Hoe bereken je netto koolhydraten voor keto in 2 eenvoudige stappen

Weten hoe je koolhydraten moet tellen is een cruciaal onderdeel van het succes van een ultralaag koolhydraatarm dieet zoals keto.

Lees wat het verschil is tussen totale koolhydraten en netto koolhydraten, hoeveel gram netto koolhydraten er in je dieet zitten en waarom het gebruik van netto koolhydraten je gezondheid ten goede kan komen en je keto macro’s op het juiste niveau kan houden.

Koolhydraten vs. Netto koolhydraten: What’s the Difference?

Carbs of koolhydraten zijn suikers in voedsel die energie leveren in de vorm van calorieën. Dit omvat alle soorten suikers, waaronder zetmeel, vezels en suikeralcoholen.

Netto koolhydraten worden geacht het aantal koolhydraten weer te geven dat daadwerkelijk door je lichaam wordt opgenomen – zonder invloed op de bloedsuikerspiegel en insulinerespons. Dit komt omdat vezels en suikeralcoholen niet worden opgenomen.

Netto koolhydraten zijn alleen die koolhydraten die door je lichaam in je bloedbaan worden opgenomen.

Totale koolhydraten omvatten alle koolhydraatcomponenten – zelfs die welke niet worden opgenomen.

Er zijn enkele variaties in de soorten vezels en suikeralcoholen waardoor dit misschien niet 100% accuraat is. Hoewel de netto koolhydraatberekening niet perfect is, is het op dit moment de beste manier om een idee te krijgen van het aantal verteerbare koolhydraten dat je eet.

Waarom netto koolhydraten tellen?

Lage koolhydraat diëten zijn een succesvolle manier gebleken om mensen te helpen gewicht te verliezen. Maar net als bij elke strategie voor gewichtsverlies, moet ook de kwaliteit van het voedsel en het totaal aantal geconsumeerde calorieën in aanmerking worden genomen om effectief gewicht te verliezen en tegelijkertijd alle voedingsstoffen binnen te krijgen die we nodig hebben.

Een koolhydraatarm dieet wordt over het algemeen beschouwd als het eten van minder dan 150 gram koolhydraten per dag. Ultra low carb diëten, zoals het keto dieet, vereisen vaak het eten van minder dan 20 gram koolhydraten per dag.

Ultra low carb diëten zoals het ketogeen dieet adviseren een koolhydraatinname van minder dan 20 gram voor de meeste mensen en het kan echt een uitdaging zijn om consequent zo weinig koolhydraten te eten!

Het eten van netto koolhydraten op keto en andere low carb diëten kan nog steeds moeilijk zijn, maar deze aanpak maakt het mogelijk om wat extra gezonde koolhydraten op te nemen in je maaltijden. Dit is zo belangrijk omdat het je een manier biedt om belangrijke voedingsbronnen op te nemen terwijl je toch je koolhydraatarm dieet volgt.

Voor keto-dieeters maakt het gebruik van netto koolhydraten het mogelijk om veel voedzaam, vezelrijk fruit en groenten in je dieet op te nemen zonder over je dagelijkse keto koolhydraat-doelstellingen heen te gaan.

Netto koolhydraten zijn ook een handig hulpmiddel om je te kunnen verdiepen in zoet smakend voedsel dat technisch gezien “suikervrij” is. Suikeralcoholen geven een zoete smaak aan voedingsmiddelen zonder de netto koolhydraten te beïnvloeden, waardoor ze een ideaal keto-dieet vriendelijk dessert of low carb traktatie voor diabetici zijn.

Hoe bereken je netto koolhydraten

Je kunt eenvoudig netto koolhydraten berekenen en het aantal netto koolhydraten bijhouden dat je gedurende de dag eet met behulp van deze basisformule in twee stappen.

Stap 1 – Bepaal de totale hoeveelheid koolhydraten

Begin met het lezen van het voedingsetiket en bepaal de grammen totale koolhydraten, de grammen vezels en de suikeralcoholen. De grammen totale koolhydraten die op het voedingsetiket staan vermeld, zijn precies dat, de totale koolhydraten.

Stap 2 – Voedingsvezels aftrekken

Om de netto koolhydraten te berekenen, neemt u de totale koolhydraten en trekt daar zowel de grammen vezels als de suikeralcoholen vanaf. De resterende hoeveelheid is het totale aantal netto koolhydraten.

Je netto koolhydraten zullen altijd minder zijn dan of gelijk aan je totale koolhydraten.

Hoe u uw voeding kunt verbeteren met netto koolhydraten

Ondanks dat koolhydraatarme diëten populair zijn en succesvol kunnen zijn in het bevorderen van gewichtsverlies en het verbeteren van de algehele gezondheid, zijn veel koolhydraten rijke bronnen van voeding – vooral fruit, groenten en volle granen.

Het gebruik van netto koolhydraten kan extra ruimte geven in je koolhydraatarm dieet voor meer voeding uit gezonde koolhydraten, waaronder:

Vezels

Vezels op zich bieden ons een scala aan voordelen. De USDA raadt minstens 25-30 gram vezels aan voor elke 2000 calorieën die je eet. Vezels zijn te vinden in een verscheidenheid van voedingsmiddelen, waaronder fruit, groenten, peulvruchten, en volle granen.

Een vezelrijk dieet wordt in verband gebracht met een lager risico op meerdere gezondheidsaandoeningen, waaronder een hoog cholesterolgehalte, een gezond darmkanaal, bloedsuikercontrole, hart- en vaatziekten en alle doodsoorzaken.

Vetrijker voedsel kan u ook helpen een vol gevoel te krijgen, wat kan helpen bij een algehele lagere calorie-inname en gewichtsverlies. Om al deze redenen beveelt de American Heart Association (AHA) ook een vezelrijk dieet aan (1,2).

Essentiële microvoedingsstoffen

We hebben allemaal een minimale hoeveelheid essentiële vitaminen en mineralen nodig om op ons best te functioneren. Het is dan ook geen verrassing dat fruit, groenten en veel plantaardig voedsel een uitstekende bron van deze essentiële microvoedingsstoffen zijn.

Hoewel dit technisch gezien allemaal koolhydraatrijke voedingsmiddelen zijn, bevatten ze toch veel keuzes met relatief weinig netto koolhydraten. Daarom is het eten van een dieet rijk aan deze lagere netto koolhydraten opties, zoals niet-zetmeelrijke groenten en fruit met een laag suikergehalte, een manier om regelmatig de essentiële micronutriënten binnen te krijgen die je nodig hebt.

Bottom Line: het gebruik van netto koolhydraat berekeningen in je koolhydraatarm dieet stelt je in staat om meer voedzame voedselkeuzes te maken terwijl je nog steeds een algehele lage hoeveelheid koolhydraten consumeert die ons lichaam daadwerkelijk kan opnemen.

Hoe netto koolhydraten te tellen op Keto

Je kunt gemakkelijk je dagelijkse netto koolhydraten tellen bijhouden met behulp van een keto vriendelijke tracking app die het rekenwerk voor je doet. Zorg er wel voor dat je alles wat je eet en drinkt nauwkeurig bijhoudt voor de beste resultaten.

Download nu de Trifecta app om je netto koolhydraatinname bij te houden en je keto-dieetdoelen te bereiken.