Skręcona kostka: Ćwiczenia rehabilitacyjne

Jak wykonywać ćwiczenia rehabilitacyjne przy skręceniu kostki

Zacznij każde ćwiczenie powoli i użyj swojego poziomu bólu, aby poprowadzić cię w wykonywaniu tych ćwiczeń. Zmniejsz ilość ćwiczeń, jeśli odczuwasz więcej niż łagodny ból. Poniżej podano kilka przykładów typowych ćwiczeń rehabilitacyjnych.

Pamiętaj, że czas i rodzaj ćwiczeń rehabilitacyjnych zalecanych dla Ciebie może się różnić w zależności od preferencji Twojego lekarza lub fizykoterapeuty.

Ćwiczenia zakresu ruchu

Ćwiczenia zakresu ruchu rozpocznij zaraz po urazie. Spróbuj wykonywać te ćwiczenia, a następnie przykładać lód do kostki, do 5 razy dziennie. Łatwo je wykonywać, kiedy siedzisz przy biurku lub oglądasz telewizję.

Spróbuj następujących prostych ćwiczeń zakresu ruchu :

• Wytyczanie alfabetu palcem u nogi, co zachęca kostkę do ruchu we wszystkich kierunkach. Prześledź alfabet od 1 do 3 razy.
• Siądź na krześle ze stopą płasko na podłodze. Powoli przesuwaj kolano z boku na bok, utrzymując stopę płasko przyciśniętą do podłoża. Kontynuuj przez 2 do 3 minut.

Ręczniki . Siedząc, umieść stopę na ręczniku na podłodze i scrunch ręcznik w kierunku do siebie z palcami. Następnie, również używając palców, odepchnij ręcznik od siebie. Aby uczynić to ćwiczenie bardziej wymagającym, umieść obciążony przedmiot, taki jak puszka z zupą, na drugim końcu ręcznika.

Ćwiczenia rozciągające

Zacznij ćwiczenia rozciągające ścięgno Achillesa tak szybko, jak tylko możesz to zrobić bez bólu. Ścięgno Achillesa łączy mięśnie łydki z tyłu nogi z kością u podstawy pięty. Spróbuj rozciągania ręcznikiem, jeśli musisz usiąść, lub spróbuj rozciągania łydek, jeśli możesz stać.

• Rozciąganie ręcznikiem . Usiądź z wyprostowaną nogą przed sobą. Podłóż zwinięty ręcznik pod kuleczkę stopy, trzymając go za oba końce. Delikatnie pociągnij ręcznik do siebie, utrzymując kolano prosto. Utrzymać tę pozycję przez 15 do 30 sekund, a następnie powtórzyć 2 do 4 razy. W przypadku umiarkowanego lub poważnego skręcenia kostki, początkowo może być zbyt bolesne, aby pociągnąć palce stóp na tyle daleko, aby poczuć rozciąganie w łydce. Zachowaj ostrożność i pozwól, aby ból był twoim przewodnikiem.
• Rozciąganie łydek . Stań przodem do ściany, trzymając ręce na ścianie na wysokości oczu. Połóż nogę, którą chcesz rozciągnąć, około krok za drugą nogą. Trzymając tylną piętę na podłodze, zegnij przednie kolano, aż poczujesz rozciąganie w tylnej nodze. Wytrzymaj rozciąganie przez 15 do 30 sekund. Powtórz 2 do 4 razy. Powtórz ćwiczenie z lekko zgiętym tylnym kolanem, nadal trzymając tylną piętę na podłodze. To rozciągnie inną część mięśni łydki.

Ćwiczenia wzmacniające

Porozmawiaj z lekarzem lub fizykoterapeutą o czasie ćwiczeń wzmacniających kostkę . Zazwyczaj możesz je rozpocząć, gdy jesteś w stanie stać bez zwiększonego bólu lub obrzęku.

Wykonuj 8 do 12 powtórzeń tych ćwiczeń raz lub dwa razy dziennie przez 2 do 4 tygodni, w zależności od ciężkości urazu.

• Zacznij od siedzenia ze stopą płasko na podłodze i wypychania jej na zewnątrz w kierunku nieruchomego obiektu, takiego jak ściana lub ciężkie meble. Przytrzymaj przez około 6 sekund, a następnie rozluźnij. Gdy poczujesz się z tym komfortowo, spróbuj użyć gumowej rurki zapętlonej wokół zewnętrznej części stopy, aby uzyskać opór. Wypchnij stopę na bok w kierunku rurki, a następnie policz do 10, powoli przywracając stopę do środka.
• Wciąż siedząc, połóż stopy płasko na podłodze. Naciśnij swoją kontuzjowaną stopę do wewnątrz w stosunku do drugiej stopy. Przytrzymaj przez około 6 sekund, a następnie rozluźnij.
• Następnie połóż piętę drugiej stopy na kontuzjowanej. Pchnij górną piętą w dół, jednocześnie starając się podnieść kontuzjowaną stopę. Przytrzymaj przez około 6 sekund, następnie rozluźnij się.

Ćwiczenia równowagi i kontroli

Zazwyczaj możesz rozpocząć ćwiczenia równowagi i kontroli, kiedy jesteś w stanie stać bez bólu. Ale porozmawiaj ze swoim lekarzem lub fizykoterapeutą o dokładnym czasie. Nie próbuj też tych ćwiczeń, jeśli przed urazem nie byłeś w stanie wykonać ich z łatwością. Jeśli uważasz, że czułbyś się niepewnie wykonując te ćwiczenia, kiedy Twoja kostka była zdrowa, jesteś w grupie ryzyka upadku, kiedy spróbujesz ich z kontuzjowaną kostką.

Praktykuj ćwiczenie równowagi przynajmniej raz dziennie, powtarzając je około 6 razy w każdej sesji.

1. Stań na kontuzjowanej stopie trzymając ręce po bokach z otwartymi oczami. Jeśli czujesz się niepewnie, stań w drzwiach, abyś mógł położyć ręce na framudze drzwi, aby Ci pomóc. Utrzymuj równowagę tak długo jak możesz, aż do 60 sekund. Kiedy będziesz w stanie wykonać to ćwiczenie przez 60 sekund, spróbuj ćwiczenia numer 2.
2. Stań tylko na kontuzjowanej stopie i trzymaj ręce w poprzek klatki piersiowej z otwartymi oczami. Kiedy będziesz w stanie wykonać to ćwiczenie przez 60 sekund, spróbuj wykonać ćwiczenie numer 3.
3. Stań tylko na swojej kontuzjowanej stopie, wyciągnij ręce na boki i zamknij oczy. Jeśli czujesz się niepewnie, stań w drzwiach, tak abyś mógł położyć ręce na framudze drzwi, aby Ci pomóc. Kiedy będziesz w stanie wykonać to ćwiczenie przez 60 sekund, spróbuj ćwiczenia numer 4.
4. Stań tylko na kontuzjowanej stopie, trzymaj ręce na wysokości klatki piersiowej i zamknij oczy. Balansuj tak długo, jak możesz, pracując do 60 sekund.

Ćwiczenia rozciągające powinny być kontynuowane codziennie, a zwłaszcza przed i po aktywności fizycznej, aby zapobiec ponownemu urazowi. Nawet po tym, jak kostka poczuje się lepiej, kontynuuj ćwiczenia wzmacniające oraz ćwiczenia równowagi i kontroli kilka razy w tygodniu, aby utrzymać kostki w dobrej kondycji.