
• 200 push-ups
• 300 air squats
• 1 mile run

Alles met een gewichtsvest (20/14 lb)

Fran

Er zijn niet veel bewegingen die zo veel angst in het hart van een CrossFitter slaan als de thruster. Het is een term die door CrossFit is bedacht om de actie te beschrijven van diep squatten met een barbell voordat je rechtop gaat staan en de barbell in één vloeiende beweging naar boven drukt.

Een paar (ladingen) pull-ups in die workout stoppen en je hebt Fran, de eerste van de ‘benchmark’ workouts die naar een vrouw is vernoemd – een naamgevingsconventie die CrossFit bedenker Greg Glassman naar verluidt heeft bedacht volgens hetzelfde principe dat voor orkanen wordt gebruikt.

De workout:

Drie rondes, 21-15- en 9 reps, voor tijd van:

• 95 lb thruster
• Pull-ups

Cindy

Waar sommige van de genoemde workouts complex kunnen zijn in termen van meerdere bewegingen, zijn sommige eigenlijk heel eenvoudig. Beoordeel een boek echter niet op zijn omslag, want sommige van die simpeler ogende WOD’s kunnen de moeilijkste blijken te zijn.

Cindy’s pull-ups, push-ups en squats lijken op papier misschien een makkie, maar probeer 20 minuten lang een constant tempo aan te houden en je zult een hekel krijgen aan elk van die bewegingen. Prijs jezelf maar gelukkig dat er geen burpees bij zitten.

De workout:

Voltooi zoveel rondes in 20 minuten als je kunt van:

• 5 pull-ups
• 10 push-ups
• 15 squats

Clovis

Noemd naar tweede luitenant Clovis T Ray van het Amerikaanse leger, die in 2012 in Afghanistan sneuvelde, is Clovis zeer zwaar gericht op de hardlopers die er zijn. Als afstanden is 10 mijl al ver, dus 150 burpee pull-ups erbovenop is een indrukwekkende prestatie.

Je kunt de mijlen in kleinere delen splitsen als je wilt, maar laten we eerlijk zijn, als je er een hekel aan hebt om de stoep op te gaan, dan wordt deze WOD je ergste nachtmerrie. Zeker als je bedenkt dat de meeste mensen minstens een uur en een kwartier nodig zullen hebben om de run alleen te doen.

De workout:

Voor de tijd:

• Run 10 mijl
• 150 burpee pull-ups

Verdel de run en burpee pull-ups naar behoefte

Nick

Noemd naar Nicholas P Steinbacher, een Amerikaanse legerspecialist die omkwam in Bagdad, Irak, is Nick een matig technische WOD met een pijnlijk hoge 12 rondes om te voltooien. Dumbell hang squat cleans zijn niet de zwaarste oefening in het CrossFit repertoire, maar volg ze op met handstand push-ups en de dingen veranderen plots heel drastisch. Tegen de zesde ronde – ervan uitgaande dat je HSPU’s kunt doen – zijn je schouders waarschijnlijk helemaal van slag. Verwacht niet dat je de rest van de dag veel naar mensen zult zwaaien.

De workout:

12 rondes in tijd van:

• 45 lb dumbbell hang squat clean, 10 reps
• 6 handstand push-ups op dumbbells

Grace

Als je ooit bewijs nodig had dat de eenvoudigste workouts niet per se de makkelijkste zijn, dan geven we je Grace. 30 cleans en jerks zo snel als je kunt met een zware halterstang. Dat is alles. Helaas zijn cleans en jerks een van de zwaarste samengestelde oefeningen die je kunt doen, wat betekent dat ze je energie heel snel opgebruiken. Zodra je moe wordt begin je waarschijnlijk ook die vorm te verliezen, wat de beweging aanzienlijk moeilijker maakt.

De workout:

• 30 clean and jerks voor tijd

Mannen: 135 lb

Vrouwen: 95 lb

Karen

Op papier klinkt Karen meer als een ongemak dan als een workout. Dat komt omdat een handvol wallballs niet zo veel voorstelt. Probeer er 150 aan elkaar te rijgen en dat wordt een heel andere zaak. De sleutel tot Karen is het hebben van een strategie, want datgene wat je gaat vertragen is het oprapen van de bal telkens als je een korte pauze hebt. Beperk dat zoveel mogelijk en je tijd zal enorm verbeteren.

De workout:

• 150 wallball shots – 20lb bal

Hansen

Een lange metabolische workout die een enorme druk legt op de core. Ga voor een laag gewicht, want vijf rondes is een lange sessie en je zult deze al vroeg voelen. Voor iedereen die de GHD sit-ups nog niet kent: wissel ze in voor normale sit-ups tot je er klaar voor bent, want de beweging is vrij geavanceerd en mag niet verkeerd worden uitgevoerd, zeker niet bij het aantal reps dat in de WOD aan bod komt. Zeg niet dat we je niet gewaarschuwd hebben.

De workout:

5 rondes voor tijd van:

• 30 kettlebell swings
• 30 burpees
• 30 GHD sit-ups

Chelsea

Geen fancy workout-kit, geen belachelijk moeilijke bewegingen, gewoon jij en de simpelste oefeningen zo lang als je kunt doen. Klinkt dat makkelijk? Geloof ons, dat is het niet. Chelsea is een CrossFit benchmark workout zodat je jezelf kunt meten met anderen – het enige wat je doet is je eigen lichaamsgewicht optillen. Simpel – ja. Verschrikkelijk pijnlijk – zeker.

De workout:

Met de klok op de minuut, elke minuut:

• 5 pull-ups,
• 10 push-ups
• 5 squats

Bert

Noemd naar U.Amerikaanse marinier Cpl. Albert Gettings die in 2009 omkwam tijdens een counter-sniper operatie in Fallujah, Irak, is Bert een lange en slopende reeks oefeningen. Geen van deze oefeningen is bijzonder technisch, maar het grote aantal reps gecombineerd met veel rennen – alles verpakt in een sandwich van 50 toeren – is meedogenloos.

De workout:

Voor tijd

• 50 burpees
• 400m hardlopen
• 100 push-ups
• 400m run
• 150 walking lunges
• 400m run
• 200 squats
• 400m run
• 150 walking lunges
• 400m run
• 100 push-ups
• 400m run
• 50 burpees

Angie

Het leuke van ‘Angie’ is dat alles in keurige 100-rep pakketjes zit. Het niet-zo-leuke aan ‘Angie’ is, nou ja, 100-rep pakketten. Het is een WOD die overal gedaan kan worden, zolang je maar een stang hebt om aan te hangen, en afgezien van de pull-ups vereist het weinig technische vaardigheden.

Je moet ook alle 100 reps van een oefening doen voordat je naar de volgende gaat – sorry. Wil je een goede tijd neerzetten? Mik dan op minder dan 20 minuten.

De workout:

Voor de tijd

• 100 pull-ups
• 100 push-ups
• 100 sit-ups
• 100 squats

Nancy

Zeker, op papier ziet het er simpel uit, maar als je een van de zwaarste korte afstanden om te rennen combineert met een van de fysiek meest veeleisende squat-variaties, kom je uit op vijf rondes van pure pijn. Als je geen mobiliteit hebt voor de overhead, zul je deze echt moeilijk vinden.

De workout

5 rondes voor tijd van:

• 400-meter run
• 15 overhead squats

Men 95lb

Vrouwen 65lb

Helen

De sleutel tot Helen is om de run goed te doen. 21 kettlebell swings en 12 pull ups klinkt op zich redelijk te doen, maar als je te hard loopt wordt de volgende ronde een absolute killer. Als je maar 3 rondes doet is het belangrijkste dat je de gewogen reps non-stop kunt uitvoeren, je verliest veel meer tijd als je tussen de reps moet pauzeren in plaats van een paar tactische seconden te verliezen tijdens het rennen.

De workout

3 rondes voor tijd van:

• 400 meter run
• 21 kettlebell swings (1.5/1 pood)
• 12 pull-ups

Jackie

Als je een meedogenloze workout wilt met minimale ruimte voor strategie of planning, is Jackie de perfecte test van all-out uithoudingsvermogen en kracht. Een rij van 1.000 meter is genoeg om de meeste mensen in volle vaart uit te putten, maar doe er 50 thrusters en 30 pull-ups bij en je zult na afloop behoorlijk vermoeid zijn. De enige tip: zorg dat je de barbell thrusters goed vasthoudt. Zeg niet dat we je niet gewaarschuwd hebben.

De workout

Voor de tijd:

• Roei 1000m
• 50 thrusters (45 pond)
• 30 pull-ups

Erin

Ja, het zijn maar twee oefeningen, en het feit dat je dumbbells gebruikt voor de split cleans biedt wel een extra voordeel als het gaat om de technische vaardigheid die nodig is om de beweging uit te voeren. Maar vijf rondes is een aanzienlijk aantal reps om te doen, vooral als het gaat om pull-ups.

De sleutel tot Erin is het effectief timen van je pauzes. Tegen de tijd dat je bij de derde set bent, zul je het zwaar te verduren krijgen. Gebruik de eerste paar pogingen om uit te vinden hoe snel je moe wordt en bepaal je tempo.

De workout

5 rondes voor tijd:

• 15 dumbbell split cleans
• 21 pull-ups

Mannen: 40lb. dumbbells

Vrouwen: 25lb. dumbbells

Geavanceerde WODS

Voor als je een paar van die technische vaardigheden zoals handstand push-ups, Turkish get-ups en double unders hebt afgevinkt.

De Zeven

Een hero workout als eerbetoon aan zeven CIA-agenten die in 2009 door een zelfmoordterrorist om het leven kwamen, de Zeven is een WOD die volledig is gebaseerd op het gelijknamige getal. Alleen al door de verscheidenheid aan bewegingen is het een van de meest complexe van alle benoemde WODs. Dat betekent echter ook dat je, in tegenstelling tot sommige andere workouts, niet voor langere tijd aan dezelfde beweging vastzit. Dat klinkt misschien leuk, maar in werkelijkheid voer je 343 reps uit met daartussen ook nog eens heel veel overgangen. Er is geen ontkomen aan met de Seven, om een goede tijd te halen moet je gewoon doorgaan.

De workout:

Zeven rondes voor de tijd van:

• 7 handstand push-ups
• 135 lb thruster, 7 reps
• 7 knees to elbows
• 245 lb deadlift, 7 reps
• 7 burpees
• 7 kettlebell swings, 2 pood (72 lb)
• 7 pull-ups

Annie

Er is een reden waarom je boksers veel ziet overslaan. Het zorgt niet alleen voor een indrukwekkend zware cardiotraining en helpt bij het opbouwen van kernkracht, maar het verbetert ook de balans en coördinatie. In CrossFit-workouts wordt de uitdaging nog groter met de double under – een beweging waarbij het touw twee keer rond het lichaam draait.

Dat betekent dat je zowel hoger moet springen als je timing effectief moet aanpassen. Annie begint met 50 double under reps en voegt daar 50 sit-ups aan toe; het aantal reps daalt met tien voor elk van de vijf rondes. Geloof ons, een workout die alleen bestaat uit overslaan en sit-ups is een stuk moeilijker dan het klinkt.

De workout:

50-40-30-20 en 10-rep rondes van:

• Double-unders
• Sit-ups

Arnie

Arnaldo “Arnie” Quinones was een brandweerman uit Los Angeles County die in 2009 tijdens zijn werk om het leven kwam. Zijn hero workout is een van de weinige die Turkish get-ups bevat, en is daardoor een van de technisch meest geavanceerde WODs die je kunt doen. Er wordt ook een 2 pood kettlebell gebruikt, wat in lekentaal neerkomt op ongeveer 72 lb – dus waarschijnlijk niet het soort workout dat bedoeld is voor een beginner. 42 Turkish get-ups, 150 swings, en 42 overhead squats en die schouders zullen het voelen.

De workout:

Met een enkele 2 pood kettlebell:

• 21 Turkse get-ups, rechterarm
• 50 swings
• 21 overhead squats, linkerarm
• 50 swings
• 21 overhead squats, rechterarm
• 50 swings
• 21 Turkse get-ups, linkerarm

Havana

Ok, dus niet iedereen kan double unders doen, zeker geen 150 stuks, en om heel eerlijk te zijn zijn 50 press-ups en 15 power cleans van 185 pond ook verre van gemakkelijk. Maar je hoeft het niet perfect te doen om mee te beginnen. Begin met single unders en verlaag het gewicht bij de power cleans om mee te beginnen. 25 minuten is lang, dus deze training draait om tempo. Vertrouw ons, tien minuten en het lijkt veel langer.

De workout:

Voltooi zoveel mogelijk rondes in 25 minuten van:

• 150 double-unders
• 50 push-ups
• 15 power cleans

Men: 185lb

Vrouwen: 125lb

JBo

Het komt niet vaak voor dat je bankdrukken in een WOD ziet en het komt nog minder vaak voor dat je in een WOD wilt touwklimmen.

De bewegingen zijn misschien niet de meest technische, maar touwklimmen is verre van gemakkelijk, niet alleen voor je rug en biceps, maar ook voor de huid van je arme handen. Alsof de bewegingen nog niet genoeg waren, is JBo ook nog eens een verdomd lange WOD, dus het zal je uithoudingsvermogen tot het uiterste drijven.

De hoofdworkout is zeker voor de meer gevorderde CrossFitter, dus verlaag de gewichten aanzienlijk als je niet zeker bent met de bewegingen. Voor degenen die het klimmen vanuit zitten nog niet onder de knie hebben, probeer een touwklim zonder benen of een klim van liggend naar staand.

De workout:

• 9 overhead squats
• 1 beenloze touwklim vanuit zitpositie
• 12 bankdrukken

Linda

Linda staat bij degenen die het doen liefkozend bekend als ‘The Three Bars of Death’. Ten eerste omdat het uit drie verschillende stangoefeningen bestaat en ten tweede omdat het, nou ja, ongelooflijk moeilijk is.

Hoewel het formaat relatief eenvoudig is, is het feit dat elk van de drie oefeningen een bepaald niveau van technische vaardigheid vereist, evenals het gewicht dat ongelooflijk veeleisend is (serieus, je moet van hoog niveau zijn om sommige oefeningen te kunnen doen) maken Linda tot een van de meest geavanceerde WODs die je kunt doen.

De WOD is gebaseerd op een aflopende ladder, wat betekent dat je 10 reps van elke oefening moet doen, dan naar 9, dan naar 8 enzovoort. Gezien het gewicht op het standaard niveau, zijn dat een hoop zeer lastige reps.

Alleen proberen als je weet wat je doet en een goede vorm hebt bij de bewegingen. Vertrouw ons.

De workout:

Voor tijd

• Deadlift op 150% lichaamsgewicht
• Bench Press op 100% lichaamsgewicht
• Squat Clean op 75% lichaamsgewicht