Les 21 meilleurs entraînements de CrossFit : Pouvez-vous gérer ces WODs d’élite ?

WOD – également connu sous le nom de Workout Of the Day – est le terme utilisé par CrossFit pour décrire, eh bien, exactement cela. À la fin de chaque séance de CrossFit, vous trouverez un défi fitness complet qui mettra toutes vos compétences et votre forme physique à l’épreuve.

Si certains sont conçus par les entraîneurs qui suivent le cours ou prescrits via le site Web de CrossFit au quotidien, un grand nombre sont de vieux classiques qui ont résisté à l’épreuve du temps – au point que les gens connaissent déjà les séries et les répétitions sans même qu’on leur dise.

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Comment avons-nous choisi ?

Certains de ces entraînements sont célèbres parce qu’il s’agit d’une série d’exercices particulièrement bien conçue, d’autres parce qu’ils ont une signification plus profonde, en particulier ceux connus sous le nom d’entraînements de héros – des WODs associés à des militaires tombés au combat et commémorant leur vie. La liste continue de s’allonger, avec une gamme d’entraînements destinés à tous, des débutants jusqu’aux athlètes de niveau élite.

Vous trouverez ici une liste de 21 des entraînements les plus populaires que vous êtes susceptibles de trouver dominant les boîtes de CrossFit du monde entier. Comme pour tous les entraînements CrossFit, ils sont conçus pour être mis à l’échelle. Donc si vous ne pouvez pas faire quelque chose, ne vous inquiétez pas. Et si vous vous demandez si le CrossFit est fait pour vous, consultez notre journal CrossFit pour débutants.

Une liste détaillée des entraînements, ainsi qu’une inscription pour recevoir un WOD quotidien par e-mail, se trouvent sur CrossFit.com.

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Murph

S’il y a un entraînement dont tous les CrossFitter ont entendu parler, c’est Murph. Un ensemble éreintant d’exercices pris en sandwich entre des courses de deux miles qui vont détruire tous les groupes musculaires possibles. Murph, nommé d’après le lieutenant Michael P Murphy, un Navy SEAL tué en Afghanistan en 2005, est l’un des défis de fitness complet les plus difficiles que vous êtes susceptible de trouver – ajoutez à cela le fait qu’il est effectué en portant un gilet de 20 livres (14 livres pour les femmes) et vous pouvez voir pourquoi cet entraînement de héros est devenu l’un des plus grands.

La séance d’entraînement :

• Course de 1 mile
• 100 pull-ups
• 200 push-.ups
• 300 air squats
• 1 mile run

Tout cela avec un gilet de poids (20/14 lb)

Fran

Il n’y a pas beaucoup de mouvements qui font autant peur au cœur d’un CrossFitter que le thruster. C’est un terme inventé par CrossFit pour décrire l’action de s’accroupir profondément avec une haltère avant de se redresser et de la presser au-dessus de la tête en un seul mouvement fluide.

Ajoutez quelques (charges) de tractions dans cet entraînement et vous obtenez Fran, le premier des entraînements  » de référence  » portant le nom d’une femme – une convention de dénomination que le créateur de CrossFit, Greg Glassman, aurait conçue sur le même principe que celui utilisé pour les ouragans.

L’entraînement :

Trois séries, 21-15- et 9 répétitions, pour un temps de :

• Propulseurs de 95 lb
• Pull-ups

Cindy

Alors que certains des entraînements nommés peuvent être complexes en termes de mouvements multiples, certains sont en fait très simples. Ne jugez pas un livre à sa couverture cependant, car certains de ces WODs d’apparence plus simple peuvent s’avérer être les plus difficiles.

Les tractions, les pompes et les squats de Cindy peuvent sembler être un jeu d’enfant sur le papier, mais essayez de maintenir un rythme régulier pendant 20 minutes et vous détesterez chacun de ces mouvements. Estimez-vous heureux qu’il n’y ait pas de burpees là-dedans.

La séance d’entraînement :

Compléter le plus grand nombre de tours en 20 minutes que vous pouvez de :

• 5 tractions
• 10 pompes
• 15 squats

Clovis

Nommé d’après le sous-lieutenant de l’armée américaine Clovis T Ray qui a été tué en Afghanistan en 2012, Clovis est très fortement orienté vers les coureurs à pied. En ce qui concerne les distances, 10 miles est un long chemin, donc coller 150 burpee pull-ups en plus est un exploit impressionnant.

Vous pouvez diviser les miles en plus petites partitions si vous voulez, mais soyons honnêtes, si vous êtes opposé à battre le pavé, alors ce WOD va être votre pire cauchemar. Surtout si l’on considère que la plupart des gens auront besoin d’au moins une heure et quinze minutes pour faire la course seule.

La séance d’entraînement :

Pour le temps :

• Course de 10 miles
• 150 burpee pull-ups

Partitionner la course et les burpee pull-ups selon les besoins

Nick

Nommé d’après Nicholas P Steinbacher, un spécialiste de l’armée américaine mort à Bagdad, en Irak, Nick est un WOD modérément technique qui compte 12 rounds douloureusement élevés pour terminer. Les « Dumbell hang squat cleans » ne sont pas l’exercice le plus difficile du répertoire CrossFit, mais si vous les faites suivre de « handstand push-ups », les choses changent radicalement. Au sixième tour – en supposant que vous puissiez réellement faire des HSPU – vos épaules seront probablement en miettes. Ne vous attendez pas à faire beaucoup de signes aux gens pour le reste de la journée.

La séance d’entraînement :

12 rondes pour le temps de :

• 45 lb dumbbell hang squat clean, 10 reps
• 6 handstand push-ups sur haltères

Grace

Si jamais vous aviez besoin de la preuve que les séances d’entraînement les plus simples ne sont pas nécessairement les plus faciles, alors nous vous donnons Grace. 30 cleans et jerks aussi vite que vous le pouvez avec une haltère lourde. C’est tout. Malheureusement, les épaulés-jetés sont l’un des exercices composés les plus exigeants que vous puissiez faire, ce qui signifie qu’ils épuisent votre énergie très rapidement. Dès que vous êtes fatigué, vous êtes susceptible de commencer à perdre cette forme aussi, ce qui rend le mouvement significativement plus difficile. Profitez-en.

L’entraînement :

• 30 épaulés-jetés au temps

Hommes : 135 lb

Femmes : 95 lb

Karen

Sur le papier, Karen semble être plus un inconvénient qu’un entraînement. C’est parce qu’une poignée de wallballs n’est pas un trop gros problème. Essayez d’en enchaîner 150 et cela devient une toute autre affaire. La clé pour Karen est d’avoir une stratégie, car ce qui va vous ralentir, c’est de devoir ramasser la balle à chaque fois que vous faites une pause. Limitez cela autant que possible et votre temps s’améliorera massivement.

L’entraînement :

• 150 tirs de wallball – balle de 20lb

Hansen

Un long entraînement métabolique qui sollicite massivement le tronc. Allez-y doucement avec le poids car cinq rounds est une longue session et vous allez ressentir celle-ci très tôt. Pour ceux qui n’ont jamais fait de GHD sit-ups, remplacez-les par des sit-ups normaux jusqu’à ce que vous soyez prêt, car le mouvement est assez avancé et ne doit pas être fait de manière incorrecte, surtout avec le nombre de répétitions couvert par le WOD. Ne dites pas que nous ne vous avons pas prévenu.

La séance d’entraînement :

5 rounds au temps de :

• 30 balancements de kettlebell
• 30 burpees
• 30 GHD sit-ups

Chelsea

Pas de kit d’entraînement fantaisie, pas de mouvements ridiculement difficiles, juste vous et les exercices les plus simples effectués aussi longtemps que vous pouvez aller. Cela vous semble facile ? Faites-nous confiance, ça ne l’est pas. Chelsea est une séance d’entraînement CrossFit de référence qui vous permet de vous mesurer aux autres – tout ce que vous faites, c’est soulever le poids de votre corps. Simple – oui. Horriblement douloureux – certainement.

L’entraînement:

Avec l’horloge qui tourne, chaque minute, à la minute près:

• 5 tractions,
• 10 pompes
• 5 squats

Bert

Nommé d’après le U.Marine américaine Albert Gettings, décédé en 2009 alors qu’il menait des opérations de contre-sniper à Fallujah, en Irak, Bert est une longue et éprouvante série d’exercices à affronter. Aucun d’entre eux n’est particulièrement technique, mais le nombre de répétitions jumelé à beaucoup de course – le tout emballé dans un sandwich de 50 gourdes – est implacable.

La séance d’entraînement :

Pour le temps

• 50 burpees
• 400m de course
• 100 push-ups
• 400m course
• 150 walking lunges
• 400m course
• 200 squats
• 400m course
• 150 walking lunges
• 400m course
• 100 push-ups
• Course de 400m
• 50 burpees

Angie

Ce qui est bien avec ‘Angie’, c’est que tout est dans des paquets de 100-rep bien ordonnés. Ce qui n’est pas si bien avec  » Angie « , c’est, eh bien, les paquets de 100 reps. C’est un WOD qui peut être fait n’importe où, tant que vous avez une barre à laquelle vous suspendre, et à part les tractions, il nécessite très peu de compétences techniques.

Vous devez également faire les 100 reps d’un exercice avant de passer au suivant – désolé. Vous cherchez à faire un bon temps ? Alors, visez moins de 20 minutes.

La séance d’entraînement :

Pour le temps

• 100 tractions
• 100 pompes
• 100 redressements assis
• 100 squats

Nancy

Sûr, ça a l’air simple sur le papier mais quand vous combinez l’une des courtes distances les plus difficiles à courir avec l’une des variations de squats les plus exigeantes physiquement, vous vous retrouvez avec cinq rounds de pure douleur. Si vous manquez de mobilité pour l’overhead, vous allez trouver celui-ci vraiment difficile.

L’entraînement

5 rounds au temps de:

• course de 400 mètres
• 15 overhead squats

Hommes 95lb

Femmes 65lb

Helen

La clé pour Helen est de réussir la course. 21 balancements de kettlebell et 12 pull ups semblent assez gérables isolément, mais si vous courez trop fort, le round suivant va être une tuerie absolue. Lorsque vous ne faites que 3 rounds, être capable de claquer les répétitions pondérées sans arrêt est le point central, vous perdrez beaucoup plus de temps si vous devez faire une pause entre les répétitions plutôt que de perdre quelques secondes tactiques sur la course.

L’entraînement

3 séries pour le temps de :

• course de 400 mètres
• 21 balancements de kettlebell (1.5/1 pood)
• 12 pull-ups

Jackie

Si vous voulez un entraînement implacable avec un minimum de place pour la stratégie ou la planification, Jackie est le test parfait de l’endurance et de la puissance à toute épreuve. Un rameur de 1 000 mètres suffit à éliminer la plupart des gens à plein régime, mais ajoutez-y 50 propulseurs et 30 tractions et vous risquez d’être très fatigué par la suite. Un seul conseil : prenez bien en main les propulseurs avec haltères. Ne dites pas que nous ne vous avons pas prévenu.

La séance d’entraînement

Pour le temps :

• Ramez 1000m
• 50 thrusters (45 livres)
• 30 pull-ups

Erin

Oui, il n’y a que deux exercices, et le fait que vous utilisiez des haltères pour les split cleans offre effectivement un avantage supplémentaire lorsqu’il s’agit de la technique requise pour effectuer le mouvement. Mais cinq rounds, c’est une quantité importante de répétitions à faire, surtout quand il s’agit de pull-ups.

La clé d’Erin est de chronométrer efficacement vos pauses. Au moment où vous arrivez à la troisième série, vous allez avoir du mal, durement. Utilisez les premières tentatives pour déterminer à quelle vitesse vous vous fatiguerez et rythmez le tout efficacement.

L’entraînement

5 séries pour le temps:

• 15 dumbbell split cleans
• 21 pull-ups

Hommes : 40lb. dumbbells

Femmes : 25lb. haltères

WODS avancés

Pour quand vous avez coché quelques-unes de ces compétences techniques comme les handstand push-ups, les Turkish get-ups et les double unders.

The Seven

Un entraînement de héros en hommage aux sept agents de la CIA tués par un kamikaze en 2009, le Seven est un WOD entièrement basé sur le nombre éponyme. Pour la seule variété de mouvements, c’est l’un des plus complexes de tous les WODs nommés. Mais cela signifie aussi que, contrairement à certains autres entraînements, vous n’êtes pas bloqué sur le même mouvement pendant une période prolongée. Cela peut sembler agréable, mais en réalité, vous effectuez 343 répétitions, entrecoupées de nombreuses transitions. Il n’y a pas d’échappatoire avec le Seven, pour obtenir un bon temps, il faut juste continuer.

La séance d’entraînement :

Sept séries pour un temps de :

• 7 handstand push-ups
• 135 lb thruster, 7 reps
• 7 knees to elbows
• 245 lb deadlift, 7 reps
• 7 burpees
• 7 kettlebell swings, 2 pood (72 lb)
• 7 pull-ups

Annie

Il y a une raison pour laquelle vous voyez les boxeurs sauter beaucoup. Non seulement cela donne un entraînement cardio impressionnant et aide à renforcer le tronc, mais cela améliore aussi l’équilibre et la coordination. Dans les entraînements CrossFit, le défi est maximisé avec l’inclusion du double under – un mouvement où la corde tourne deux fois autour du corps.

Cela signifie que vous devez à la fois sauter plus haut et ajuster votre timing efficacement. Annie commence avec 50 répétitions de double under et ajoute 50 redressements assis ; en diminuant les répétitions de dix pour chacune des cinq séries. Croyez-nous, un entraînement composé uniquement de sauts et de redressements assis est beaucoup plus difficile qu’il n’y paraît.

L’entraînement :

50-40-30-20 et des séries de 10 répétitions de :

• Double-unders
• Sit-ups

Arnie

Arnaldo « Arnie » Quinones était un pompier du comté de Los Angeles qui est mort dans l’exercice de ses fonctions en 2009. Son entraînement de héros est l’un des rares à contenir des montées turques, et par conséquent, c’est l’un des WODs les plus avancés techniquement que vous pouvez aborder. Il utilise également une kettlebell de deux poids, ce qui, en termes simples, équivaut à 72 livres, et n’est donc probablement pas le genre d’entraînement conçu pour les débutants. 42 Turkish get-ups, 150 swings et 42 overhead squats et ces épaules vont le sentir.

L’entraînement :

Avec une seule kettlebell de 2 pood :

• 21 montées turques, bras droit
• 50 swings
• 21 overhead squats, bras gauche
• 50 swings
• 21 overhead squats, bras droit
• 50 swings
• 21 montées turques, bras gauche

Havana

D’accord, donc tout le monde ne peut pas faire des double unders, surtout pas 150 d’entre eux, et pour être tout à fait honnête 50 press-ups et 15 185lb power cleans sont loin d’être faciles aussi. Mais vous n’avez pas besoin de le faire parfaitement pour commencer. Commencez par des sauts simples et baissez le poids des power cleans pour commencer. 25 minutes, c’est long, donc cet entraînement est une question de rythme. Faites-nous confiance, dix minutes dedans et cela vous semblera beaucoup plus long.

L’entraînement:

Compléter autant de séries que possible en 25 minutes de:

• 150 double-unders
• 50 push-ups
• 15 power cleans

Hommes : 185lb

Femmes : 125lb

JBo

Il n’est pas fréquent de voir du bench pressing dans un WOD et il est encore moins fréquent de vouloir faire des montées à la corde dans un WOD. Ajoutez des overhead squats dans le mélange et vous avez devant vous un voyage assez difficile jusqu’à la salle de sport.

Les mouvements ne sont peut-être pas les plus techniques, mais les montées à la corde sont loin d’être faciles, non seulement pour le dos et les biceps, mais aussi pour la peau de vos pauvres mains. Si les mouvements ne suffisaient pas, JBo est un WOD sacrément long aussi, donc il poussera votre endurance à la limite.

L’entraînement principal est définitivement pour les CrossFitter plus avancés, donc diminuez les poids de manière significative si vous n’êtes pas confiant avec les mouvements. Pour ceux qui n’ont pas maîtrisé les montées de corde en position assise, essayez une montée de corde sans jambes ou une montée couchée vers la position debout.

L’entraînement :

• 9 overhead squats
• 1 legless rope climb from seated
• 12 bench presses

Linda

Linda est affectueusement connue par ceux qui la font comme ‘Les trois barres de la mort’. D’abord parce qu’il est composé de trois exercices de barre différents et ensuite parce qu’il est, eh bien, incroyablement difficile.

Bien que le format soit relativement simple, le fait que chacun des trois exercices demande un certain niveau de compétences techniques, ainsi que le poids qui est incroyablement exigeant (sérieusement, vous devez être à un niveau élevé pour faire certains des exercices) font de Linda l’un des WODs les plus avancés que vous pouvez faire.

Le WOD est basé sur une échelle descendante, ce qui signifie que vous devez faire 10 répétitions de chaque exercice, puis passer à 9, puis 8 et ainsi de suite. Compte tenu du poids au niveau standard, cela fait beaucoup de reps très délicats.

Ne tentez que si vous savez ce que vous faites et si vous avez une bonne forme sur les mouvements. Faites-nous confiance.

L’entraînement :

Pour le temps

• Deadlift à 150% du poids du corps
• Bench Press à 100% du poids du corps
• Squat Clean à 75% du poids du corps

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