21 najlepszych treningów CrossFit: Czy poradzisz sobie z tymi Elite WODs?

WOD – znany również jako Workout Of the Day – to termin używany przez CrossFit do opisania, cóż, dokładnie tego. Pod koniec każdej sesji CrossFit znajdziesz pełne wyzwanie fitness, które wystawi na próbę wszystkie twoje umiejętności i sprawność.

Pomimo, że niektóre z nich są zaprojektowane przez trenerów prowadzących zajęcia lub przepisywane codziennie przez stronę internetową CrossFit, ogromna liczba to stare klasyki, które przeszły próbę czasu – do tego stopnia, że ludzie już znają zestawy i powtórzenia, nawet im o tym nie mówiąc.

Aby być na bieżąco z nowymi, najlepszymi treningami, upewnij się, że śledzisz nas na Instagramie.

Jak wybraliśmy?

Niektóre z tych treningów są znane, ponieważ są szczególnie dobrze opracowaną serią ćwiczeń, inne mają głębsze znaczenie, w szczególności te znane jako hero workouts – WODs związane z życiem poległych wojskowych i upamiętniające ich. Lista wciąż się powiększa, a zakres treningów skierowany jest do wszystkich, od początkujących aż po elitarnych sportowców.

Oto 21 najbardziej popularnych treningów, które można znaleźć w boxach CrossFit na całym świecie. Jak wszystkie treningi CrossFit, są one zaprojektowane tak, aby można je było skalować. Więc jeśli nie możesz czegoś zrobić, nie przejmuj się. A jeśli zastanawiasz się, czy CrossFit jest dla ciebie, sprawdź nasz dziennik CrossFit dla początkujących.

Szczegółowa lista treningów, wraz z zapisem, aby otrzymywać codzienny WOD przez e-mail, znajduje się na stronie CrossFit.com.

• Ubierz się: Najlepsze buty na siłownię do CrossFitu i treningów
• Zadbaj o siebie: Najlepszy sprzęt na siłownię dla kobiet
• Sprytnie się spakuj: Najlepsze torby na siłownię dla mężczyzn i kobiet

Murph

Jeśli jest jeden trening, o którym słyszał każdy CrossFiter, to jest to Murph. Wyczerpujący zestaw ćwiczeń umieszczony pomiędzy dwumilowymi biegami, który zniszczy każdą możliwą grupę mięśni. Murph, nazwany na cześć porucznika Michaela P Murphy’ego, komandosa Navy SEAL, który zginął w Afganistanie w 2005 roku, jest jednym z najcięższych wyzwań fitness dla całego ciała, jakie możesz znaleźć – dodaj do tego fakt, że jest wykonywany w kamizelce o wadze 20 kg (14 kg dla kobiet) i możesz zobaczyć, dlaczego ten trening bohatera przeszedł do historii jako jeden z największych.

Trening:

• 1 mila biegu
• 100 podciągnięć
• 200 push-ups
• 300 przysiadów pneumatycznych
• 1 mila biegu

Wszystko z kamizelką obciążeniową (20/14 lb)

Fran

Niewiele jest ruchów, które wywołują tyle strachu w sercu CrossFittera, co thruster. Jest to termin ukuty przez CrossFit, aby opisać działanie polegające na głębokim przysiadzie ze sztangą, a następnie wyprostowaniu się i wyciśnięciu jej nad głowę w jednym płynnym ruchu.

Dołącz do tego treningu kilka (ładunków) podciągnięć i masz Fran, pierwszy z „wzorcowych” treningów nazwanych po kobiecie – konwencja nazewnicza, którą twórca CrossFitu Greg Glassman podobno wymyślił na tej samej zasadzie, co huragany.

Trening:

Trzy rundy, 21-15- i 9 powtórzeń, na czas:

• 95 lb thruster
• Pull-ups

Cindy

Podczas gdy niektóre z nazwanych treningów mogą być skomplikowane pod względem wielu ruchów, niektóre z nich są w rzeczywistości bardzo proste. Nie oceniaj książki po okładce, ponieważ niektóre z tych prostszych ćwiczeń mogą okazać się najtrudniejsze.

Podciąganie, pompki i przysiady Cindy mogą wyglądać jak łatwe na papierze, ale spróbuj utrzymać stałe tempo przez 20 minut, a znienawidzisz każdy z tych ruchów. Po prostu pomyśl sobie, że masz szczęście, że nie ma tam żadnych burpees.

Trening:

Wykonaj tyle rund w ciągu 20 minut, ile możesz:

• 5 podciągnięć
• 10 pompek
• 15 przysiadów

Clovis

Nazwany na cześć podporucznika armii amerykańskiej Clovisa T Raya, który zginął w Afganistanie w 2012 roku, Clovis jest bardzo mocno ukierunkowany na biegaczy. Jeśli chodzi o odległości, 10 mil to długa droga, więc przyklejenie 150 burpee pull-ups na górze jest imponującym wyczynem.

Możesz podzielić mile na mniejsze partycje, jeśli chcesz, ale bądźmy szczerzy, jeśli masz awersję do walenia w chodnik, to ten WOD będzie twoim najgorszym koszmarem. Szczególnie biorąc pod uwagę, że większość ludzi będzie potrzebować co najmniej godzinę i piętnaście minut, aby wykonać sam bieg.

Trening:

Na czas:

• Bieg 10 mil
• 150 podciągnięć burpee

Podziel bieg i podciągnięcia burpee według potrzeb

Nick

Nazwany po Nicholasie P Steinbacherze, specjaliście armii amerykańskiej, który zginął w Bagdadzie, Iraku, Nick jest umiarkowanie technicznym WOD, który ma boleśnie wysokie 12 rund do zakończenia. Dumbell hang squat cleans nie są najtrudniejszym ćwiczeniem w repertuarze CrossFit, ale podążaj za nimi z handstand push-ups i nagle rzeczy zmieniają się dość dramatycznie. Do szóstej rundy – zakładając, że faktycznie możesz zrobić HSPUs – twoje ramiona będą prawdopodobnie galaretowate. Nie oczekuj, że przez resztę dnia będziesz dużo machał do ludzi.

Trening:

12 rund na czas:

• 45 lb hantli hang squat clean, 10 powtórzeń
• 6 handstand push-ups na hantlach

Grace

Jeśli kiedykolwiek potrzebowałeś dowodu na to, że najprostsze treningi niekoniecznie są najłatwiejsze, dajemy ci Grace. 30 podciągnięć tak szybko jak potrafisz z ciężką sztangą. To wszystko. Niestety czyszczenie i podciąganie to jedne z najbardziej wymagających ćwiczeń złożonych, jakie możesz wykonywać, co oznacza, że bardzo szybko wyczerpują energię. Jak tylko się zmęczysz, prawdopodobnie zaczniesz tracić formę, co sprawi, że ruch będzie znacznie trudniejszy. Ciesz się.

Trening:

• 30 podrzutów na czas

Mężczyźni: 135 lb

Kobiety: 95 lb

Karen

Na papierze Karen brzmi bardziej jak niedogodność niż trening. To dlatego, że garść piłek ściennych nie jest zbyt dużym problemem. Spróbuj wykonać 150 z nich razem i to staje się zupełnie inną sprawą. Kluczem do Karen jest posiadanie strategii, ponieważ bit, który będzie cię spowolnić jest konieczność podnoszenia piłki za każdym razem masz szybką przerwę. Ogranicz to tak bardzo, jak to tylko możliwe, a twój czas znacznie się poprawi.

Trening:

• 150 strzałów piłką lekarską – piłka 20lb

Hansen

Długi trening metaboliczny, który kładzie ogromny nacisk na rdzeń. Idź nisko z wagą, ponieważ pięć rund to długa sesja i będziesz czuł ten jeden bardzo wcześnie. Dla każdego, kto próbuje, kto jest nowy w przysiadach GHD, zamień je na normalne przysiady, dopóki nie będziesz gotowy, ponieważ ruch jest dość zaawansowany i nie powinien być wykonywany nieprawidłowo, szczególnie przy liczbie powtórzeń objętych WOD. Nie mów, że cię nie ostrzegaliśmy.

Trening:

5 rund na czas z:

• 30 kettlebell swings
• 30 burpees
• 30 GHD sit-ups

Chelsea

Bez wymyślnego zestawu treningowego, bez absurdalnie trudnych ruchów, po prostu ty i najprostsze ćwiczenia wykonywane tak długo, jak możesz. Brzmi łatwo? Zaufaj nam, tak nie jest. Chelsea to trening CrossFit benchmark, dzięki któremu możesz mierzyć się z innymi – wszystko, co robisz, to podnoszenie ciężaru własnego ciała. Proste – tak. Strasznie bolesny – zdecydowanie.

Trening:

Z biegiem zegara, co minutę, na minutę:

• 5 podciągnięć,
• 10 pompek
• 5 przysiadów

Bert

Nazwa po U.S. Marine Cpl. Albert Gettings, który zginął w 2009 roku podczas operacji snajperskich w Fallujah w Iraku, Bert to długa i wyczerpująca seria ćwiczeń, z którymi trzeba się zmierzyć. Żadne z nich nie jest szczególnie techniczne, ale sama liczba powtórzeń połączona z dużą ilością biegania – a wszystko to zapakowane w 50-bursztynową kanapkę – jest nieubłagana.

Trening:

Na czas

• 50 burpees
• 400m biegu
• 100 push-ups
• 400m run
• 150 walking lunges
• 400m run
• 200 squats
• 400m run
• 150 walking lunges
• 400m run
• 100 push-ups
• 400m run
• 50 burpees

Angie

Miłą rzeczą w 'Angie' jest to, że wszystko jest w ładnych i schludnych pakietach 100-rep. Niezbyt miłą rzeczą w 'Angie' jest, cóż, pakiety 100 powtórzeń. Jest to WOD, który może być wykonywany wszędzie, tak długo jak masz drążek do powieszenia, a poza podciąganiem wymaga bardzo niewiele pod względem umiejętności technicznych.

Musisz również wykonać wszystkie 100 powtórzeń danego ćwiczenia, zanim przejdziesz do następnego – przykro mi. Szukasz dobrego czasu? W takim razie celuj w czas poniżej 20 minut.

Trening:

Na czas

• 100 podciągnięć
• 100 pompek
• 100 przysiadów
• 100 przysiadów

Nancy

Jasne, na papierze wygląda to prosto, ale kiedy połączysz jeden z najtrudniejszych krótkich dystansów do przebiegnięcia z jedną z najbardziej wymagających fizycznie odmian przysiadów, kończysz z pięcioma rundami czystego bólu. Jeśli brakuje ci mobilności w przysiadzie nad głowę, ten trening będzie naprawdę trudny.

Trening

5 rund na czas:

• 400-metrowy bieg
• 15 przysiadów nad głową

Mężczyźni 95lb

Kobiety 65lb

Helen

Kluczem do Helen jest prawidłowe wykonanie biegu. 21 wymachów kettlebell i 12 podciągnięć brzmi całkiem dobrze w oderwaniu od rzeczywistości, ale jeśli biegniesz zbyt mocno, następna runda będzie absolutnym zabójcą. Kiedy wykonujesz tylko 3 rundy, jesteś w stanie wykonywać ważone powtórzenia bez przerwy, a stracisz o wiele więcej czasu, jeśli będziesz musiał robić przerwy między powtórzeniami, zamiast tracić kilka taktycznych sekund w biegu.

Trening

3 rundy na czas:

• 400 metrów biegu
• 21 wymachów kettlebell (1.5/1 pood)
• 12 podciągnięć

Jackie

Jeśli chcesz bezlitosnego treningu z minimalną ilością miejsca na strategię lub planowanie, Jackie jest idealnym testem wytrzymałości i siły. Wiosło na 1000 metrów wystarczy, by większość ludzi wyciągnęła się na pełnym gazie, ale dorzuć do tego 50 powtórzeń i 30 podciągnięć, a potem czeka cię poważne zmęczenie. Jedyna rada: dobrze złap się za sztangę. Nie mów, że cię nie ostrzegaliśmy.

Trening

Na czas:

• Row 1000m
• 50 thrusterów (45 funtów)
• 30 podciągnięć

Erin

Tak, to tylko dwa ćwiczenia, a fakt, że używasz hantli do split cleanów, oferuje dodatkową korzyść, jeśli chodzi o techniczne umiejętności wymagane do wykonania ruchu. Ale pięć rund to znaczna ilość powtórzeń, zwłaszcza jeśli chodzi o podciąganie.

Kluczem do Erin jest timing przerw skutecznie. Do momentu, w którym dojdziesz do trzeciego zestawu, będziesz się zmagać, ciężko. Wykorzystaj kilka pierwszych prób, aby dowiedzieć się, jak szybko się zmęczysz i nadaj im efektywne tempo.

Trening

5 rund na czas:

• 15 podciągnięć z hantlami
• 21 podciągnięć

Mężczyźni: 40lb. hantli

Kobiety: 25lb. hantle

Zaawansowane WODy

Dla tych, którzy mają już za sobą kilka technicznych umiejętności takich jak pompki na rękach, tureckie wstawanie i podwójne podciągnięcia.

Siedem

Trening w hołdzie siedmiu oficerom CIA zabitym przez zamachowca-samobójcę w 2009 roku, Siedem to WOD całkowicie oparty na tytułowej liczbie. Ze względu na samą różnorodność ruchów, jest to jeden z najbardziej złożonych ze wszystkich nazwanych WOD-ów. Chociaż oznacza to również, że w przeciwieństwie do niektórych innych treningów, nie utkniesz na tym samym ruchu przez dłuższy czas. Coś, co może brzmieć miło, ale w rzeczywistości wykonujesz 343 powtórzeń, które obejmują również wiele przejść między nimi. Nie ma ucieczki z Seven, aby uzyskać dobry czas, musisz po prostu kontynuować.

Trening:

Siedem rund na czas z:

• 7 handstand push-ups
• 135 lb thruster, 7 reps
• 7 knee to elbows
• 245 lb deadlift, 7 reps
• 7 burpees
• 7 kettlebell swings, 2 pood (72 lb)
• 7 podciągnięć

Annie

Jest powód, dla którego widzisz bokserów skaczących dużo. Nie tylko daje to imponująco ciężki trening cardio i pomaga budować siłę rdzenia, ale także poprawia równowagę i koordynację. W treningu CrossFit wyzwanie to jest jeszcze większe, jeśli dodamy do niego podwójne podciągnięcie – ruch, w którym lina obraca się wokół ciała dwa razy.

To oznacza, że musisz zarówno skakać wyżej, jak i efektywnie dopasować swój czas. Annie zaczyna od 50 podwójnych powtórzeń i dodaje 50 przysiadów, obniżając liczbę powtórzeń o dziesięć dla każdej z pięciu rund. Zaufaj nam, trening składający się wyłącznie z podskoków i przysiadów jest o wiele trudniejszy niż się wydaje.

Trening:

50-40-30-20 i 10-rep rund z:

• Double-unders
• Sit-ups

Arnie

Arnaldo „Arnie” Quinones był strażakiem hrabstwa Los Angeles, który zginął na służbie w 2009 roku. Trening jego bohatera jest jednym z niewielu, które zawierają tureckie wstawanie, a w rezultacie jest jednym z najbardziej zaawansowanych technicznie WODów, z jakimi możesz się zmierzyć. Używa również 2 pood kettlebell, co w uproszczeniu oznacza około 72 lb – więc prawdopodobnie nie jest to rodzaj treningu przeznaczony dla początkujących. 42 tureckie podciągnięcia, 150 wymachów i 42 przysiady, a te ramiona będą to odczuwać.

Trening:

Z pojedynczym kettlebell o masie 2 kg:

• 21 Turkish get-ups, prawe ramię
• 50 swingów
• 21 overhead squats, lewe ramię
• 50 swingów
• 21 overhead squats, prawe ramię
• 50 swingów
• 21 Turkish get-ups, lewe ramię

Havana

Prawda, więc nie każdy może zrobić double unders, zwłaszcza nie 150 z nich, i aby być całkowicie szczerym 50 press-ups i 15 185lb power cleans są dalekie od łatwych, jak również. Ale nie musisz robić tego idealnie na początek. Zacznij od pojedynczych podciągnięć i obniż wagę na power cleans na początek. 25 minut to dużo czasu, więc w tym treningu liczy się przede wszystkim tempo. Zaufaj nam, po dziesięciu minutach będzie się wydawać, że to o wiele dłużej.

Trening:

Wykonaj jak najwięcej rund w ciągu 25 minut z:

• 150 powtórzeń
• 50 pompek
• 15 powtórzeń z obciążeniem

Mężczyźni: 185lb

Kobiety: 125lb

JBo

Nieczęsto widzisz wyciskanie na ławce w WOD i jeszcze rzadziej chcesz robić wspinaczkę po linach w jednym. Dodaj do tego przysiady na głowę i masz przed sobą dość wymagającą wycieczkę na siłownię.

Ruchy mogą nie być najbardziej techniczne, ale wspinaczka po linach jest daleka od łatwości, nie tylko dla pleców i bicepsów, ale także dla skóry na twoich biednych rękach. Jeśli ruchy nie są wystarczające, JBo jest piekielnie długim WOD’em, więc popchnie twoją wytrzymałość do granic możliwości.

Główny trening jest zdecydowanie dla bardziej zaawansowanych CrossFitterów, więc zmniejsz znacznie ciężary jeśli nie jesteś pewny ruchów. Dla tych, którzy nie opanowali jeszcze wspinaczki po linie z pozycji siedzącej, spróbuj wspinaczki po linie bez nóg lub wspinaczki z pozycji leżącej do stojącej.

Trening:

• 9 przysiadów z głową
• 1 wspinaczka po linie bez nóg z pozycji siedzącej
• 12 wyciskania na ławce

Linda

Linda jest czule znana przez tych, którzy ją wykonują jako 'Trzy Sztaby Śmierci'. Po pierwsze dlatego, że składa się z trzech różnych ćwiczeń na drążku, a po drugie dlatego, że jest, no cóż, niewiarygodnie trudna.

Mimo, że format jest stosunkowo prosty, fakt, że każde z trzech ćwiczeń wymaga pewnego poziomu umiejętności technicznych, jak również waga jest niewiarygodnie wymagająca (poważnie, musisz być na wysokim poziomie, aby wykonać niektóre z ćwiczeń) sprawiają, że Linda jest jednym z najbardziej zaawansowanych WODów, jakie możesz wykonać.

WOD jest oparty na drabinie zstępującej, co oznacza, że musisz wykonać 10 powtórzeń każdego ćwiczenia, a następnie przejść do 9, następnie 8 i tak dalej. Biorąc pod uwagę wagę na standardowym poziomie, jest to wiele bardzo trudnych powtórzeń.

Tylko próbuj, jeśli wiesz, co robisz i masz dobrą formę na ruchach. Zaufaj nam.

Trening:

Na czas

• Deadlift na 150% wagi ciała
• Bench Press na 100% wagi ciała
• Squat Clean na 75% wagi ciała

.