Wie man Netto-Kohlenhydrate für Keto in 2 einfachen Schritten berechnet

Zu wissen, wie man Kohlenhydrate zählt, ist ein entscheidender Teil des Erfolges bei Ultra-Low-Carb-Diäten wie Keto.

Lernen Sie, was den Unterschied zwischen Gesamtkohlenhydraten und Nettokohlenhydraten ausmacht, wie viele Gramm Nettokohlenhydrate in Ihrer Ernährung enthalten sind und warum die Verwendung von Nettokohlenhydraten Ihrer Gesundheit helfen und Ihre Keto-Makros dort halten kann, wo sie sein müssen.

Kohlenhydrate vs. Netto-Kohlenhydrate: Was ist der Unterschied?

Kohlenhydrate oder Kohlenhydrate sind Zucker in der Nahrung, die Energie in Form von Kalorien liefern. Dazu gehören alle Arten von Zuckern, einschließlich Stärke, Ballaststoffe und Zuckeralkohole.

Nettokohlenhydrate sollen die Anzahl der Kohlenhydrate darstellen, die tatsächlich vom Körper aufgenommen werden – ohne den Blutzuckerspiegel und die Insulinreaktion zu beeinflussen. Das liegt daran, dass man davon ausgeht, dass Ballaststoffe und Zuckeralkohole nicht absorbiert werden.

Nettokohlenhydrate sind nur diejenigen, die vom Körper in den Blutkreislauf aufgenommen werden.

Gesamtkohlenhydrate umfassen alle Kohlenhydratbestandteile – auch diejenigen, die nicht absorbiert werden.

Es gibt einige Variationen in den Arten von Ballaststoffen und Zuckeralkoholen, die dies nicht zu 100% genau machen. Obwohl die Netto-Kohlenhydratberechnung nicht perfekt ist, ist sie derzeit die beste Möglichkeit, um eine Vorstellung davon zu bekommen, wie viele verdauliche Kohlenhydrate Sie essen.

Warum Netto-Kohlenhydrate zählen?

Low-Carb-Diäten haben sich als erfolgreicher Ansatz erwiesen, um Menschen beim Abnehmen zu helfen. Aber wie bei jeder Abnehmstrategie müssen auch hier die Qualität der Nahrung und die insgesamt aufgenommenen Kalorien berücksichtigt werden, um effektiv abzunehmen und gleichzeitig alle benötigten Nährstoffe zu erhalten.

Als Low-Carb-Diät wird allgemein eine Ernährung mit weniger als 150 Gramm Kohlenhydraten pro Tag bezeichnet. Bei Ultra-Low-Carb-Diäten wie der Keto-Diät werden oft weniger als 20 Gramm Kohlenhydrate pro Tag verzehrt.

Ultra-Low-Carb-Diäten wie die ketogene Diät empfehlen für die meisten Menschen eine Kohlenhydratzufuhr von weniger als 20 Gramm, und es kann eine echte Herausforderung sein, konsequent so wenige Kohlenhydrate zu essen!

Nettokohlenhydrate bei der Keto-Diät und anderen Low-Carb-Diäten zu essen, kann immer noch schwierig sein, aber dieser Ansatz ermöglicht es, einige zusätzliche gesunde Kohlenhydrate in Ihre Mahlzeiten einzubauen. Dies ist deshalb so wichtig, weil es Ihnen eine Möglichkeit bietet, wichtige Nährstoffquellen einzubeziehen, während Sie trotzdem Ihrer Low-Carb-Diät folgen.

Für Keto-Diät-Teilnehmer ermöglicht die Verwendung von Netto-Kohlenhydraten, dass Sie viel nahrhaftes, ballaststoffreiches Obst und Gemüse in Ihre Ernährung aufnehmen können, ohne Ihre täglichen Keto-Kohlenhydrat-Ziele zu überschreiten.

Nettokohlenhydrate sind auch ein hilfreiches Werkzeug, das es Ihnen erlaubt, in süß schmeckende Lebensmittel zu greifen, die technisch gesehen „zuckerfrei“ sind. Zuckeralkohole verleihen Lebensmitteln einen süßen Geschmack, ohne die Netto-Kohlenhydrate zu beeinflussen, was sie zu einem idealen Keto-Diät-freundlichen Dessert oder Low-Carb-Leckerbissen für Diabetiker macht.

Nettokohlenhydrate berechnen

Mit dieser einfachen Formel in zwei Schritten können Sie ganz einfach die Nettokohlenhydrate berechnen und die Anzahl der Nettokohlenhydrate, die Sie über den Tag verteilt essen, im Auge behalten.

Schritt 1 – Bestimmen Sie den Gesamtkohlenhydratgehalt

Lesen Sie zunächst das Nährwertetikett und bestimmen Sie die Gramm Gesamtkohlenhydrate, die Gramm Ballaststoffe und die Zuckeralkohole. Die auf dem Etikett angegebenen Gramm Gesamtkohlenhydrate sind genau das, nämlich die Gesamtkohlenhydrate.

Schritt 2 – Ballaststoffe abziehen

Um die Netto-Kohlenhydrate zu berechnen, nehmen Sie die Gesamt-Kohlenhydrate und ziehen Sie sowohl die Gramm Ballaststoffe als auch die Zuckeralkohole ab. Die verbleibende Menge ist die Gesamtzahl der Nettokohlenhydrate.

Ihre Netto-Kohlenhydrate werden immer kleiner oder gleich den Gesamt-Kohlenhydraten sein.

Wie Sie Ihre Ernährung mit Netto-Kohlenhydraten verbessern können

Auch wenn Low-Carb-Diäten beliebt sind und bei der Gewichtsabnahme und der Verbesserung der allgemeinen Gesundheit erfolgreich sein können, sind viele Kohlenhydrate reichhaltige Nährstoffquellen – besonders Obst, Gemüse und Vollkornprodukte.

Die Verwendung von Netto-Kohlenhydraten kann zusätzlichen Raum in Ihrer Low-Carb-Diät für mehr Nährstoffe aus gesunden Kohlenhydraten ermöglichen, darunter:

Ballaststoffe

Ballaststoffe an sich versorgen uns mit einer Reihe von Vorteilen. Tatsächlich empfiehlt das USDA mindestens 25-30 Gramm Ballaststoffe pro 2000 Kalorien, die Sie essen. Ballaststoffe finden sich in einer Vielzahl von Lebensmitteln, darunter Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte.

Eine ballaststoffreiche Ernährung wird mit einem geringeren Risiko für mehrere Gesundheitszustände in Verbindung gebracht, darunter hoher Cholesterinspiegel, Darmgesundheit, Blutzuckerkontrolle, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und alle Todesursachen.

Ballaststoffreichere Lebensmittel können auch das Sättigungsgefühl fördern, was zu einer insgesamt niedrigeren Kalorienaufnahme und Gewichtsabnahme beitragen kann. Aus all diesen Gründen empfiehlt auch die American Heart Association (AHA) eine ballaststoffreiche Ernährung (1,2).

Essentielle Mikronährstoffe

Wir alle brauchen eine Mindestmenge an essentiellen Vitaminen und Mineralstoffen, um optimal zu funktionieren. Es überrascht nicht, dass Obst, Gemüse und viele pflanzliche Lebensmittel eine hervorragende Quelle für diese essentiellen Mikronährstoffe sind.

Während dies alles technisch gesehen kohlenhydrathaltige Lebensmittel sind, enthalten sie dennoch viele Auswahlmöglichkeiten mit relativ niedrigen Netto-Kohlenhydraten. Daher bietet eine Ernährung, die reich an diesen niedrigeren Netto-Kohlenhydrat-Optionen ist, wie nicht-stärkehaltiges Gemüse und zuckerarmes Obst, einen Weg, um regelmäßig die essentiellen Mikronährstoffe zu bekommen, die Sie brauchen.

Fazit: Die Verwendung von Netto-Kohlenhydratberechnungen in Ihrer Low-Carb-Diät ermöglicht es Ihnen, mehr nährstoffreiche Lebensmittel einzubeziehen, während Sie immer noch eine insgesamt niedrige Menge an Kohlenhydraten zu sich nehmen, die unser Körper tatsächlich aufnehmen kann.

Wie Sie die Netto-Kohlenhydrate auf Keto zählen

Sie können Ihre tägliche Netto-Kohlenhydratmenge ganz einfach mit einer ketofreundlichen Tracking-App verfolgen, die die Berechnungen für Sie übernimmt. Achten Sie nur darauf, dass Sie alles, was Sie essen und trinken, genau protokollieren, um beste Ergebnisse zu erzielen.

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