Comment calculer les glucides nets pour le céto en 2 étapes simples

Savoir comment compter les glucides est une partie cruciale de la réussite des régimes ultra faibles en glucides comme le céto.

Apprenez ce qui différencie les glucides totaux des glucides nets, combien de grammes de glucides nets se trouvent dans votre alimentation, et pourquoi l’utilisation des glucides nets peut aider votre santé et garder vos macros céto là où elles doivent être.

Les glucides vs les glucides nets : Quelle est la différence ?

Les glucides ou hydrates de carbone sont des sucres présents dans les aliments qui fournissent de l’énergie sous forme de calories. Cela inclut tous les types de sucres, y compris l’amidon, les fibres et les alcools de sucre.

Les glucides nets sont censés représenter le nombre de glucides qui sont effectivement absorbés par votre corps – sans impact sur la glycémie et la réponse insulinique. En effet, on pense que les fibres et les alcools de sucre ne sont pas absorbés.

Les glucides nets sont uniquement ceux qui sont absorbés dans le sang par votre organisme.

Les glucides totaux comprennent tous les composants des glucides – même ceux qui ne sont pas absorbés.

Il existe quelques variations dans les types de fibres et d’alcools de sucre qui peuvent ne pas rendre ce calcul précis à 100%. Bien que le calcul des glucides nets ne soit pas parfait, c’est actuellement le meilleur moyen d’avoir une idée de la quantité de glucides digestibles que vous mangez.

Pourquoi compter les glucides nets ?

Les régimes pauvres en glucides se sont avérés être une approche efficace pour aider les gens à perdre du poids. Mais comme toute stratégie de perte de poids, la qualité des aliments et le total des calories consommées doivent également être pris en compte pour perdre efficacement du poids tout en obtenant tous les nutriments dont nous avons besoin.

Un régime pauvre en glucides est généralement considéré comme le fait de manger moins de 150 grammes de glucides par jour. Les régimes à très faible teneur en glucides, comme le régime céto, nécessitent souvent de manger moins de 20 grammes de glucides par jour.

Les régimes à ultra-faible teneur en glucides, comme le régime cétogène, recommandent un apport en glucides inférieur à 20 grammes pour la plupart des gens et il peut être vraiment difficile de manger systématiquement aussi peu de glucides !

Manger des glucides nets sur le régime céto et d’autres régimes à faible teneur en glucides peut encore être difficile, mais cette approche permet d’inclure quelques glucides sains supplémentaires dans vos repas. Ceci est si important car il fournit un moyen pour vous d’inclure des sources importantes de nutrition tout en suivant votre régime à faible teneur en glucides.

Pour les personnes suivant un régime céto, l’utilisation des glucides nets vous permet d’inclure beaucoup de fruits et de légumes nutritifs et riches en fibres dans votre alimentation sans dépasser vos objectifs quotidiens en glucides céto.

Les glucides nets sont également un outil utile pour vous permettre de creuser dans des aliments au goût sucré qui sont techniquement « sans sucre ». Les alcools de sucre donnent un goût sucré aux aliments sans avoir d’impact sur le nombre de glucides nets, ce qui en fait un dessert idéal pour le régime céto ou une friandise à faible teneur en glucides pour les diabétiques.

Comment calculer les glucides nets

Vous pouvez facilement calculer les glucides nets et suivre le nombre de glucides nets que vous mangez tout au long de la journée en utilisant cette formule de base en deux étapes.

Etape 1 – Déterminer la teneur totale en glucides

Commencez par lire l’étiquette nutritionnelle et déterminez les grammes de glucides totaux, les grammes de fibres et les alcools de sucre. Les grammes de glucides totaux indiqués sur l’étiquette de l’aliment ne sont que cela, les glucides totaux.

Etape 2 – Soustraire les fibres alimentaires

Pour calculer les glucides nets, prenez les glucides totaux et soustrayez à la fois les grammes de fibres et les alcools de sucre. La quantité restante est le nombre total de glucides nets.

Vos glucides nets seront toujours inférieurs ou égaux à vos glucides totaux.

Comment améliorer votre nutrition avec les glucides nets

Même si les régimes à faible teneur en glucides sont populaires et peuvent réussir à favoriser la perte de poids et à améliorer la santé globale, de nombreux glucides constituent de riches sources de nutrition – notamment les fruits, les légumes et les céréales complètes.

L’utilisation des glucides nets peut laisser une place supplémentaire dans votre régime pauvre en glucides pour plus de nutrition provenant de glucides sains, notamment :

Les fibres

Les fibres en elles-mêmes nous apportent une foule de bienfaits. En fait, l’USDA recommande au moins 25-30 grammes de fibres pour chaque 2000 calories que vous mangez. Les fibres peuvent être trouvées dans une variété d’aliments, notamment les fruits, les légumes, les légumineuses et les céréales complètes.

Les régimes riches en fibres ont été associés à un risque plus faible de plusieurs problèmes de santé, notamment l’hypercholestérolémie, la santé intestinale, le contrôle de la glycémie, les maladies cardiovasculaires et toutes les causes de décès.

Les aliments à haute teneur en fibres peuvent également vous aider à vous sentir rassasié, ce qui peut contribuer à un apport calorique global plus faible et à la perte de poids. Pour toutes ces raisons, l’American Heart Association (AHA) recommande également une alimentation riche en fibres (1,2).

Micronutriments essentiels

Nous avons tous besoin d’une quantité minimale de vitamines et de minéraux essentiels pour fonctionner au mieux. Sans surprise, les fruits, les légumes et de nombreux aliments d’origine végétale sont une excellente source de ces micronutriments essentiels.

Bien que tous ces aliments soient techniquement des glucides, ils comprennent encore de nombreux choix avec des glucides nets relativement faibles. Par conséquent, manger un régime riche en ces options à faible teneur en glucides nets, comme les légumes non amidonnés et les fruits à faible teneur en sucre, fournit une voie pour obtenir régulièrement les micronutriments essentiels dont vous avez besoin.

La ligne de fond : l’utilisation des calculs de glucides nets dans votre régime à faible teneur en glucides vous permet d’inclure des choix alimentaires plus nutritifs tout en consommant une quantité globale faible de glucides que notre corps peut réellement absorber.

Comment compter les glucides nets sur le céto

Vous pouvez facilement suivre votre nombre de glucides nets quotidiens en utilisant une application de suivi adaptée au céto qui fait le calcul pour vous. Assurez-vous simplement de consigner avec précision tout ce que vous mangez et buvez pour obtenir les meilleurs résultats.

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