Verstuikte enkel: revalidatieoefeningen
Hoe doet u revalidatieoefeningen voor een enkelverstuiking
Start elke oefening langzaam en gebruik uw pijnniveau als leidraad bij het uitvoeren van deze oefeningen. Stop met de oefening als u meer dan lichte pijn heeft. Hieronder volgen enkele voorbeelden van typische revalidatie-oefeningen.
Bedenk dat de timing en het soort revalidatie-oefeningen dat u wordt aangeraden, kunnen variëren, afhankelijk van de voorkeuren van uw arts of fysiotherapeut.
Range-of-motion-oefeningen
Range-of-motion-oefeningen beginnen direct na uw blessure. Probeer deze oefeningen te doen en vervolgens ijs op uw enkel te leggen, maximaal 5 keer per dag. Deze zijn gemakkelijk uit te voeren terwijl u achter een bureau zit of tv kijkt.
Probeer de volgende eenvoudige range-of-motion-oefeningen:
- Trek het alfabet met uw teen, wat de enkelbeweging in alle richtingen stimuleert. Trek het alfabet 1 tot 3 keer over.
- Zit in een stoel met uw voet plat op de vloer. Beweeg uw knie langzaam van links naar rechts terwijl u uw voet plat houdt. Ga hiermee door gedurende 2 tot 3 minuten.
Handdoek krullen . Plaats zittend uw voet op een handdoek op de grond en druk de handdoek met uw tenen naar u toe. Duw vervolgens, ook met uw tenen, de handdoek van u af. Maak deze oefening uitdagender door een verzwaard voorwerp, zoals een soepblik, aan het andere uiteinde van de handdoek te plaatsen.
Strekoefeningen
Start met oefeningen om uw achillespees te rekken zodra u dit zonder pijn kunt. De achillespees verbindt de kuitspieren aan de achterkant van het onderbeen met het bot aan de basis van de hiel. Probeer de handdoekstretch als u moet gaan zitten, of probeer de kuitstretch als u kunt staan.
- Handdoekstretch . Ga zitten met uw been recht voor u. Leg een opgerolde handdoek onder de bal van uw voet en houd de handdoek aan beide uiteinden vast. Trek de handdoek voorzichtig naar u toe terwijl u uw knie recht houdt. Houd deze positie 15 tot 30 seconden aan en herhaal dit 2 tot 4 keer. Bij matige tot ernstige verstuikingen van de enkel kan het in het begin te pijnlijk zijn om uw tenen ver genoeg op te trekken om een rek in uw kuit te voelen. Wees voorzichtig en laat de pijn uw gids zijn.
- Kuit strekken . Ga tegenover een muur staan met uw handen op de muur op ongeveer ooghoogte. Zet het been dat u wilt strekken ongeveer een stap achter uw andere been. Houd uw achterste hiel op de grond en buig uw voorste knie tot u een rek voelt in het achterste been. Houd de strekking 15 tot 30 seconden vast. Herhaal dit 2 tot 4 keer. Herhaal de oefening met de achterste knie een beetje gebogen, nog steeds met de achterste hiel op de grond. Hierdoor wordt een ander deel van de kuitspieren gestrekt.
Versterkende oefeningen
Praat met uw arts of fysiotherapeut over de timing van versterkende oefeningen voor de enkel.
Doe 8 tot 12 herhalingen van deze oefeningen een- tot tweemaal daags gedurende 2 tot 4 weken, afhankelijk van de ernst van uw blessure.
- Start door met uw voet plat op de grond te gaan zitten en deze naar buiten te duwen tegen een onbeweeglijk voorwerp, zoals de muur of zware meubels. Houd dit ongeveer 6 seconden vast en ontspan dan. Nadat u zich hiermee op uw gemak voelt, kunt u proberen weerstand te bieden met een rubberen slang die u rond de buitenkant van uw voeten lusd. Duw uw voet opzij tegen het buisje en tel dan tot 10 terwijl u uw voet langzaam terug naar het midden brengt.
- Zittend zet u uw voeten plat tegen elkaar op de vloer. Druk uw geblesseerde voet naar binnen tegen uw andere voet. Houd dit ongeveer 6 seconden vast en ontspan dan.
- Na plaats je de hiel van je andere voet bovenop de geblesseerde voet. Duw met de bovenste hiel naar beneden terwijl u met uw geblesseerde voet probeert omhoog te duwen. Houd dit ongeveer 6 seconden vol en ontspan dan.
Balans- en controleoefeningen
U kunt meestal met balans- en controleoefeningen beginnen als u zonder pijn kunt staan. Maar overleg met uw arts of fysiotherapeut over de precieze timing. Probeer deze oefeningen ook niet als u ze vóór uw blessure niet gemakkelijk had kunnen doen. Als u denkt dat u zich wankel zou hebben gevoeld bij deze oefeningen toen uw enkel nog gezond was, loopt u het risico te vallen als u ze probeert met een geblesseerde enkel.
Oefen uw evenwichtsoefening ten minste eenmaal per dag, waarbij u deze ongeveer 6 keer per sessie herhaalt.
- Sta op alleen uw geblesseerde voet terwijl u uw armen naar uw zij houdt met uw ogen open. Als u zich onstabiel voelt, ga dan in een deuropening staan zodat u uw handen op het deurkozijn kunt leggen om u te helpen. Balanceer zo lang als u kunt, tot maximaal 60 seconden. Wanneer u dit 60 seconden kunt, probeer dan oefening nummer 2.
- Stand alleen op uw geblesseerde voet en houd uw armen over uw borst met uw ogen open. Wanneer u dit 60 seconden kunt, probeer dan oefening 3.
- Sta alleen op uw geblesseerde voet, houd uw armen naar de zijkanten en sluit uw ogen. Als u zich onvast voelt, ga dan in een deuropening staan, zodat u uw handen op het deurkozijn kunt leggen om u te helpen. Wanneer u dit 60 seconden kunt doen, probeer dan oefening nummer 4.
- Sta alleen op uw geblesseerde voet, houd uw armen over uw borst, en sluit uw ogen. Blijf zo lang mogelijk in evenwicht en werk toe naar 60 seconden.
Strekoefeningen moeten dagelijks worden gedaan en vooral voor en na lichamelijke activiteiten om herblessures te helpen voorkomen. Ook nadat uw enkel beter aanvoelt, moet u doorgaan met versterkende oefeningen en evenwichts- en controleoefeningen meerdere keren per week om uw enkels sterk te houden.