Verstauchter Knöchel: Rehabilitationsübungen

Wie man Rehabilitationsübungen für eine Knöchelverstauchung durchführt

Gehen Sie jede Übung langsam an und lassen Sie sich bei der Durchführung von Ihrem Schmerzlevel leiten. Lassen Sie die Übung ausfallen, wenn Sie mehr als nur leichte Schmerzen haben. Nachfolgend finden Sie einige Beispiele für typische Reha-Übungen.

Beachten Sie, dass der Zeitpunkt und die Art der Reha-Übungen, die für Sie empfohlen werden, je nach den Wünschen Ihres Arztes oder Physiotherapeuten variieren können.

Bewegungsübungen

Bewegungsübungen beginnen direkt nach Ihrer Verletzung. Versuchen Sie, diese Übungen zu machen und dann Eis auf Ihren Knöchel zu legen, bis zu 5 Mal am Tag. Sie können diese Übungen leicht durchführen, während Sie am Schreibtisch sitzen oder fernsehen.

Versuchen Sie die folgenden einfachen Bewegungsübungen:

• Zeichnen Sie das Alphabet mit Ihrem Zeh nach, was die Bewegung des Knöchels in alle Richtungen fördert. Zeichnen Sie das Alphabet 1 bis 3 Mal nach.
• Setzen Sie sich auf einen Stuhl und legen Sie den Fuß flach auf den Boden. Bewegen Sie Ihr Knie langsam von einer Seite zur anderen, während Sie Ihren Fuß flach gedrückt halten. Machen Sie das 2 bis 3 Minuten lang.

Handtuch-Curls . Legen Sie im Sitzen den Fuß auf ein Handtuch auf dem Boden und knüllen Sie das Handtuch mit den Zehen zu sich. Dann schieben Sie das Handtuch, ebenfalls mit den Zehen, von sich weg. Machen Sie diese Übung anspruchsvoller, indem Sie einen beschwerten Gegenstand, z. B. eine Suppendose, auf das andere Ende des Handtuchs legen.

Dehnungsübungen

Beginnen Sie mit Übungen zur Dehnung der Achillessehne, sobald Sie diese schmerzfrei ausführen können. Die Achillessehne verbindet die Wadenmuskeln auf der Rückseite des Unterschenkels mit dem Knochen an der Basis der Ferse. Versuchen Sie die Handtuchdehnung, wenn Sie sich hinsetzen müssen, oder versuchen Sie die Wadenstreckung, wenn Sie stehen können.

• Handtuchdehnung . Setzen Sie sich mit gestrecktem Bein vor Sie. Legen Sie ein gerolltes Handtuch unter Ihren Fußballen und halten Sie das Handtuch an beiden Enden fest. Ziehen Sie das Handtuch sanft zu sich heran, während Sie Ihr Knie gerade halten. Halten Sie diese Position für 15 bis 30 Sekunden und wiederholen Sie sie 2 bis 4 Mal. Bei mittelschweren bis schweren Knöchelverstauchungen kann es anfangs zu schmerzhaft sein, die Zehen weit genug zu ziehen, um eine Dehnung in der Wade zu spüren. Seien Sie vorsichtig und lassen Sie sich vom Schmerz leiten.
• Wadendehnung . Stellen Sie sich mit dem Gesicht zu einer Wand und legen Sie Ihre Hände etwa auf Augenhöhe an die Wand. Stellen Sie das Bein, das Sie dehnen möchten, etwa einen Schritt hinter das andere Bein. Lassen Sie die hintere Ferse auf dem Boden, beugen Sie das vordere Knie, bis Sie eine Dehnung im hinteren Bein spüren. Halten Sie die Dehnung für 15 bis 30 Sekunden. Wiederholen Sie die Übung 2 bis 4 Mal. Wiederholen Sie die Übung mit dem leicht gebeugten hinteren Knie, wobei Sie die hintere Ferse weiterhin auf dem Boden lassen. Dadurch wird ein anderer Teil der Wadenmuskulatur gedehnt.

Kräftigungsübungen

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten über den Zeitpunkt der Kräftigungsübungen für das Sprunggelenk. Normalerweise können Sie damit beginnen, wenn Sie in der Lage sind, ohne erhöhte Schmerzen oder Schwellungen zu stehen.

Führen Sie 8 bis 12 Wiederholungen dieser Übungen ein- oder zweimal täglich für 2 bis 4 Wochen durch, je nach Schwere der Verletzung.

• Starten Sie, indem Sie sich mit dem Fuß flach auf den Boden setzen und ihn nach außen gegen ein unbewegliches Objekt wie die Wand oder schwere Möbel drücken. Halten Sie die Position für etwa 6 Sekunden und entspannen Sie dann. Wenn Sie sich damit wohlfühlen, versuchen Sie es mit einem Gummischlauch, den Sie um die Außenseite Ihrer Füße schlingen. Drücken Sie Ihren Fuß seitlich gegen den Schlauch und zählen Sie dann bis 10, während Sie Ihren Fuß langsam wieder in die Mitte bringen.
• Während Sie noch sitzen, stellen Sie Ihre Füße zusammen flach auf den Boden. Drücken Sie Ihren verletzten Fuß nach innen gegen Ihren anderen Fuß. Halten Sie für etwa 6 Sekunden, dann entspannen Sie sich.
• Als nächstes legen Sie die Ferse Ihres anderen Fußes auf den verletzten Fuß. Drücken Sie mit der oberen Ferse nach unten, während Sie versuchen, mit dem verletzten Fuß nach oben zu drücken. Halten Sie für etwa 6 Sekunden, dann entspannen Sie sich.

Gleichgewichts- und Kontrollübungen

Sie können normalerweise mit Gleichgewichts- und Kontrollübungen beginnen, wenn Sie in der Lage sind, ohne Schmerzen zu stehen. Sprechen Sie aber mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten über den genauen Zeitpunkt. Versuchen Sie diese Übungen auch nicht, wenn Sie sie vor Ihrer Verletzung nicht problemlos hätten durchführen können. Wenn Sie glauben, dass Sie sich bei diesen Übungen unsicher gefühlt hätten, als Ihr Knöchel noch gesund war, besteht die Gefahr eines Sturzes, wenn Sie sie mit einem verletzten Knöchel ausprobieren.

Üben Sie Ihre Gleichgewichtsübung mindestens einmal am Tag und wiederholen Sie sie etwa 6 Mal pro Sitzung.

1. Stehen Sie nur auf Ihrem verletzten Fuß, während Sie die Arme mit offenen Augen zur Seite halten. Wenn Sie sich unsicher fühlen, stellen Sie sich in einen Türrahmen, so dass Sie Ihre Hände zur Unterstützung auf den Türrahmen legen können. Balancieren Sie so lange wie möglich, bis zu 60 Sekunden. Wenn Sie dies 60 Sekunden lang tun können, versuchen Sie Übung Nummer 2.
2. Stellen Sie sich nur auf den verletzten Fuß und verschränken Sie die Arme mit offenen Augen vor der Brust. Wenn Sie dies 60 Sekunden lang tun können, versuchen Sie Übung Nummer 3.
3. Stellen Sie sich nur auf den verletzten Fuß, halten Sie die Arme seitlich und schließen Sie die Augen. Wenn Sie sich unsicher fühlen, stellen Sie sich in einen Türrahmen, so dass Sie sich mit den Händen am Türrahmen abstützen können. Wenn Sie dies 60 Sekunden lang tun können, versuchen Sie Übung Nummer 4.
4. Stellen Sie sich nur auf den verletzten Fuß, halten Sie die Arme vor der Brust und schließen Sie die Augen. Balancieren Sie so lange wie möglich und arbeiten Sie sich bis zu 60 Sekunden vor.

Die Dehnungsübungen sollten täglich und besonders vor und nach körperlichen Aktivitäten durchgeführt werden, um eine erneute Verletzung zu vermeiden. Auch nachdem sich Ihr Knöchel besser anfühlt, sollten Sie mehrmals pro Woche mit Kräftigungsübungen und Gleichgewichts- und Kontrollübungen fortfahren, um Ihre Knöchel stark zu halten.