How to Calculate Net Carbs for Keto in 2 Simple Steps

Wiedza jak liczyć węglowodany jest kluczową częścią sukcesu na dietach ultra low carb jak keto.

Dowiedz się, co odróżnia węglowodany całkowite od węglowodanów netto, ile gramów węglowodanów netto znajduje się w twojej diecie i dlaczego używanie węglowodanów netto może pomóc twojemu zdrowiu i utrzymać twoje makra keto tam, gdzie powinny być.

Węglowodany vs. Węglowodany netto: What’s the Difference?

Carbs lub węglowodany to cukry w żywności, które dostarczają energii w postaci kalorii. Obejmują one wszystkie rodzaje cukrów, w tym skrobię, błonnik i alkohole cukrowe.

Węglowodany netto reprezentują liczbę węglowodanów, które są faktycznie wchłaniane przez organizm – bez wpływu na poziom cukru we krwi i odpowiedź insuliny. Dzieje się tak dlatego, że błonnik i alkohole cukrowe nie są wchłaniane.

Węglowodany netto to tylko te, które są wchłaniane przez organizm do krwiobiegu.

Węglowodany ogółem obejmują wszystkie składniki węglowodanów – nawet te, które nie są wchłaniane.

Istnieją pewne różnice w rodzajach błonnika i alkoholi cukrowych, które mogą sprawić, że nie będzie to w 100% dokładne. Podczas gdy kalkulacja węglowodanów netto nie jest idealna, jest to obecnie najlepszy sposób, aby zorientować się, ile strawnych węglowodanów jesz.

Dlaczego warto liczyć węglowodany netto?

Diety o niskiej zawartości węglowodanów okazały się skutecznym sposobem na utratę wagi. Ale tak jak w przypadku każdej strategii odchudzania, jakość pożywienia i całkowita ilość spożywanych kalorii również musi być brana pod uwagę, aby skutecznie schudnąć, a jednocześnie uzyskać wszystkie składniki odżywcze, których potrzebujemy.

Dieta low carb jest ogólnie uważana za spożywanie mniej niż 150 gramów węglowodanów dziennie. Diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, takie jak dieta keto, często wymagają spożywania mniej niż 20 gramów węglowodanów dziennie.

Diety ultra low carb, takie jak dieta ketogeniczna, zalecają spożycie mniej niż 20 gramów węglowodanów dla większości ludzi i może to być naprawdę trudne, aby konsekwentnie jeść tak mało węglowodanów!

Jedzenie węglowodanów netto na keto i innych dietach low carb może być nadal trudne, ale to podejście pozwala na pewne dodatkowe zdrowe węglowodany, które można włączyć do posiłków. Jest to bardzo ważne, ponieważ zapewnia sposób na włączenie ważnych źródeł pożywienia, podczas gdy nadal stosujesz dietę low carb.

Dla osób stosujących dietę keto, stosowanie węglowodanów netto pozwala na włączenie do diety dużej ilości pożywnych, bogatych w błonnik owoców i warzyw bez przekraczania dziennych celów w zakresie węglowodanów.

Węglowodany netto są również pomocnym narzędziem pozwalającym na przekopanie się do słodkich pokarmów smakowych, które technicznie są „bez cukru”. Alkohole cukrowe nadają słodki smak artykułom spożywczym bez wpływu na liczbę węglowodanów netto, co czyni je idealnym deserem przyjaznym diecie keto lub nisko węglowodanowym przysmakiem dla diabetyków.

Jak obliczyć węglowodany netto

Możesz łatwo obliczyć węglowodany netto i śledzić liczbę spożywanych węglowodanów netto w ciągu dnia, używając tej podstawowej dwuetapowej formuły.

Krok 1 – Określ całkowitą zawartość węglowodanów

Zacznij od przeczytania etykiety żywieniowej i określ gramy węglowodanów ogółem, gramy błonnika i alkoholi cukrowych. Gramy węglowodanów ogółem podane na etykiecie żywności to właśnie to, węglowodany ogółem.

Krok 2 – Odejmij błonnik

Aby obliczyć zawartość węglowodanów netto, weź całkowitą zawartość węglowodanów i odejmij gramy błonnika i alkoholi cukrowych. Pozostała ilość to całkowita liczba węglowodanów netto.

Twoje węglowodany netto zawsze będą mniejsze lub równe węglowodanom całkowitym.

Jak poprawić swoje odżywianie za pomocą węglowodanów netto

Mimo, że diety niskowęglowodanowe są popularne i mogą być skuteczne w promowaniu utraty wagi i poprawie ogólnego stanu zdrowia, wiele węglowodanów stanowi bogate źródło pożywienia – zwłaszcza owoce, warzywa i pełne ziarna.

Używanie węglowodanów netto może pozwolić na dodatkowe miejsce w twojej diecie low carb na więcej wartości odżywczych pochodzących ze zdrowych węglowodanów, w tym:

Błonnik

Błonnik sam w sobie dostarcza nam mnóstwa korzyści. USDA zaleca co najmniej 25-30 gramów błonnika na każde 2000 kalorii, które spożywasz. Błonnik można znaleźć w wielu produktach spożywczych, w tym w owocach, warzywach, roślinach strączkowych i pełnych ziarnach.

Dieta o wysokiej zawartości błonnika wiąże się z niższym ryzykiem wystąpienia wielu schorzeń, w tym wysokiego poziomu cholesterolu, chorób jelit, kontroli poziomu cukru we krwi, chorób sercowo-naczyniowych i wszystkich przyczyn śmierci.

Wysoki poziom błonnika pokarmowego może również pomóc Ci poczuć się sytym, co może pomóc w obniżeniu spożycia kalorii i utracie wagi. Z tych wszystkich powodów American Heart Association (AHA) również zaleca dietę bogatą w błonnik (1,2).

Zasadnicze mikroskładniki

Wszyscy potrzebujemy minimalnej ilości niezbędnych witamin i minerałów, aby funkcjonować jak najlepiej. Nic dziwnego, że owoce, warzywa i wiele pokarmów pochodzenia roślinnego są doskonałym źródłem tych niezbędnych mikroelementów.

Wszystkie te produkty są technicznie węglowodanami, ale zawierają wiele wyborów o stosunkowo niskiej zawartości węglowodanów netto. Dlatego też dieta bogata w te opcje o niższej zawartości węglowodanów netto, jak warzywa nieskrobiowe i owoce o niskiej zawartości cukru, zapewnia drogę do regularnego pozyskiwania niezbędnych mikroelementów.

Podsumowanie: użycie obliczeń węglowodanów netto w diecie low carb pozwala na włączenie bardziej pożywnych wyborów żywieniowych, podczas gdy nadal konsumujemy niską ilość węglowodanów, które nasz organizm może wchłonąć.

How to Count Net Carbs on Keto

Możesz łatwo śledzić swoje codzienne liczenie węglowodanów netto używając przyjaznej dla keto aplikacji śledzącej, która robi matematykę za Ciebie. Pamiętaj tylko, aby dokładnie rejestrować wszystko, co jesz i pijesz, aby uzyskać najlepsze wyniki.

Ściągnij aplikację Trifecta już teraz, aby zacząć śledzić spożycie węglowodanów netto i pozostać na szczycie swoich celów związanych z dietą keto.